9 Seilübungen, mit denen Sie schwitzen, während Sie große Stärke aufbauen

2. Auf einen Fuß hüpfen

Sobald Sie den grundlegenden Sprung nach unten haben, treten Sie ihn auf eine Stufe, indem Sie auf einen Fuß hüpfen. "Dies verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Ihr Knöchelstärke und Ihre Wadenmuskulatur". Springen Sie einfach und landen Sie auf demselben Fuß, während Sie Ihren anderen Fuß für das gesamte Set vom Boden abhalten.

3. Doppelt unter

Die Doppel-unter-Jump-Seilübung ist der grundlegende Sprung, aber viel schwieriger. "Dies ist möglicherweise die höchste Intensität, fortgeschrittenes Sprungseilübung", sagt Bernard. "Sprunger müssen für jeden Sprung zwei Seilrotationen durchführen, was einen schnellen Schnell und die Oberkörperstärke sowie das rhythmische Timing erfordert, um die Seillandung mit jeder Sprungausführung auszurichten."

4. Sprungseilbuchsen

Schütteln Sie die Dinge auf und arbeiten. "Während Sie normal schwingen, wechseln Sie ein schmales Bein ab und hüpfen Sie mit jedem Schwung zu einem breiteren Bein", sagt Draper. "Gehen Sie nicht zu breit, bis Sie Vertrauen entwickelt haben."Baby Schritte (ähs Sprünge), Menschen.

5. Halbe Wendung

Um Ihren Schrägen etwas Liebe zu verleihen, empfiehlt Draper einen halben Twist-Sprung. "Beim Springen drehen Sie 90 Grad in den Hüften, wobei jeder Sprung von der Mitte nach links nach rechts nach rechts", sagt er.

6. Seite unter Schwung

Der Neben-unter-Schwungstil des Sprungseils verbessert die Koordination und stärkt den Kern und die Schultern. "Dies ist schwierig, bei dem Sie mit einem Basissprung beginnen, aber bei jedem anderen Sprung drehen Sie Ihre Schultern und schwingen das Seil neben Ihrem Körper, dann zurück nach Mitte, dann auf der anderen Seite", sagt Draper. "Es ist ein Dreisprungbewegung."Auch das Üben macht perfekt.

7. Kreuzsprung

Geben Sie Ihrem Oberkörper ein Training, indem Sie ein paar Sprünge einwerfen. "Bei jedem Sprung werden die Athleten ihre Arme über ihre Brust und in einer seitlichen Anhebungstypbewegung ihre Arme zurück in einen neutralen Zustand", sagt Bernard. "Diese Bewegung verwickelt Ihren Oberkörper mit jeder Rotation."

8. Hüpfen vorne nach hinten

Die Sprung nach hinten ist eine Weitsprungsimulation. "Es wird Ihre Quads [mit dem Vorwärtssprung] und der Kniesehne [mit dem rückwärts gerichteten Sprung] weiter einbeziehen", sagt Bernard. Um es zu versuchen, finden Sie eine Linie auf dem Boden und hüpfen Sie dann mit jeder Sprung- und Seilrotation nach vorne und rückwärts.

9. Hohe Kniesprung

Hohe Kniesprünge sind genau so, wie sie klingen, und sie sind kein Scherz. "Wechseln Sie beim Springen wechselnde Landefüße wechseln Sie jedes Knie mit jeder Drehung des Seils auf Ihren Bauchnabel oder die Brusthöhe", sagt Bernard. "Dies erhöht die Intensität eines Standard -Wechselfußsprungs und führt zu Ihren Hüftflexor- und Bauchmuskeln."

Wie lange sollten Sie Seilübungen machen?

Wenn es um Seilübungen geht, sagt Draper, dass es wirklich keine ideale Anzahl von Sets gibt, die Sie tun können. Außerdem wäre es ziemlich schwierig, wenn man wirklich gut darin wird, zu zählen. Stattdessen empfiehlt er, Ihre Seilübungen nach der Zeit zu messen. „Das Hinzufügen von 10-15 Minuten Sprungseiltraining pro Tag wäre eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio-Empfehlungen für die Woche zu erfüllen“, sagt er.

Tipps für die richtige Form und Vermeidung von Verletzungen

Wie bei allen Arten von Workouts ist es wichtig, dass Sie alle Seilübungen korrekt durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. "Springenseil ist immer noch eine Übung, die die Knöchel, Knie, Hüften und Rücken belastet", sagt Draper ", sagt Draper. Um Sie in Sicherheit zu bringen, schauen Sie sich diese Seilübungen unten an.

• Bleib auf den Zehen: "Es ist wichtig, beim Springen auf den Zehen zu bleiben", sagt Draper. "Wenn Sie Ihre Fersen schlagen oder abrupt zwischen jedem Sprung anhalten, kann die störende Bewegung Schmerzen und Verletzungen verursachen."
• Beobachten Sie Ihre Landung: "Wenn Sie nach jedem Sprung landen, bleiben Sie auf den Zehen und beugen.
• Verwenden Sie eine richtige Seilgröße: Das Seil selbst spielt auch eine Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen. Draper empfiehlt, in die Mitte des Seils zu treten und die Griffe zu erhöhen, um eine perfekte Größe zu erhalten. Sie sollten zu Ihrer Achselhöhle kommen.

Die besten Trainer-empfohlenen Überspringenseile

1. Überlebens- und Kreuzsprungseil

Bernards Seilempfehlung ist diese nach Überleben und Kreuz. Es ist erschwinglich, leicht und Sie können es an Ihre Höhe einstellen.

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2. Crossrope Jump -Seile

Wenn Sie nach einer Vielzahl von Sprungseilen in verschiedenen Gewichten und Längen suchen, empfiehlt Draper, Crossrope zu überprüfen. Sie verfügen über hochwertige Handles und Clips, mit denen Sie Ihr Seil ändern können. Sie sind etwas mehr Investition, aber es lohnt sich, wenn Sie vorhaben, Seilübungen in Ihre Routine einzubeziehen. Wir schlagen vor.

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3. Wodnationsgeschwindigkeitseil

Wenn Sie sich eher als mittleren oder fortgeschrittenen Pullover (und in CrossFit oder anderen Workouts mit hoher Intensität befassen) Lust darauf, versuchen Sie es mit diesem Seil. Es ist eine Top -Wahl für Draper für seine Erschwinglichkeit, sein leichtes Gefühl, die Haltbarkeit und die Fähigkeit, sich sehr schnell zu drehen.

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4. Xylsports -Sprungseil

Wenn Sie andererseits ein Neulingspuller sind und nur etwas Super-Einfaches haben möchten, schlägt Draper dieses budgetfreundliche, einstellbare und schaumstoffgepackte Seil vor. Nichts Besonderes, aber es wird den Job erledigen.

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