8 Pränatale Pilates Übungen, um bequem von zu Hause aus zu üben

Querbauchatmung

Unsere Querbauch- oder TVA, die sich im Seitenkörper befindet, gehört zu den wichtigsten Kernmuskeln, die während der Schwangerschaft und nach der Geburt verstärkt werden können. Verwenden Sie Ihre TVA, um jede Übung und in Ihrem täglichen Leben zu unterstützen, um Ihren Wirbelsäule zu stabilisieren. Üben Sie, indem Sie groß auf Ihren Sitzknochen sitzen. Atme ein, fülle deine Lungen aus. Atmen Sie aus, umarmen Sie Ihr Baby mit Ihren Bauchmuskeln. Wiederholen Sie einen Hinzufügen eines SSSS -Sounds beim Ausatmen. Verwenden Sie Ihre TVA, um den Sound des 'SSSS' zu schicken. 25 Mal pro Tag wiederholen.

Beckenkippen

Legen auf dem Rücken, Platzieren Sie Ihre Füße hip-weite Abstand auseinander. Atmen Sie, stecken Sie Ihr Becken, flach leicht Ihren unteren Rücken zur Matte ab, dann lockern und bogen Sie Ihren unteren Rücken. Dies ist eine äußerst vorteilhafte Übung, um einen engen unteren Rücken sanft zu mobilisieren und die niedrigen Bauchmuskeln zu stärken.

Überbrückung

Leg dich auf deinen Rücken. Stecken Sie Ihr Becken. Rollen Sie Ihre Hüften von der Matte hoch. Pause oben, drückst du deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln und Beckenboden. Bleiben Sie verlobt, während Sie Ihren Wirbel. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.

Katze und Kuh

Finden Sie an Händen und Knien Ihre neutrale Wirbelsäule. Atmen Sie ein, wölben Sie Ihren Kopf und den Schwanz zum Himmel. Atme aus, rund um den Kopf und den Schwanz nach unten zum Boden. Ihr Brustkorb bewegt sich in der Opposition. Umarmen Sie Ihr Baby immer mit Ihrer TVA.

Spürhund

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule an Händen und Knien. Umarmen Sie Ihr Baby mit Ihren tiefen Kernmuskeln. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihnen auf der Matte zurück und erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Alternative Arme und Beine. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihren Kernstall und Ihr Becken ausgeglichen. Fortschreiten Sie Ihr Bein im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.

Fädeln Sie den Ober

Geben Sie in vierfacher (an Händen und Knien) vorsichtig Ihren linken Arm zur Decke und folgen Sie Ihrer Hand mit Ihrem Blick. Fädeln Sie es dann unter Ihren rechten Arm ein und bringen Ihren Brustkorb in eine sanfte Wendung. Wiederholen Sie Viermals in der letzten Runde vorsichtig Ihre linke Schulter, den Arm und den Kopf nach unten, kriechen Sie Ihren rechten Arm über Ihr Ohr. Atmen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wandkniebeuge

Hocke gegen eine Wand. Halten Sie die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule (nicht flach zurück) und Ihre Fernseher engagiert. Üben Sie, Ihre Wand in Hocke für 30, 60, dann 90 Sekunden zu halten, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Schwan

Bekämpfung der Enge der Brust und der eingeschränkten Atmung. Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken. Heben Sie Ihre Brust zur Decke hinauf, wenn Sie Ihre Knöchel zum Boden zeichnen. Atmen. Wiederholen Sie oft den ganzen Tag.

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