8 Couch -Übungen, um während Ihres nächsten Netflix -Binge ins Schwitzen zu kommen

Hüftstöße

Geben Sie Ihrer Beute ein Training während der nächsten Werbepause mit ein paar Hüftschuhen. Setzen Sie sich dazu auf die Couch mit gebeugtem Knien und beiden Füßen flach auf dem Boden. Dann sagt Saltos: „Lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Schulterblätter auf dem Sofa sind, das Kinn in Ihre Brust versteckt, die Hände am Kopf und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Senken Sie Ihre Hüften ab und wiederholen Sie.Er empfiehlt drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Heck-Hocke-Hocke-Hocke

Um Ihre Kniebeugen zu einer Stufe zu nehmen, versuchen Sie Folgendes: „Beginnen Sie in einer Lunge -Position mit dem hinteren Fuß auf Ihrem Sofa“, sagt Saltos. „Beuge dein Knie, damit dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Knie hinter deinem Zeh bleibt.”Kehren Sie dann zu einer stehenden Position zurück und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein für drei Sätze.

Füße ausgestattete Crunch

Ihre Bauchmuskeln können auch etwas Liebe während eines Couch -Trainings bekommen. Saltos empfiehlt, sich auf den Boden vor der Couch zu legen, wobei Ihr Hintern und Oberschenkel das Sofa berühren.

„Beuge deine Knie, um deine Kälber und Absätze auf dem Sofa zu ruhen“, sagt er. „Legen Sie Ihre Hände an Ihren Kopf an Ihren Tempeln. Heben Sie Ihre Schultern etwa 1 oder 2 Zoll vom Boden aus, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und wiederholen Sie.”Mach ungefähr 15 bis 20 Wiederholungen für drei Sätze, und du kannst loslegen.

Liegestütze

Liegestütze sind geworden Die Covid-19-Training. Aber wenn Sie sie ein bisschen herausfordernder machen möchten, kann Ihre Couch dabei helfen. "Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Sofa bei Schulterbreite", sagt Saltos. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger verteilen und Ihren Kern einbeziehen. Drücken Sie dann nach oben, um zur Startposition zurückzukehren und 10-15 Wiederholungen für drei Sätze zu wiederholen.

Sitzen, um zu stehen

Wenn Sie von Zeit zu Zeit von der Couch aufstehen wollen, egal ob es sich. Dazu sagt Kimmel, an einer Sitzposition am Rand der Couch zu beginnen, mit etwas breiter als die Hüftdistanz auseinander. Dann steh langsam auf und lehne dich ein paar Mal wieder nach unten. Als nächstes machen Sie die Dinge ein bisschen schwieriger, indem Sie ein paar Squat -Taps machen, an denen Ihr Hintern die Couch berührt, und dann stehen Sie schnell wieder hoch, ohne sich vollständig zu setzen.

Bergsteiger

Es gibt einen richtigen Weg, einen Bergkletterer zu machen, und dann gibt es Bergkletterer, aber mit einer Couch -Wendung. Beginnen Sie dazu mit der Couch und kommen Sie mit den Händen auf dem Sofa in eine Plankenposition in eine Plankenposition. Dann: „Bring ein Knie zu deinen Händen und sprang, um die Knie zu wechseln“, sagt Kimmel. „Diese Bewegung ist wie in einer Plankenposition laufen.”

Weitsprung burpee

Sie können einige Burpees auch in Ihre Couch -Routine mischen. (Wir haben dir gesagt, es würde dich schwitzen lassen!) Stehen Sie damit etwa 5 Fuß von der Couch entfernt, sagt Kimmel. Dann machen Sie einen großen Sprung nach vorne auf das Sofa, während Sie Ihre Hände auf die Couch legen. Springen Sie als nächstes zurück in eine Planke, springen Sie wieder hinein und gehen.

So erstellen Sie eine ganze Couch -Übungsroutine

Wenn Sie eine mentale Pause von der Arbeit benötigen, pumpt Ihr Herz ein paar Couch-Liegestütze während Werbespots oder erhöhte Crunches, wenn Sie eine mentale Pause von der Arbeit benötigen. Sie können aber auch Ihre gesamte Trainingsroutine von Anfang bis Ende durchführen, ohne jemals den Traum der Couch-Aka A Couch Potato zu verlassen.

Wenn Kimmel bei der Erstellung Ihrer ultimativen Couch-Trainingsroutine mit einigen Stretching beginnt, folgt ein paar Kraft- und Cardio-Sets (denken Sie an Mountain-Kletterer oder Burpees) und enden mit etwas weiterer Dehnung, um sicherzustellen, dass es eine ausgewogene Routine ist. "Es ist normalerweise eine gute Idee, Muskelgruppen und Cardio -Sets zu alternatisieren", sagt sie.

Hier sind also ein paar Vorlagen darüber, wie Ihre Couch -Übungsroutine aussehen könnte:

Beispiel 1:

• Strecken
• Kraftstärke der Unterkörperstärke
• Oberkörperstärkeübung
• Ausbruch von Cardio
• Bauchübungen
• Wiederholen
• Noch mehr strecken

Beispiel #2

• Strecken
• Kraftstärke der Unterkörperstärke
• Ausbruch von Cardio
• Oberkörperstärkeübung
• Ausbruch von Cardio
• Bauchübungen
• Kühldauer

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie ein paar kleine Änderungen an den oben genannten Formeln vornehmen. „Sie können [auch] die Intensität Ihres Programms erhöhen, indem Sie Ihren Cardio -Set wiederholen und verlängern und die Zeit zwischen einer Bewegung und dem nächsten verringern“, sagt Kimmel.