9 Wadenübungen Sie sollten am Beintag niemals überspringen

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

2. Stehendes Kalb erhöht

"Starke Kälber verbessern Ihre Explosivität erheblich und können dazu beitragen, Verletzungen zu minimieren, und diese Übung ist ein großartiger Ort zum Start." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Benötigte Ausrüstung: Hanteln (optional)

Aktivierte Muskeln: Kälber

Wie es geht:

1. Legen Sie die Kugeln Ihrer Füße auf ein niedriges Objekt wie eine Langhantelplatte.
2. Erhöhen Sie Ihre Fersen, indem Sie in die Kugeln Ihrer Füße drücken. Pause sehr kurz oben und senke deine Fersen wieder nach unten.
3. Gehen Sie für Zeit statt Wiederholungen. Kälber können schwer zu bauen sein, also möchten Sie entweder lange gehen oder schwer gehen.
4. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Variation: Halten Sie ein Paar Hanteln, haben Sie eine Langhantel auf dem Rücken oder tragen Sie eine gewichtete Weste. (Persönlich benutze ich Hyperwears Hyper -Weste -Elite.)

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

3. Sprungseil

"Springenseil ist eine der effektivsten Cardio-Bewegungen, um die Ausdauer und Koordination zu verbessern-nicht zu erwähnen, um ein wildes Verbrennen in Ihren Kälbern zu erwähnen. Sie können es überall tun, was einer der Gründe ist, warum ich immer mein Lieblingsseil mitpacke." -Brian Gallagher, Mitbegründer von Throwback Fitness und Classpass Go Coach

Benötigte Ausrüstung: Springseil

Aktivierte Muskeln: Kälber

Wie es geht:

1. Starten Sie einfach mit einzelnen Sprüngen für kurze Dauern, die in Ruhezeit einbeziehen.
2. Vervollständigen Sie 10 Runden so schnell wie möglich von 25 einzelnen Seilsprüngen, gefolgt von 10 Liegestütze.

Variation: Wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern, können Sie die Sprungzeit verlängern und den Rest verkürzen. Sobald Sie den Single-Sprung gemeistert haben, arbeiten Sie bis zu Double-Fells.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

4. Stehende Wadenpresse

"Ich mag diese Übung für Menschen, die an Sportarten teilnehmen-insbesondere Sportarten, die schnelle explosive Bewegungen erfordern." -Ricardo Rose, Trainer bei Everything Fights

Benötigte Ausrüstung: keiner

Aktivierte Muskeln: Kälber

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit leicht gebogenen Knien gerade nach oben.
2. Drücken. Lassen Sie die Bewegung von Ihren Knöcheln kommen.
3. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Bewegung ausführen, sich etwas schneller bewegen.
4. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

5. Treppen steigen

"Was funktionsfähiger ist, als mit Leichtigkeit Treppenflüge hinauf zu gehen und nicht völlig außer Atem zu sein, wenn Sie an der Spitze ankommen? Sie wären schwer, einen Tag zu finden, an dem Sie nicht mindestens einen Flug begegnen. Ich habe eine Regel, die ich beachten kann, wenn ich die Wahl zwischen einem Aufzug oder der Treppe nehme: Wenn es weniger als fünf Flüge sind, nehme ich die Treppe. Stets. Vor allem, weil es auch so vorteilhaft für die Kälber ist." -Brian Gallagher, Mitbegründer von Throwback Fitness und Classpass Go Coach

Benötigte Ausrüstung: keiner

Aktivierte Muskeln: Kälber, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads

Wie es geht:

1. Finden Sie die längsten Treppen, die Sie können, und verwenden Sie sie für Sprints. Führen Sie die gesamte Treppe hoch und verwenden Sie den Abstieg als Ruhezeit. Wenn Sie nach unten gehen, nehmen Sie sich bei Bedarf ein bisschen mehr aus, und sprintet dann erneut. 5 Runden wiederholen.
2. Wenn Sie Treppen noch nie als Training verwendet haben, können Sie langsam beginnen. Finden Sie einen Treppenflug und gehen Sie wiederholt auf und ab und vervollständigen Sie eine geringe Anzahl von Sätzen mit etwas Pause dazwischen.

Variation: Nachdem Sie sich wohl gefühlt haben, können Sie es gerne vermischen. Weitbreitende die Treppe hochspringen, alle zwei Treppen gehen oder für etwas, das noch herausfordernder ist, versuchen Sie, Bär nach hinten zu kriechen.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

6. Relevés

"Diese Übungstöne, Meißel und formuliert Ihre schöne Kälber-mehr Sie spüren die Verbrennung auf der gesamten Rückseite der Beine. Ich habe in meinen Balletttrainingstagen eine Million dieser Relevés gemacht, als ich eine professionelle Ballerina war." -Jacquelyn Umof, Gründer von Action Jacquelyn

Benötigte Ausrüstung: keiner

Aktivierte Muskeln: Kälber, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in der ersten Position mit Ihren Fersen zusammen und Zehen in einem bequemen Winkel aus.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie hoch, stecken Sie das Gewicht in Ihre großen Zehen. Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie an einer Schnur hoch.
3. Fordern Sie sich auf fünf Minuten heraus oder machen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

7. Brückenkalb erhöht

"Wenn Sie Ihre Kälber tönt und stärken möchten, ist es wichtig, sie häufig zu trainieren, und diese Bewegung hilft." -Cori Lefkowith, Eigentümer der Neudefinition der Stärke

Benötigte Ausrüstung: keiner

Aktivierte Muskeln: Kälber, Gesäßmuskeln

Wie es geht:

1. Legen.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie oben innehalten.
3. Hebe deine Fersen vom Boden und dann senken. Wiederholen Sie sie 10 Mal, bevor Sie Ihre Hüften absenken.
4. Komplette 3 Sätze.

Variation: Um diese Übung schwieriger zu machen, probieren Sie die Einzelbeinversion, indem Sie Ihren rechten Knöchel leicht über Ihrem linken Knie ruhen.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

8. High Heel Pliés

"Wenn Sie wissen möchten, wie man schlanke Kälber bekommt, wird diese Übung dies für Sie tun. Es erfordert keine Ausrüstung und Sie können es überall zu Hause überall durchführen. Ich war wund für Tage. -Cassey Ho, Schöpfer der Blogilates

Benötigte Ausrüstung: keiner

Aktivierte Muskeln: Kälber, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Wie es geht:

1. Bringen Sie Ihre Füße weit heraus.
2. Heben Sie auf die Kugeln Ihrer Füße und bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten heraus.
3. Halten.
4. Langsam anheben und Ihre Kälber und Quads drücken.
5. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Variation: Um die Hitze zu drehen, tiefer in den Plié. Halten Sie dann die Position, während Sie Ihre Fersen runterbringen und sie leicht über dem Boden schweben. Dann bring deine Fersen wieder hoch und wiederhole.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

9. Wadenwerfer

"Dieses schnelle Wadentraining löst nicht nur das Wachstum einer Muskelgruppe aus, die Sie vielleicht vor langer Zeit abgeschrieben haben, sondern Sie auch Schmerzen hinterlassen, die Sie daran erinnern, wie fähig sie dazu bringen können, auf Ihr Training zu reagieren, sie sind wirklich." -Jeff Cavaliere, der Physiotherapeut und Krafttrainer hinter Athean-x

Benötigte Ausrüstung: Polsterung für Ihre Knie, robuste Möbel

Aktivierte Muskeln: Kälber

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit einer gepolsterten Matte oder einem Handtuch auf Ihren Knien, um Kissen bereitzustellen.
2. Verankern Sie Ihre Füße unter etwas Stabilem, wie Ihre Couch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zusammen sind.
3. Lehnen Sie sich leicht zurück und starten Sie Ihren Körper aus. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkel. Dann komm zurück rein.
4. Vervollständigen Sie die Übung für eine Minute und führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.

Wann vermeiden Sie die Übung: Wenn Sie eine Knöchel- oder Knieverletzung haben.

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