8 der besten Pilates -Übungen für Bauchmuskeln, Beine und Beute, die von einem Ausbilder eingestuft werden

Warum Andrea es liebt: "Diese Übung erzeugt Energie und Blutfluss dank Ihrer Bewegung Ihrer Arme und Beine und stärkt sowohl Ihre Quer- als auch Ihre Rektus -Abdominis -Muskeln."

Wie es geht:

1. Beginnen Sie diese Übung, die mit Ihren Beinen in einer Tischposition auf einer Matte liegt. Bringen Sie Ihre Schultern vom Boden und vertiefen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
2. Geben Sie bei einem Einatmen Ihre Arme und Beine so weit von der Mitte Ihres Körpers wie möglich, während Sie Ihren Bauch geschauft halten.
3. Kreisen Sie Ihre Arme zu den Seiten, um bei einem Ausatmen in Ihre Heimposition zurückzukehren, während die Knie hereinkommen.
4. Wiederholen Sie sie 10 Mal, ohne Ihren Kopf und Ihre Schultern auf den Boden zu entlassen.

3. Doppel gerade Beindehnung in 'Diamond'

Warum Andrea es liebt: "Diese Übung richtet sich an den Rektus und den Querbauch, während sie die Hüftbeuger lockt. Dies bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten müssen."

Wie es geht:

1. Rollen Sie mit einem geschöschten Bauch Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und zeichnen Sie Ihre Beine in Diamantform an die Decke.
2. Senken Sie die Diamantform bei einem Einatmen auf den Boden und kehren Sie mit einem Ausatmen an die Decke zurück.
3. 10 Mal wiederholen.

Die besten Pilates -Übungen für Ihre Beine, eingestuft

1. Beinarbeit Grand Pliés

Warum Andrea es liebt: "Meiner Meinung nach sind die Beinarbeit Grand Pliés zweifellos die beste stehende Beinübung in allen Pilates, da die Übung jeden Muskel in Ihren Beinen gleichmäßig von Ihren Zehen zu Ihren Hüften verstärkt und strahlt."

Wie es geht:

1. Verwenden Sie einen Zähler für das Gleichgewicht, stehen Sie in der ersten Position auf den Zehen, wobei Ihre Beine fest zusammen sind, zusammen und von den Zehen auseinander.
2. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutral. Sie können den Zähler verwenden, um Ihnen zu helfen.
3. Kehren Sie zum Ausatmen mit einem Wickelgefühl in Ihren Beinen zurück und vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Machen Sie 3 Sätze von 10 oder mehrere Sätze für 30 bis 60 Sekunden schnell nach dem anderen.

2. Einbein Schulterbrücken

Warum Andrea es liebt: "Diese Übung stärkt und verlängert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads sowie Ihre Querbaucher und die Haltungsmuskeln in Ihrem Rücken."

Wie es geht:

1. Halten Sie Ihre Wirbelsäule auf dem Rücken mit gebogenen und abgeschöpfen Knien auf dem Rücken, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
2. Strecken Sie ein Bein vor Ihnen aus, damit es mit Ihrem Körper in Einklang steht, und kehren Sie dann Ihren Fuß zum Boden zurück und senken Sie langsam Ihre Hüften.
3. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

3. Seiten liegende Beinkreise

Warum Andrea es liebt: "Die Bewegung des Beins tönt den Quadrizeps, die Hüfte und die Gesäßmuskulatur, während die herausfordernde Seite ausbalanciert wird."

Wie es geht:

1. Liegen Sie mit gestapelten Schultern und Hüften auf Ihrer Seite. Ihre Beine sollten zusammen sein, leicht herausgegeben und lange gezogen.
2. Kreisen Sie langsam Ihr oberes Bein 10 Mal in jede Richtung ein und halten Sie Ihren Oberkörper noch. Wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.

Die besten Pilates -Übungen für Ihren Hintern, eingestuft

1. Hüfte erhöht sich in Beinverlängerungen

Warum Andrea es liebt: "Diese Übung übertönt die Gesäßmuskeln sowie die Quads und stärkt und stärkt und stärkt. "

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf dem Rücken und legen Sie Ihre Füße auf einen großen Ball hoch.
2. Heben Sie Ihre Hüften bei einem Ausatmen in eine Brückenposition, ohne den Ball in Bewegung zu lassen.
3. Schieben Sie den Ball bei einem Einatmen weg, geben Sie ihn mit einem Ausatmen zurück.
4. Einatmen und durch die Wirbelsäule rollen, um neutral zu sein.

2. Baden

Warum Andrea es liebt: "Diese Übung wird für die Rückenverstärkung gedacht, aber sie ist großartig darin, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu straffen und gleichzeitig Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zu verlängern."

Wie es geht:

1. Legen.
2. Vertiefeln Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie ein, um Ihre Brust und Ihre Beine vom Boden abzuheben.
3. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und lang, heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein höher und wechseln Sie dann.
4. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen und geben Sie dann in die Pose des Kindes frei, um sich auszuruhen.

Probieren Sie als nächstes dieses 15-minütige Workout Ganzkörper Pilates: