9 Widerstandsbandübungen für Anfänger, die Ihren Hintern (und Arme und Bauchmuskeln) total treten werden

2. Erhöht die Stärke gleichmäßig

Wenn Sie ein symmetrisches Training gewährleisten möchten, haben Widerstandsbänder Ihren Rücken (und Kern und Arme-Sie bekommen das Gist). "Resistenzbandübungen erhöhen die Festigkeit gleichmäßig, sowohl konzentrisch als auch exzentrisch (was bedeutet, wenn Sie sich zusammenziehen und freigeben], so.

3. Baut Muskeln auf

Widerstandsbänder sehen vielleicht fadenscheinig aus, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie können Ihnen helfen, ernsthafte Muskeln aufzubauen. "Sie können Muskelmasse mit Widerstandsbändern bauen, indem Sie die Spannung erhöhen und weniger Wiederholungen machen", sagt Mahoney ", sagt Mahoney. "Sie können Cardio auch leichter einbauen als mit Gewichten", die sperriger und unhandlicher sind.

4. Reisen Sie freundlich

Sie machen im Moment vielleicht nicht viel Reisen, aber wenn Sie dies tun, machen Widerstandsbänder einen großartigen Begleiter. Sie brauchen buchstäblich keine andere Ausrüstung (siehe Vielseitigkeitsvorteil, unten). "Steck sie in dein Gepäck oder wirf sie in deinen Rucksack", sagt Saltos. "Einige können sogar in einer kleinen Netzbeutel zusammengebündelt werden."

5. Vielseitig

Vielseitigkeit ist ein weiterer großer Vorteil von Widerstandsbandübungen. "Sie können fast jede Fitness -Bewegung bequem von zu Hause aus durchführen", sagt Saltos. "Sie können Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Brust, Rücken, Arme und Bauchmuskeln bearbeiten, alle mit einem guten Satz Bänder."

6. Ideal für alle Fitnessstufen

Unabhängig davon. "Die meisten Bands sind in einer Vielzahl von leuchtenden Farben erhältlich", sagt Saltos. "Dies ist visuell ansprechend, dient aber auch um die unterschiedliche Dicke/Schwierigkeiten jedes Bandes zu identifizieren. Die leichteren Bänder bieten weniger Widerstand, und die schwereren Bänder bieten viel mehr Widerstand."

9 Widerstandsbandübungen für Anfänger

1. Kniebeugen

Nehmen Sie Ihre Kniebeugen auf eine Stufe, indem Sie ein Widerstandsband in die Mischung für ein Killer -Widerstandsband Glute -Training geben.

Verwenden Sie dafür ein Lichtwiderstandsband. Treten Sie auf das Band mit beiden Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie sich mit einer Hand auf jeder Seite an den Enden des Bandes fest. Dann hocken. "Dieser zusätzliche Widerstand aus dem Band ahmt den gleichen Reiz nach wie. Ihre Beine und Ihr Hintern werden das Verbrennen spüren.

2. Brustpresse

Wenn Sie an der Oberkörperstärke arbeiten möchten, hilft eine Widerstandsband -Brustpresse dabei. "Verwenden eines Ankerpunkts, der ungefähr Schulterhöhe ist (ich.e., Ein Zaun, eine stabil. "Drücken Sie das Widerstandsband mit einer gestaffelten Haltung aus, bis Ihre Arme in voller Ausdehnung eingesperrt sind."

3. Bizeps-Curls

Ein Widerstandsband-Bizeps-Curl (im obigen Video etwa 11 Minuten angezeigt) ist eine weitere einfache Anfängerübung sowohl Saltos als auch Mahoney empfehlen. "Stellen Sie sich auf Ihrem Widerstandsband mit einem Ankerpunkt (Ihrem linken oder rechten Fuß) und führen Sie einen Bizeps -Locken aus", sagt Saltos. Mahoneys Tipps zur ordnungsgemäßen Ausführung beinhalten, Ihre Ellbogen während der Locken zu stecken, eine geraden Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und eine leichte Kurve in den Knien zu halten.

4. Kernkick

Setzen Sie sich auf eine Matte und wickeln Sie Ihr Widerstandsband um einen Fuß und halten Sie die Enden mit beiden Händen. "Halten Sie den Fuß mit dem Widerstandsband in der Luft und lehnen Sie sich mit 45 Grad zurück", sagt Mahoney. "Bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust und drücken Sie dann 30 Sekunden lang heraus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein."Im obigen Video sehen Sie eine Variation derjenigen, die sich mit beiden Beinen bewegen, die im Widerstandsband verbunden sind.

5. Rückenreihen

Sie benötigen weder Gewichte noch eine Rudermaschine, um die Rückenzeile in die Hintergrund zu bringen. Schnapp dir dazu dein Widerstandsband und nimm Platz auf den Boden. "Laufen Sie die Band über beide Füße als Ihren Anker", sagt Saltos. "Setzen Sie sich schön und groß und ziehen Sie beide Hände mit einem neutralen Grip zurück."Dies wird dazu beitragen, Kraft, Flexibilität und Ausdauer zurückzubauen.

6. Seitliche Schulter erhöhen

Zielen Sie auf Ihre Schultern und Bauchmuskeln mit einer seitlichen Schultererhöhung, die von Ihrem handlichen Widerstandsband unterstützt wird. Stehen Sie zunächst auf Ihrem Widerstandsband einen Fuß als Ihren Anker. "Heben Sie Ihre rechten und linken Arme aus, bis sie parallel zum Boden sind, damit Ihr Körper dem Buchstaben t ähnelt", sagt Saltos. "Unter [deine Arme] und wiederhole."

7. Trizeps Press

Um Ihren Trizeps schön und straffen zu machen, probieren Sie einen Widerstandsband Trizeps. "Stell auf deiner Widerstandsband", sagt Mahoney. "Biegen Sie 45 Grad an der Taille. Stecken Sie Ihre Ellbogen mit einer 90-Grad-Kurve am Ellbogen in Ihren Brustkorb. Drücken Sie mit den Händen direkt zurück, um den Trizeps zu engagieren. Es ist wichtig, Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule und den Ellbogen stabil zu halten."

8. Schulterpresse

Geben Sie Ihren Schultern etwas Liebe mit einem Widerstandsband -Schulterpresse. Stehen Sie mit Ihrem Widerstandsband direkt auf. "Halten Sie die Widerstandsbänder, bringen Sie Ihre Hände mit Ihren Ellbogen auf die Schulterhöhe auf die Seite", sagt Mahoney. "Drücken Sie beide Hände direkt von der Schulter."Wenn Sie es ändern müssen, machen Sie jeweils einen Arm anstelle von beiden.

9. Quad Press

Um an Ihren Quads zu arbeiten, während Sie stehen, setzen Sie Ihr Widerstandsband um einen Fuß. "Halten Sie an den Enden der Bands fest", sagt Mahoney. "Bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Kerns und drücken Sie dann in einem 45-Grad-Winkel nach unten und vorwärts. Stellen Sie sicher."Im obigen Video sehen Sie eine Variation, die beim Liegen durchgeführt wird.

Widerstandsband Anfängerübungspunkte Tipps

Testen Sie den Widerstandsniveau

Bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen, empfiehlt Mahoney, zuerst das Niveau des Widerstands der Band zu testen. Wenn der Widerstand zu viel oder nicht genug ist, können Sie nach Bedarf einstellen.

Beobachten Sie Ihr Formular

Wie bei jedem anderen Trainingsstil sagt Mahoney, dass es der Schlüssel ist, Ihre Form zu beobachten,. "Rufen Sie Ihren Kern ein, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihre Gelenke nicht auszusperren", sagt sie. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, sagt Saltos, dass dies ein Zeichen ist, um Ihre Form zu überprüfen. Eine schnelle Google -Suche kann dabei helfen.

Beginnen Sie langsam

Obwohl diese Widerstandsbandübungen für Anfänger hervorragend sind, sollten Sie es sich (und langsam) einfach machen, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. "Machen Sie dreimal pro Woche 30-minütige Workouts", sagt Saltos. "Sie können im Laufe der Zeit langsam bis zu 45 und 60 Minuten Training bauen."

Experiment

Halten Sie Ihr Krafttraining Ihres Widerstandsbands interessant, indem Sie experimentieren und herausfinden, was sich gut anfühlt. "Spielen Sie mit verschiedenen Modalitäten wie höheren Wiederholungen mit helleren Bändern und niedrigeren Wiederholungen mit schwereren Bändern", sagt Saltos. "Sie können auch Übungen für die Zeit machen, was eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Muskelausdauer herauszufordern."