9 Trainingsideen zum Ruhetag

Auf psychologischer Ebene können Sie eine aktive Erholung durchführen, um etwas anderes zu tun, das die Monotonie Ihrer regulären Workouts aufbricht. "Workouts für den Ruhetag sollten Spaß machen und etwas, auf das man sich freuen kann, da sie einfach und gut fühlen". "Sie bringen Sie dazu, sich in ein anderes Umfeld oder ein anderes soziales Netzwerk zu beteiligen".

Anzeichen dafür, dass Sie ein Training zum Ruhetag benötigen

Zu viel Stress des Körpers führt zu einer Überproduktion von Cortisol, dem Stresshormon. "Eine Aktivität zum Erholungstag ist wichtig, da sie dazu beiträgt, Ihr Zentralnervensystem zurückzusetzen", sagt von Frohlich. "Wenn Sie es ausbrennen, legt Ihr Körper eine Cortisol -Reaktion aus und Sie erhalten letztendlich eine abnehmende Rendite für Ihre Trainingsanstrengung."

Wenn Sie sich an die Gewohnheit geraten, die ganze Zeit hart zu trainieren, könnten Sie eine Art Training Burnout erleben. "Beim Training sollte das Ziel für minimale Anstrengungen ein maximales Ergebnis sein", sagt er. "Aber Übertraining ist extrem häufig, und die Menschen können denken, dass mehr Training besser ist, aber das ist nicht wahr."Dies kann auch zu Überwendungsverletzungen führen, die Sie von Ihren Fitnesszielen zurücksetzen können.

Was tun Sie an Ihrem Erholungstag?

Im Allgemeinen ist eine Übung zum Ruhetag einen geringen Einfluss und eine willkommene Pause von den strengeren Workouts, die Sie an anderen Tagen der Woche machen. "Wenn Ihre Herzfrequenz aufsteht und Sie sich außer Atem lassen, möchten Sie sich wahrscheinlich zurückziehen, wenn Sie wirklich einen effektiven Ruhe- und Erholungstag haben", sagt Coggan. Die Aktivitäten sollten also leicht sein, nicht in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz treffen und nicht so viel Schweiß produzieren wie beispielsweise ein Boxtraining.

Stellen Sie sicher, dass Sie nichts hoher Intensität tun oder Widerstand beinhalten. "Sie möchten an Ihrem Ruhetag ein Widerstandstraining vermeiden, um Verletzungen zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen", sagt Norris ", sagt Norris". Das Heben oder Geschwindigkeitsarbeit mit schwerem Gewicht werden den Schnitt auch nicht machen. "Leichtes Joggen ist großartig, aber Sprints wären kontraproduktiv", sagt Coggan. "Leichte oder körpergewichte Bewegungen sind großartig, aber schwere Gewichte werden gegen Ihre Genesungsbemühungen abarbeiten."Sport kann auch als hohe Intensität angesehen werden, fügt er hinzu, es sei denn, Sie sind mit ihnen sehr konditioniert.

Ruhetage könnten eine perfekte Gelegenheit sein, etwas auszuprobieren, das völlig unterschiedliche Bewegungsmuster beinhaltet als das, was Sie normalerweise tun. "Physisch ist es wichtig, Ihre Bewegungsmuster zu mischen", sagt von Frohlich. "Der größte Nutzen wird sich aus der Integration von etwas Neuem mit unterschiedlichen Bewegungsmustern ergeben, einschließlich Rudern, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Yoga oder eine andere Methode der Übung als Sie es gewohnt sind."Scrollen Sie weiter nach allen besten Trainingsaktivitäten zum Ruhetag, die Sie für Ihre nächste Wiederherstellung ausprobieren können. Sesh.

1. Schaumrollen: Norris empfiehlt ungefähr 15 Minuten Schaum, das an einem Tag rollt (noch besser, wenn es von Mobilitätsarbeit und Dehnung folgt). Probieren Sie die Rolling -Routine von Quickie Foam oben, wenn Ihre Unterkörpermuskeln besonders eng sind.

2. Gehen: Trainer sind große Fans des Gehens, wenn Ihre Beinmuskeln wund sind, weil sie die Durchblutung erhöhen und helfen, Schmerzen auszuschütteln. Wenn Sie es ein Kerber aufnehmen möchten, probieren Sie eines dieser Walking -Trainings oder diese Innenvideos, um Sie zu führen.

3. Dehnung: Natürlich ist eines der am meisten empfohlenen Dinge, die Sie an einem Ruhetag für Ihren Körper tun können. Probieren Sie das Video mit Ganzkörper-Dehnung oben aus oder suchen Sie nach anderen Dehnungsroutinen auf dem YouTube-Kanal von Well+Good's.

4. Yoga: Viele Trainer nicken Yoga als Sternoption für die aktive Wiederherstellung. "Tiefe Stretching und Yoga können für einige großartige Aktivitäten zum Ruhetag führen", sagt von Frohlich. Es bringt Ihr Blut in Umlauf und funktioniert als bewegende Meditation. Wählen Sie jede Art von Fluss, die Sie mögen, von einem restaurierteren Yoga -Kurs bis hin zu einem Vinyasa -Stilfluss.

5. Baden: Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, ist das Schwimmen eine unglaublich schlechte Form von einfacher Bewegung. Nehmen Sie es einfach, wenn Sie sich für ein Bad entscheiden, anstatt zu versuchen, Ihre PR beim Schwimmen zu erreichen.

6. Radfahren: Experten empfehlen auch, auf ein Fahrrad (entweder ein normales Fahrrad oder ein Innenradträder) für einen Sesh-Erholungstag zu hüpfen. Dies ist besonders gut für schmerzende Beinmuskeln, da sie Ihren Unterkörper in Bewegung bringen, aber nicht auf einer intensiven Ebene (wie in: Nicht das Pedal zum Metall bringen). Bonuspunkte für das Wasserradfahren für zusätzlichen Widerstand auf Ihren Muskeln.

7. Tanzen: Ein wenig Tanz zu machen mag eine der hinterhältigen Möglichkeiten sein, Ihren Körper zu bearbeiten-es fühlt sich manchmal so an, als würden Sie überhaupt kein Training machen. Probieren Sie einen Anfänger -Tanz -Cardio -Kurs wie den oben genannten, der von Trainer Amanda Kloots unterrichtet wird, oder spielen Sie Ihren Lieblingsstrecken und machen Sie es einfach.

8. Wandern: Wie Coggan betont, ist ein Ruhetag eine gute Gelegenheit, um Ihre Umgebung zu wechseln ... was Sie durch eine einfache Wanderung tun können. Finden Sie einen Weg, den Sie noch nie zuvor waren, oder schlagen Sie den nächsten Hügel oder Berg für eine leichte Cardio -Aktivität auf. Oder, wissen Sie, wenn Sie keine haben, können Sie eine virtuelle Wanderung mit einem malerischen Video wie dem oben genannten unternehmen, wenn Sie Ihre Schritte auf einem Laufband einnehmen.

9. Rudern: Von Frohlich sagt von von Frohlich, dass sein Training für den Lieblingsresttag rudert: "Es stellt 85 Prozent der Muskeln Ihres Körpers und erhöht Ihre Herzfrequenz ohne Auswirkungen", sagt er. "Wenn Sie von einem schweren Aufzug wund sind, ist Rudern eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu verlängern und zu stärken, Ihre Gelenke durch einen großen Bewegungsbereich zu bewegen und Blut zu Ihrem Schmerzen zu bringen."Probieren Sie das Rudertraining oben an Ihrem nächsten Erholungstag aus.