8 Dinge, die Sie tun können, um wieder einzuschlafen, wenn Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen

Stellen Sie sich das vor: Sie wachen mitten in der Nacht auf und Sie nur. kippen. fallen. zurück. schlafend. Ihr Verstand rastet und während Sie die Stunden auf der Uhr Tick BY-3 A beobachten.M., 3:30, 4-Sie werden zunehmend besorgt darüber, wach zu sein. Es ist eine bestimmte Art von Hölle, in die wir alle irgendwann eingeweiht haben. Aber warum passiert es und was können Sie tun, um es zu beheben??

"Wenn wir mitten in der Nacht aufwachen, machen wir uns leider Sorgen", sagt Courtney F. Bancroft, Psyd, ein klinischer Gesundheitspsychologe und Schlaflosigkeitspezialist. Dies wiederum tut alle Dinge, die "Wake" -Signale aus der zirkadianen Uhr schicken. Zusammen, so Bancroft, lässt dieses Verhalten den Körper glauben, dass es bedroht ist. "Aus diesem Grund hält [der Körper] absichtlich wach und wach", erklärt sie. Yikes!

„Wenn wir mitten in der Nacht aufwachen, machen wir uns leider Sorgen darüber."

Offensichtlich ist der beste Weg, das ganze "Ding" All Night "zu vermeiden, einfach schliefe zu bleiben. "Es ist am besten, eine" hungrige "Schlafantrieb zu haben", sagt Bancroft. Das bedeutet, zwischen 14 und 18 Stunden Wachzeit zwischen den Schlafsitzungen zu reservieren. Verwenden Sie außerdem Ihr Bett ausschließlich für Schlaf und Sex und schaffen eine Umgebung, die die circadiane Uhr aktiviert. (Denken Sie cool, dunkel und entspannend.) Schließlich, um sich auf den Erfolg zu erstellen, auf eine konsistente Schlafenszeit zu streben und 20 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein Ritual für Geist/Körper -Entspannung zu versuchen. Wenn all das leichter gesagt als getan klingt, mach dir keine Sorgen.

Hier sind Bancrofts bewährte Tricks zum Einschlafen nach Sie sind mitten in der Nacht aufgewacht.

1. Tief einatmen

Das schlimmste Teil beim Aufwachen bei 3 a.M. ist ausflippen, dass du nie wieder einschlafen wirst. Nehmen Sie also tief ateme buchstäblich. „Progressive Muskelentspannung oder Zwerchfellatmung… kann dazu beitragen, den Geist abzulenken und den Körper zu entspannen“, sagt Bancroft. Verwenden Sie meditative Atmung, um sich Ihrem Körper zu entspannen, und Ihr Geist wird irgendwann folgen.

2. Schafe zählen (buchstäblich)

… Oder Koalas oder Kätzchen, wenn Sie es vorziehen. Der Punkt ist, sich zu zieren. "Diese Strategien sollen so banal und wiederholt sein, dass sie dazu beitragen, den Erregungsantrieb zu entspannen und sich auf etwas anderes zu konzentrieren", sagt Bancroft. Baa.

3. Versuchen Sie eine Inversion

Der Aufwärtstrend hat viele Vorteile, von der Verbesserung Ihres Fokus bis hin zur Entwässerung Ihres lymphatischen Systems. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Schlafenszeit Zen zu finden. „Wenn Sie mit den Beinen die Wand auf dem Rücken legen, fördert die Zirkulation und Entspannung“, sagt Bancroft. Betrachten Sie dies als eine weitere Möglichkeit, einige Yoga -Posen im Bett durchzuführen.

4. Sagen Sie Ihren Verstand, sich zu entspannen

Aus irgendeinem Grund entscheiden unser Gehirn, wenn wir mitten in der Nacht aufwachen. Bancroft schlägt vor, den Geist zu beruhigen, indem er sich selbst sagt, dass Sie in Sicherheit sind. Dann diese Gedanken für den Tag neu zuweisen. "Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung [dann] sind besser als mitten in der Nacht", sagt sie. Grundsätzlich hilft Ihnen alles, was Ihnen hilft, Ihren Geist im Moment zu beruhigen.

5. Drehen Sie Ihr Kissen um

Die kühle Seite des Kissens zu finden, mag sich wie ein Mythos anfühlen, aber es kann wirklich ein Game-Changer sein, Dinge umzudrehen. "Dies fördert eine kühlere Temperatur, die dazu beitragen kann, Signale an das Gehirn zu senden, dass es Zeit zum Schlafen ist", sagt Bancroft.

6. Schluck etwas warme Milch

Es stellte sich heraus. „Etwas warmes Trinken oder eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen, hilft die Körpertemperatur zu fallen“, sagt Bancroft. Das ahmt den natürlichen Kühlprozess des Körpers nach, der während des Schlafes auftritt. Schwierig, schwierig.

7. Still liegen

Sie mögen zunächst wie ein Hund spielt, aber ein falsches Schlafen kann letztendlich zur realen Sache führen. "Wenn Sie den Kopf in eine dunkle, coole Umgebung zurücklegen ... kann auch dazu beitragen, Signale für den Schlaf und die natürliche Produktion von Melatonin zu fördern", sagt Bancroft. Und keine Bildschirme erlaubt!

8. In einen anderen Raum gehen

Diese Methode eignet sich am besten für Hardcore -Insomniacs, die mehr als sechs Monate Nächte damit verbracht haben, den Schlaf zu verlieren. "Wenn Sie nachts, Nacht für Nacht, im Bett wach liegen ... beginnt das Gehirn, das Bett mit wacher Zeit zu verbinden", sagt Bancroft ", sagt Bancroft. Der Schlüssel ist, Ihren Geist zu übernehmen. Nach 20 Minuten des Schlafenes steigen Sie auf und setzen Sie sich woanders hin. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett. Traumland, hier kommst du.

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