8 Trainer teilen die besten Schritte für die Arbeit Ihrer Schräge-und es ist kein Seitenplanken in Sichtweite in Sicht

Es gibt so viele Übungen, mit denen Sie Ihren Kern bearbeiten können. Crunches, Sit-ups, Beinerhöhungen… die Liste ist nie endend. An den Seiten der Bauchmuskeln gelegen, können die Schrägen besonders schwierig zu isolieren sein. Und da niemand für den Rest ihres Lebens Seitbretter machen möchte, bat ich eine Besatzung von Top -Trainern, einige Ratschläge zu geben.

Wenn Sie super starke Bauchmuskeln wünschen, müssen Sie die internen und externen Schräge ansprechen, um Ihnen zu helfen, sich zu biegen und zu verdrehen, Ihren Rücken zu unterstützen und Ihre Haltung in Schach zu behalten.

Die besten schrägen Übungen nach Angaben von Top -Trainern

1. Schräge Märsche

"Schrägmärsche streift nicht nur Ihre Schrägen ab. Der Gesamtkörperbewegung stellt auch Ihr Gleichgewicht in Frage und rekrutiert auch andere Muskeln." -Gerren Liles, Hyperwear -Athlet und Equinox Master Trainer

Wie es geht:

1. Halten Sie eine mittel- oder schwere Hantel in Ihrer rechten Hand, mit gesperrten Ellbogen und dem Gewicht von einer Handlänge von Ihrer Hüfte entfernt.
2. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu marschieren und Ihre Knie auf Hüftebene zu fahren, ohne dass sich Ihr Schwerpunkt verschieben kann, wenn Sie Ihre Beine heben. Bleib so aufrecht wie möglich.
3. Marsch für etwa 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Sätze.

2. Pallof Press

"Die Pallof -Presse ist nicht nur eine meiner bevorzugten schrägen Übungen, sondern auch eine der besten Übungen für den Kern, Zeitraum. Diese Bewegung zielt insgesamt die Kernstabilität und aktiviert auch die Gesäßmuskeln und die Skapulärmuskeln, stärkt Ihren Kern und erwärmt den Rest Ihres Körpers in kurzer Zeit." -Matt Tralli, Trainer bei Dogpound

Wie es geht:

1. Finden Sie zunächst ein Widerstandsband an einem verankerten stationären Objekt in der Brusthöhe an.
2. Platzieren Sie Ihren Körper senkrecht zur Band. Schnappen Sie sich die Band mit beiden Händen und verbinden Sie Ihre Finger zusammen.
3. Treten Sie vom stationären Objekt weg, um der Band Spannung zu erzeugen. Je weiter Sie mit der Band weggehen, desto schwieriger wird die Übung.
4. Strecken Sie mit beiden Händen die Band direkt aus Ihrer Brust aus und halten Sie die Arme aus und halten Sie.
5. Halten Sie Ihre Schultern, die Brust und die Bauchmuskeln zurück, und bringen Sie die Band langsam zurück in Ihre Brust. Sie können dies für 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden tun.

3. Stehende gewichtete Seite Biegungen

"Ich liebe diesen Schritt, weil ich mich nicht knirschen muss-ich kann es tun, wenn ich stehst. Ich kann schwere Gewichte verwenden, um meine Schräge zu trainieren, und ich Wirklich fühle es funktioniert." -Herbst Calabrese, Schöpfer der 21 -Tage -Fix und 80 -Tage -Besessenheit

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen eine Hüftbreite auseinander. Halten Sie eine mittelgroße bis schwere Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite. Legen Sie die linke Hand auf der linken Seite des Körpers des Körpers. Auf diese Weise können Sie wirklich fühlen, wie sie funktionieren.
2. Biegen Sie seitlich nach rechts, lassen Sie die rechte Hand und die Hantel, die die Seite Ihres Oberschenkels nach oben auf Ihrem Knie hinunterrutschen.
3. Die Schräge langsam und mit der Kontrollwendung an die Startposition drücken. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie fest, um Ihren Rücken zu schützen.
4. Führen Sie auf jeder Seite zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch. Ich benutze gerne eine 25-Pfund-Hantel für diesen Schritt. Es sollte etwas sein, das Sie herausfordert, aber nicht so schwer ist, dass Sie die Bewegung nicht richtig ausführen können.

4. Russian Twist in Hohlkörper halten

"Meine Lieblingsschrägbewegung packt einen Zwei-Zwei-Schlag. Eine russische Wendung ist eine vollständige Torso -Wendung, die Ihre Schräge vollständig aktiviert. Indem Sie einen hohlen Körperhalte hinzufügen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, setzen Sie Ihre Schrägen-und den Rest Ihres Core-Into-Overdrive-." -Jen Tallman, Spin -Ausbilder und Fitnesslehrer in New York City

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und halten Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht vor der Brust oder verbinden Sie Ihre Hände miteinander.
2. Halten Sie Ihre Schultern, die Brust und die Absätze gepflanzt oder abgehoben, lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihr Kern Sie fängt.
3. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper zur Seite und tippen Sie auf das Gewicht oder Ihre Hände auf dem Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. Heben Sie das Gewicht oder Ihre Arme über Ihrem Kopf und erstrecken Sie sich mit Ihrem Bizeps in einen hohlen Körperhaltegriffen an Ihren Ohren und Beinen, die über dem Boden schweben.
5. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, ohne sich vollständig zu setzen, und versuchen Sie, Ihre Fersen hoch zu halten. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Ein-Arm-Bauernspaziergang

"Diese Übung ist wirksam, um die Schrägen dynamisch abzuzielen. Da das Gewicht den Körper in eine laterale Beugung (oder eine Seitenbiegung) ziehen will, müssen die Schrägen durch Stabilisierung der gegenüberliegenden Seite entgegenwirken." -Eric Johnson und Ryan Johnson, Hommage Fitness

Wie es geht:

1. Verschleift ein Kettlebell oder eine Hantel vom Boden mit einem einzigen Arm.
2. Halten Sie das Gewicht auf der gleichen Seite wie die Hand, die es hält, eine Position von zwei bis drei Zoll von Ihrer Seite, fast wie Sie eine laterale Erhöhung durchführen sollten.
3. Gehen Sie jetzt, als würden Sie eine Tüte schwerer Lebensmittel tragen. Der Schlüssel besteht darin, eine normale Lokomotivhaltung aufrechtzuerhalten, obwohl das Gewicht eine Kraft in der Sagittalebene erzeugt.
4. Wählen Sie eine Entfernung, um zu Fuß zu gehen, oder zählen Sie Ihre Schritte. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, machen Sie einen großen Halbkreis, während Sie diese Haltung beibehalten, und kehren Sie zu Ihrem Startplatz zurück. Kreuzheben nach unten, die Seiten wechseln und wiederholen.

6. Kettlebell Windmühle

"Meine Lieblingsbeschäftigung ist eine Ausgründung der Kettlebell Windmühle. Ich liebe diese Variation, weil sie die Schrägen ausdehnt, die sie öffnen, um Länge und Ton zu erzeugen. Wenn Sie die Bauchmuskeln vor dem Arbeiten öffnen, gibt es Ihnen außerdem mehr für Ihr Geld." -Abbey Woodfin, Trainer bei Modelfit

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit etwas breiter mit Ihren Füßen als Ihre Hüften und drehen Sie dann Ihren rechten Fuß extern (drehen. Beugen Sie leicht die Knie und platzen Sie die linke Hüfte heraus.
2. Wenn Ihre Knie gebeugt und Ihre linke Hüfte aufgetaucht ist, schieben Sie langsam Ihre rechte Hand über den rechten inneren Oberschenkel und halten Sie an Ihrem Knie an.
3. Heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel und stapeln Sie Ihre Schultern.
4. Schauen Sie Ihre Augen in Richtung Ihrer linken Hand und erzeugen Sie Widerstand, indem Sie die Arme in entgegengesetzte Richtungen erreichen. Dann steh langsam wieder auf.
5. Wiederholen Sie sie zehnmal und halten Sie sich beim letzten Vertreter ein paar zusätzliche Sekunden ab. Seiten wechseln. Sie können leichte Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzufügen.

7. Schräge Wendungen von einer Bank

"Ihre Schrägen sind für den Sechs-Pack-Look sowie für viele andere Vorteile verantwortlich. Sie helfen bei der Taille und helfen bei Kraft und Stabilität. Dies ist eher ein fortgeschrittener Schritt, aber es ist großartig mit einem Partner zu tun." -Ashley Borden, prominente Personal Trainer

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit Ihren Hüften genau am Rande der Bank. Erweitern Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Füße.
2. Lassen Sie Ihren Partner an Ihren Knöcheln sitzen und Ihr Gewicht vorwärts halten und dann Ihren Körper vorbereiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, stapeln Sie Ihre Hüftknochen übereinander und überqueren Sie Ihre Arme über Ihre Brust.
3. Tauchen Sie Ihren Oberkörper ab und verschließen Sie Ihre Schräge, um aufzukommen. Halten Sie Ihre Brust offen, die Füße gebeugt und Quads drücken die ganze Zeit über. (Hier ist eine visuelle Referenz, wenn Sie sie benötigen.) Beginnen Sie mit sechs bis 10 Wiederholungen pro Seite.

8. Cross-Body Mountain Climber

"Ich liebe diese Übung, denn während es einer meiner Favoriten ist, die Schräge abzuzielen, wirkt es sich auch um Schulterstabilität, Kernstabilität und die Co-Kontraktion mehrerer Muskeln." -Samantha Jade, Senior Instructor bei Soulcycle und Schöpfer von Body By SJ bei Project von Equinox

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition an, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bildet. Halten Sie Ihren Hals neutral und in Einklang mit Ihrem Körper.
2. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln so, als würden Sie in den Magen geschlagen. Ziel ist es, sie für die gesamte Übung so zu halten.
3. Verschließen Sie Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskeln. Schieben Sie Ihre Hände, als würden Sie den Boden wegschieben (die Schulterblätter langweilig) und halten Sie Ihre Lats engagiert.
4. Ziehen Sie bei der Aufrechterhaltung der obigen Position und Muskelkontraktionen Ihr linke Knie so nah wie möglich an Ihren rechten Ellbogen (diagonal), ohne dass Ihre Hüften so gut wie möglich durchhauen oder rocken können.
5. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie. Behalten Sie die ruhige rhythmische Atmung mit Ihrer Bewegung während der gesamten Dauer der Bewegung bei.
6. Wechseln Sie weiterhin hin und her und vervollständigen Sie die Übung 10 -mal auf jeder Seite (insgesamt 20) für zwei bis drei Sätze.

Wenn Sie bereit für mehr sind, müssen Sie diesen siebenminütigen Yoga-Fluss ausprobieren, um Ihren Kern aufzuwecken. Dann schwitzen Sie es zu diesen kreativen Kern- und Hinternsbewegungen, von denen Sie wahrscheinlich noch nichts wissen.