9 Übungen für Hüftverstärkung, die sich durch das Leben bewegen * Weg * einfacher

Während Sie landen, sagt sie, sie soll mit dem Kettlebell in Richtung Ihres rechten Fußes über Ihren Körper greifen. „Schieben Sie sofort nach rechts und schwingen Sie den Kettlebell seitlich, während Sie Ihr rechtes Knie in eine 90-Grad-Balance bringen. Dann wiederholen Sie “, rät sie. Wenn sie dies tun, sagt sie, dass Sie sich des Flugzeugs bewusst sein, in dem Sie Ihren Kettlebell einnehmen. Wenn es zu schwer ist, üben Sie zuerst ohne Gewicht, bis Sie die Form nach unten haben. Denken Sie zweitens daran, gerade weit genug zu erreichen, dass Sie immer noch Ihr Gleichgewicht fangen und den Boden abdrücken können, um wieder hochzukommen.Wenn Sie zu weit angehen, werden Sie sich aus dem Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht bringen, was es schwierig macht, in den 90-Grad-Halt zurückzukehren.

Tischhydrantenaufzüge

Bereit für eine umwerfende Offenbarung? Diese Bewegungen sind tatsächlich Göttenden für starke, gesunde Hüften. Um die Bewegung auszuführen, steigen Sie auf alle Viere und heben Sie ein Bein in einer Zeit zur Seite und bis zu Schulterhöhe an. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein nach unten bringen und die Bewegung wiederholen. Für eine fortgeschrittene Bewegung sagt Flybarre Ausbilder Brian Slaman, „ein leichtes Gewicht hinter Ihrem Arbeitsbein zu liefern und sich auf 20 Wiederholungen pro Seite zu verpflichten.Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt er, sich vorzustellen, die Bewegung mit Ihrem Knie zu führen, nicht mit Ihrem Fuß. „Halten Sie Ihren Wirbelsäulen lang und vermeiden. „Halten Sie Ihre Bauchwand so eng.”

Dynamische Squat -Serie

"Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Mobilität zu verbessern und gleichzeitig die Gesäßmuskeln und Quads zu stärken". Der Trick besteht darin, die Form zu perfektionieren, um Ihre Hüftagilität zu verbessern. "Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, wobei Ihre Zehen geradeaus zeigen". „Greie deine Arme an deinen Ohren hoch, hocken.”

Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze von 15 Wiederholungen, wechseln Sie Ihre Beine während der Zeit und verfolgen Sie ihn mit zwei Sätzen von Kniebeugen, wobei beide Füße fest am Boden gepflanzt sind. "Halten Sie Ihre niedrigste Hockeposition und erreichen Sie Ihre Arme 15 Sekunden lang über den Kopf", weist Reed an. „Gehen Sie die Obliques und die hip äußeren Rotatoren ein, um das Knie in Richtung Ihrer Schulter zu heben. Ihr Sitz schaltet sich leicht nach unten in Ihre Kniebeuge zurück. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich zurück in einen Stuhl.”Wenn Sie sich aus dem Gleichgewicht fühlen, achten Sie genau auf Ihre Fersen und drücken Sie sie in den Boden, während Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen in Einklang halten.

Seitlich liegende Beinfeger

Ah, einer meiner Lieblings -Megaformer Pilates bewegt sich. SLT-Manager von Instructor Operations Melody Davi sagt. Verwenden Sie auf dem Megaformer drei bis fünf Federn und schieben Sie Ihren Fuß durch das Fußschlag. Versuchen Sie auf dem Boden, ein leichtes Knöchelgewicht zu verwenden. "Erweitern Sie das Oberteil und arbeiten Sie das Bein direkt vor Ihrer Hüfte (Ihr Körper sollte den Buchstaben 'L' machen)". „Halten Sie das gerade Arbeitsbein etwas höher als Ihre Hüften und fegen Sie es langsam zurück, bis Ihre Ferse einen Zentimeter hinter Ihnen ist.Ziehen Sie von dort aus Ihr Bein zurück, um zu starten, und wiederholen Sie die Kehrbewegung für 90 Sekunden, bevor Sie mit einem 30-Sekunden-Puls fertig sind. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Seitenbeinabduktion

Noch eine klassische Gesäßbewegung, die auch hilft, Ihre Hüften zu öffnen. “Legen Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und legen. „Verlängern Sie und heben Sie Ihr oberes Bein langsam über dem Niveau Ihrer oberen Hüfte und heben Sie es an. Halten Sie an der Spitze zwei bis drei Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein langsam in die Startposition zurückbringen.Wiederholen Sie diese Bewegung für mindestens 20 Wiederholungen pro Seite. Um Verletzungen zu vermeiden, sagt Slaman, „Ihre Bauchmuskeln in und weg vom Boden wegzuziehen und eine leichte Kurve in Ihrem stützenden Bein (dem am nächsten am Boden) zu stabilisieren, um Ihren Körper zu stabilisieren.”

Erweiterung in der Wahlbeteiligung

Umfassen Sie Ihre innere Ballerina für eine Hüftübung, die sich ach so gut anfühlt. “Erweiterungen helfen dabei. „Stehen Sie ein paar Zentimeter vor einem Barre oder einer Theke, mit dem Rücken zur Barre oder der Wand. Legen Sie Ihre Hände weit und Licht auf den Barre oder die Wand hinter sich. Bring deine Fersen zusammen und Zehen auseinander. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Hüfthöhe und zeigen Sie Ihre Zehen. Nehmen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Senken Sie Ihr Bein, um auf den Boden zu klopfen, und heben Sie es dann wieder nach oben an.”Fahren Sie durch die Bewegung für zwei Sätze von 15 Wiederholungen durch. „Halten Sie nach dem letzten Satz Ihr Bein noch 15 Sekunden lang am höchsten Punkt“, fordert sie heraus. „Versuchen Sie, einen oder beide Waffen vorwärts zu erreichen, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Beine schalten und wiederholen.”

Breite Sekunde

AKA A SUMO HECK, diese breite Haltung ist ein Grundnahrungsmittel in reinen Barre -Klassen. "Es zielt auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab und hilft, die Hüften zu stärken und gleichzeitig Ihre Kern- und Rückenmuskeln herauszufordern, um eine stolze Brust durchzuhalten", sagt Reed. Um die Bewegung zu perfektionieren, gehen Sie mit den Füßen breiter als Ihre Hüften, wobei sich die Zehen leicht herausstellten. "Beuge deine Knie und versenke deinen Sitz in Richtung Kniestufe". „Geben Sie Ihren Kern ein, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, und vermeiden Sie einen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Alternativ anheben Sie Ihre Fersen, um zu den Tippie -Zehen zu kommen, während Sie Ihren Sitz niedrig halten.Machen Sie dies erneut für mindestens zwei Sätze von 15 Wiederholungen. Während des gesamten Prozesses ist es das Wichtigste, sicherzustellen, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt bleiben, da dies eine Fehlausrichtung und mögliche Verletzungen verhindert.

Rückenlage Beinlifte

Alle begrüßen die Hüftbeuger. "Wir neigen dazu, bestimmte Bauchübungen für Bewegungen zu verwirren, die tatsächlich unsere Hüftbeuger ansprechen, wie Rückenbeinliften oder auf dem Rücken, ein Bein oder beide Beine nach dem anderen", sagt Cohen. „Während diese Bewegungen natürlich Bauchkraft erfordern und bauen, erhöhen sie auch unseren Hüftbeugerbereich und unsere Flexibilität und tragen täglich zu einem doppelten Gefühl der Kraft und Offenheit in unserem Körper bei.”

Bänder seitliche Spaziergänge

Bereit, Ihre Hüften (und Beute) auf die beste Weise zu brennen? Legen Sie ein Widerstandsband leicht unter Ihre Knie und stehen Sie mit den Zehen nach vorne, etwas breiter als Ihre Hüften. "Führen Sie eine traditionelle Hocke durch, die sich unten hält", weist Slaman an. „Wenn Sie die Band auf der Band konstante Spannungen halten, machen Sie fünf breite Schritte zur Seite.”Sobald Sie den Satz abgeschlossen haben, können Sie zurückgesetzt werden und nach links wiederholen. "Für eine fortgeschrittene Herausforderung rücken die Band näher an die Knöchel". Um Verletzungen zu verhindern und Ihren Hüften zu profitieren, soll er den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre Fersen zurückhalten, nicht zu Ihren Zehen. „Behalten Sie eine stolze Brust auf und vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne abzurunden“. „Lassen Sie Ihre Knie aufgrund des Widerstands des Bandes nicht einbringen.”

Besorgt, dass Ihre Hüften zu eng sind, um diese Bewegungen auszuprobieren? Fügen Sie einige von Jessica Biels Lieblings -Hip -Openern hinzu, um Ihre Routine eng zu engagieren. Und was auch immer Sie tun, vergessen Sie nicht, Ihre Hüftbeuger danach zu strecken!