8 Häufige Fragen, die neue Läufer stellen, beantwortet von Lauftrainern

"Laufen erfordert Energie und Energie erfordert Kraftstoff". "Ziehen Sie drei bis vier Stunden vor Beginn eine ausgewogene Mahlzeit zu sich."Dann richten Sie das mit einem Snack 45 Minuten vor Ihrem Lauf ab. Suchen Sie nach etwas, das mit einfachen Kohlenhydraten gefüllt ist, und vermeiden Sie zu viel Fett oder Faser (was zu GI -Problemen führen kann). Eine diätetische empfohlene Option zum Nosh, bevor Sie aus der Tür gehen? Ein Pop-Tart.

„Essen Sie außerdem einen Wiederherstellungssnack innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training, um den Wiederherstellungsprozess zu starten“, fügt Freeman hinzu. Streben Sie eine gute Mischung aus Protein, Fetten und komplexen Kohlenhydraten an.

3. Muss ich mich vor dem Laufen dehnen??

Obwohl es viele Mythen über das Dehnen gibt, ist die Wahrheit, dass es für eine optimale körperliche Leistung unerlässlich ist. Allerdings die Typ von Dehnen, Sie tun Angelegenheiten. Untersuchungen zeigen, dass dynamische dehnungsaktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln eine vollständige Bewegungsfreiheit durchlaufen-vor körperlicher Aktivität ideal, während klassische statische Dehnung eine Position für mindestens 15 bis 20 Sekunden lang nach dem Training eine Position halten.

„Beispiele für dynamische Strecken sind hohe Knie, Hintern, Überschneidungen, Beinschwankungen und Fersenspaziergänge“, sagt Hislop. Nach Ihrem Lauf ist, wenn Sie die traditionellen Kälber-, Quad- und Kniesehnenabschnitte durchführen sollten. „Wenn Sie sich vier- bis fünfmal pro Woche konsequent dehnen, werden Sie eine enorme Verbesserung in Ihrem Bewegungsbereich feststellen“, fügt sie hinzu. Dies kann helfen, Ihren Schritt zu öffnen, damit Sie mit jedem Schritt weiter reisen.

Probieren Sie diese vorrangige Stretchroutine, bevor Sie aus der Tür gehen:

4. Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Trinkwasser kurz vor oder während Ihres Laufs wird es nicht ganz reduzieren. Feuchter Bleiben bedeutet, in den Tagen vor einem Lauf genug Wasser zu trinken, insbesondere für lange Strecken. „Trinken Sie Wasser mit jeder Mahlzeit und zielen darauf ab, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken“, sagt Freeman. Wenn Sie sich nach etwas Zuckerkrankem sehnen, schlägt sie vor, natürliche Aromen mit Gurken, Minze oder Früchten hinzuzufügen.

Die National Athletic Trainers 'Association empfiehlt Athleten, 500 bis 600 Milliliter Wasser oder Sportgetränk 120 bis 180 Minuten vor dem Training und weitere 200 bis 300 Milliliter in den 10 bis 20 Minuten kurz vor dem Training zu trinken. Und wenn Sie länger als eine Stunde laufen, stellen Sie sicher.

5. Wie soll ich während des Laufens atmen??

Erwarten Sie zunächst zu schnupfen und zu pusten. Im Laufe des Fortschritts wird Ihre aerobe Kapazität zunehmen und Sie können sich während Ihrer Alltagsläufe ein Gespräch führen.

Nasenatmung liefert Sauerstoff für aktive Gewebe effektiver als die Atmung des Mundes während des Laufens. Das liegt daran.

"Wenn Ihre Herzfrequenz zunimmt, wird Ihre Atmung flacher", sagt Hislop. „Konzentrieren Sie sich also ab und zu auf einen schönen tiefen Atemzug und optimal durch Ihre Nase.”

6. Wie schnell sollte ich rennen?

Geschwindigkeit sollte für neue Läufer nicht der Hauptaugenmerk sein. Zu schnell von Anfang an zu gehen, wird wahrscheinlich zu Verletzungen oder Burnout führen und Sie auf der Couch abhängen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Aufbau Ihrer aeroben Basis, indem Sie sie einfach nehmen. Eine wirksame Strategie hierfür ist das Training in Zone 2-das im Wesentlichen joggt, während Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hält. (Wenn Ihre Herzfrequenz immer höher steigt, versuchen Sie es mit einem Run-Walk-Ansatz.) Wenn Sie Ihre aerobische Basis aufbauen, können Sie im Laufe der Zeit schneller laufen.

„Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, hart zu arbeiten“. Das Training in Zone 2 verbessert Ihre mitochondriale Anzahl, Funktion, Flexibilität, Effizienz und Fitness.”

7. Sollte ich rennen, wenn ich krank bin?

Befolgen Sie diese häufige, von Coach genehmigte Faustregel: Wenn Ihre Symptome über dem Hals liegen, gehen Sie aus. Wenn sie unter dem Hals sind, bleiben Sie zu Hause. "Ein freier Tag könnte es Ihrem Immunsystem ermöglichen, härter zu kämpfen", sagt Hislop.

Wenn Sie krank sind, konzentrieren Sie sich auf den Schlaf, hören Sie auf Ihren Körper und beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich von Covid erholen, folgen Sie diesem Protokoll für die Rückkehr in das in der veröffentlichte Ausführung in der British Journal of Sports Medicine.

8. Sollten Läufer Widerstandstraining durchführen?

Laufen sollte nur einen Teil Ihres Trainingsregimes ausmachen. Das Kombinieren des Laufens mit einem Widerstandstraining kann den Blutdruck senken und die Kraft und die kardiorespiratorische Fitness verbessern, so eine Studie aus dem Jahr 2019, die in veröffentlicht wurde Plus eins. Darüber hinaus baut das Krafttraining den Skelettmuskel auf und stärkt Ihre Knochen, wodurch Ihr Laufen effizienter wird.

Hislop schlägt vor. "Widerstandsbänder sind dafür fantastisch", sagt sie.

Mit diesem Training vor dem Widerstandsband werden die richtigen Muskeln abgefeuert: