9 eisgepackte Gemüse, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen und Ihre Energieniveaus zu steigern

Um nicht lethargisch und miese insgesamt miese zu fühlen, ist es wichtig, dass Sie die empfohlene Ernährungszulage (RDA) des Minerals erhalten, und das unterscheidet. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren lautet die Richtlinie, mindestens 18 mg pro Tag zu essen. Wenn Sie schwanger sind, steigt diese Zahl auf 27 mg. Und weil Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm) nicht so leicht wie Eisen aus tierischen Produkten (Heme) absorbiert werden, wird empfohlen, Veganer zu essen 1.Das 8-fache der Standardtäglichkeitsbetrag für die meisten Frauen bedeutet, dass 32 Milligramm pro Tag angestrebt werden.

Um wirklich sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen bekommen, ist es auch wichtig zu beachten, wie * Sie Ihre Hülsenfrüchte und Gemüse mit hohem Eisen konsumieren. Dies hängt davon ab, dass das Servieren Ihres Gemüses roh und gekoch. Zum Beispiel haben Bohnen und Linsen, sagt Caroline Thomason, RD, nach dem Kochen weniger bioverfügbare Bügeleisen. Eine Tasse gekochten Spinat hingegen enthält mehr Eisen als eine Tasse rohen Spinat. Der Grund für diesen Anstieg der Nährstoffe, erklärt Thomason, liegt einfach daran, dass einige Lebensmittel beim Erhitzen dazu neigen, zu schrumpfen. (Mit anderen Worten, Sie benötigen mehr gekochten Spinat als Sie rohen Spinat, um die gleiche Tasse zu füllen.)

9 Beste Hülsenfrüchte und Gemüse hoch in Eisen, um Ihre Lösung zu erhalten

Es gibt einen superausleitenden Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Eisen essen, insbesondere wenn Sie auf pflanzlicher Basis essen: Ihren Teller mit einer Menge eisenreich. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie dabei auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralien. Also, welche sollten Sie auf Ihren Teller stapeln? Planen Sie Ihre Mahlzeiten um diese neun hoch Eisen-Superstar-Zutaten.

1. Spinat

Laut Thomason ist Spinat nicht nur ein Gemüse mit hohem Eisen in Eisen. Trotzdem merkt sie auch an, dass das Eisen dieses Blattgrüns für den Körper nicht so leicht verfügbar ist, im Vergleich zu Fleisch, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu erhöhen (mehr dazu später!).

• Roh: 1 mg pro Tasse
• Gekocht: 6 mg pro Tasse

2. Pilze

Um die Menge an Eisen zu maximieren, die Sie von Pilzen erhalten, ist es definitiv der richtige Weg, sie zu konsumieren. „Das Kochen von Pilzen kann die Gesamtmenge an Eisen erhöhen, hauptsächlich, weil die Pilze bei Kochen in Größe schrumpfen“, sagt Thomason. Insbesondere Oyster -Pilze bieten im Vergleich zu anderen Pilzen den höchsten Eisengehalt an den höchsten Eisengehalt.

• Roh: .3 mg pro Tasse
• Gekocht: 3 mg pro Tasse

3. Spargel

Spargel packt wirklich einen Schlag, wenn es um den Eisengehalt geht, wenn es darum verzehrt wird, speziell roh. Thomason weist darauf hin, dass eine Tasse roher Spargel fast 3 mg Eisen hat.

• Roh: 3 mg pro Tasse
• Gekocht: 1 mg pro Tasse

4. Kartoffeln

Kartoffelliebhaber, freuen sich. Das Gemüse ist eine weitere hohe Quelle für Eisenbasis, die 2 mg Eisen in einer mittelgroßen Kartoffel liefert. Darüber hinaus sind Kartoffeln eine großartige Quelle für Vitamin C, um die Eisenabsorption zu verbessern.

• Roh: 2 mg pro mittlerer Kartoffel
• Gekocht: 2 mg pro mittlerer Kartoffel

5. Schwarze Bohnen

Mit beeindruckenden 4 mg Eisen pro Tasse probieren Sie schwarze Bohnen nicht in der Ernährungsabteilung herum. Thomason merkt auch an, dass sie eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe sind, die dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu verringern und die Verdauung zu verbessern.

• Roh: 10 mg pro Tasse
• Gekocht: 4 mg pro Tasse

6. Kichererbsen

Wenn Sie Ihren Eisenkonsum wirklich verstärken möchten, sind Kichererbsen, auch als Kichererbanzerbohnen bekannt, eine gute Option. Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 5 mg Eisen. Außerdem sagt Thomason: „Diese kleinen Bohnen sind hochkarätig und Magnesium sowie zwei große Elektrolyte, die zur Behandlung von Flüssigkeitsretention und Blutdruck helfen.”

• Roh: 9 mg pro Tasse
• Gekocht: 5 mg pro Tasse

7. Linsen

Thomason beschreibt Linsen als „eisengepackte Superfood“ dank ihrer fast 7 mg Eisen pro gekochtem Tasse. „Wie Bohnen sind Linsen hoch in Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken“, sagt sie.

• Roh: 13 mg pro Tasse
• Gekocht: 7 mg pro Tasse

8. Brokkoli

Obwohl Brokkoli Eisen nicht so hoch ist wie andere Gemüse, etwa 1 mg pro Tasse, stellt Thomason fest. "Brokkoli ist hoch in Vitamin C, Vitamin K und Kalium", sagt sie. „Diese Nährstoffe arbeiten, um unsere Haut und Knochen gesund zu halten.”

• Roh: 4 mg pro Haufen
• Gekocht: 4 mg pro Haufen

9. Marinebohnen

Wie andere Bohnen sind auch Marinebohnen ein Gemüse hoch in Eisen, das etwa 4 mg Eisen pro gekochtes Tasse produziert. Außerdem sagt Thoman: „Navy Bohnen sind hohe Ballaststoffe und können hilfreich sein, um das Risiko für chronische Krankheiten durch unsere Ernährung zu senken.”

• Roh: 11 mg pro Tasse
• Gekocht: 4.3 mg pro Tasse

Nicht vegetierbare Lebensmittel hoch in Eisen

Gemüse sind nicht die einzigen Eisenquellen für Eisen. Hier sind einige weitere Empfehlungen von Thomason.

1. rotes Fleisch: Für Nicht-Veganer und Vegetarier kann rotes Fleisch dazu beitragen, Ihre Eisenaufnahme zu steigern. Laut Thomason ist rotes Fleisch die bioverfügbarste Eisenquelle, was bedeutet, dass es vom Körper leicht absorbiert und verwendet wird.

2. Trockenfrüchte: Getrocknete Früchte sind auch hoch in Eisen. Insbesondere Thomason sagt, dass Daten und Aprikosen für ihren Eisengehalt beliebt sind und Bonuspunkte für auch Vitamin C enthalten, was bei der Eisenabsorption hilft.

3. Schalentiere, einschließlich Muscheln und Austern: In Bezug.

4. Eisen-. Getreide: „Angeräumtes Müsli muss Eisen haben“, sagt Thomason. „Wenn Sie also eine gesunde Dosis Vollkornprodukte erhalten, sind Sie auf dem besten Weg zu einer angemessenen Eisendiät.”

Die besten Möglichkeiten, um mehr Eisen aufzunehmen

Während das Essen von Eisengepackungen ein guter Anfang ist, gibt es einige einfache Möglichkeiten, Ihrem Körper das Mineral besser absorbieren. Eine davon ist, dass die Nahrung mit Vitamin C kombiniert wird. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, versuchen Sie, eines der oben genannten Gemüse mit einem anderen Lebensmittel zu kombinieren, das im Vitamin hoch ist, wie alle Zitrusfrüchte, Mangold, Brokkoli, rotes oder grünes Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten, Cantaloupe oder Papaya, Papaya, Berichte von Stanford Medicine.

Eine andere Möglichkeit, mehr Eisen aufzunehmen, besteht darin, einfach Eisenreiches Gemüse mit anderen gesunden eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Werfen Sie einige Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten, da diese mit den mineralisch-partikulären Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewnüssen und Pistazien gepackt sind. Und pflanzliches Protein kann auch ein Gewinn sein: Tofu allein enthält 7 mg pro 1/2 Tasse. Sie können Ihr Essen auch mit einer gusseisernen Pfanne kochen, die eine Tatsache!-Kann die Menge an Eisen, die Sie bekommen.

Während Vitamin C auch dazu beitragen kann, die Absorption zu erhöhen, gibt es andere Lebensmittel und Getränke, die genau das Gegenteil tun, so. Wenn Sie niedrig sind, schneiden Sie Kaffee und Tee, Milchprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Wein und Bier ab. Sobald Sie das richtige Gleichgewicht in Ihrer Ernährung gefunden haben, ist es ein Kinderspiel, das mehr als 18 Mg pro Tag zu erhalten, auch wenn dies gelegentlich die Menge, die Sie von Ihrem Lieblingskaltgebräu übertragen haben, verringern. (Bester Teil? Die erhöhte Energie, die Sie durch den Verzehr von mehr Gemüse hoch in Eisen spüren, wird mehr als den Koffeinverlust wieder herstellen.)

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