8 Calciumreiche Lebensmittel, um Ihre Knochen und Muskeln im Alter zu stark zu halten

Um sicherzustellen, dass das von Ihnen konsumierende Kalzium so effektiv wie möglich ist, sagt Maeng, dass es auch wichtig ist, genügend Vitamin D zu bekommen. „Vitamin D ist erforderlich, um dem Körper zu helfen, Kalzium zu absorbieren“, sagt sie. „Selbst wenn Sie genug Kalzium konsumieren.”

Die besten calciumreichen Lebensmittel, um Knochen und Muskeln stark zu halten

1. Nüsse und Samen

Samen sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel da draußen, und sie sind auch sehr reich an Kalzium. Pirkle ist besonders auf Sesam-, Chia-, Sonnenblumen- und Mohnsamen angewiesen, um ihre Aufnahme zu steigern. "Sesam -Samen allein packen beeindruckende 351 mg pro 1/4 Tasse Portion, was mehr als ein Drittel der täglichen Empfehlung ist", sagt sie.

Während Sie möglicherweise nicht dazu verleitet werden, gleichzeitig ein Viertel Tasse Sesam -Samen zu konsumieren, können Sie Ihre Aufnahme den ganzen Tag über leicht verteilen. Sie machen einen ausgezeichneten Salat-Topper, um einen entzündlichen Crunch hinzuzufügen, und machen einen großartigen Ergänzung zu einem Smoothie- oder Ihrem Lieblings-Energiestiche-Rezept für einen Vor- oder Nach-Training-Boost. Außerdem zählt Tahini zu Ihrer Aufnahme, also gehen Sie zum Nieselregen!

Was Nüsse betrifft:. „Alle Nüsse liefern etwas Kalzium, aber Mandeln geben Ihnen am meisten mit etwa 246 mg pro Tasse, während sie auch andere Mineralien wie Magnesium liefern.”

2. Dunkle Blattgemüse

Viele von uns sind mit starken Muskeln aufgewachsen, da Popeye dafür berüchtigt war, das dunkle Blattgrün zu fördern. Obwohl er sich sicherlich nicht falsch war, wissen Sie, dass andere in der Familie genauso vorteilhaft sind. Nehmen Sie zum Beispiel Collard Greens. Laut Dr. Hyman, Collards bieten satte 268 mg pro Tasse, ganz zu schweigen von einer kräftigen Dosis Vitamin B6 und dem schlaffördernden Tryptophan. Pirkle mag auch Grünkohl, Rübengrün und Löwenzahngrün, um einen Calciumschub zu erhalten.

Versuchen Sie, Ihre Einnahme zu mischen, indem Sie die Art von dunklen Blattgrüns, die Sie für Salate, Smoothies und mehr pro Woche kaufen. Löwenzahngrüne zum Beispiel eignen sich hervorragend für Ihre Leber und eine gute Kaliumquelle, während Rübengrüns eine doppelte Dosis Knochengesundheitsleistungen bieten, da sie 153 Prozent Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs in einem einzigen Tasse packen.

3. Käse

Pizza -Liebhaber, es ist Ihre Zeit zu glänzen. Insbesondere Mozzarella ist ein exzellent Kalziumquelle mit 333 mg pro Eineinhalb-Unzen-Portion, was einem Drittel Ihrer täglichen Bedürfnisse entspricht. Mozzarellella ist nicht nur ein leckeres Topping für Margherita Pizza, sondern ist ein leckeres Paar in saisonalen Salaten mit den frischesten Früchten, Gemüse und Kräutern. Versuchen. Und zögern Sie nicht, sich ein bisschen Parmesan auf Ihren Salat zu rasieren. "Eine Unze Parmesan enthält etwa 314 mg Kalzium", sagt Maeng.

4. Dosenfisch

Konserven, insbesondere Sardinen und Lachs, sind ein weiterer Favorit unter registrierten Ernährungsbereichen. Sardinen haben nicht nur eine der höchsten Kalziumzahlen pro Portion (351 mg pro Can, so DR. Hyman) sind auch eine Top -Quelle für Phosphor und eine gute Quelle für Vitamin D, die beide auch für den Aufbau starker Knochen, Muskeln und Zähne unerlässlich sind.

Der Lachs in Konserven hingegen verfügt über beeindruckende 826 mg Kalzium pro Dose, was mehr als 80 Prozent von dem entspricht, was Sie jeden Tag benötigen. Außerdem ist Lachs voller Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und die Langlebigkeit steigern. Meeresfrüchte in Dosen sind ein Grundnahrungsmittel für das Aufpacken einer einfachen Speisekammermahlzeit in Minuten, egal ob dies ein safter Lachsburger oder ein Sardinen -Pasta ist.

5. Soja -Lebensmittel

Wir sind uns der Tatsache bekannt. Tofu Auch Bietet 61 mg Kalzium pro Portion und viele Marken werden mit zusätzlichem Kalzium für eine noch größere Dosis des Minerals befestigt. Tofu enthält auch Eisen- und ALA-Omega-3-3, die ein gesundes Herz ferner unterstützen und zur Bekämpfung der Entzündung beitragen.

Eine weitere großartige Sache an Tofu ist seine Vielseitigkeit. Versuchen Sie es mit einer Pfanne oder verwandeln Sie es in eine pflanzliche Ricotta auf pflanzlicher Basis. Mischen Sie es in einen Smoothie oder verwenden Sie es als Ersatz für Rührei. Wenn Sie andere Arten von Soja erkundigen möchten, fügt Pirkle hinzu, dass Edamame etwa fünf Prozent Ihrer täglichen Bedürfnisse anbietet, während eine Tasse angereicherte Sojilk im Durchschnitt 23 Prozent bietet.

6. Joghurt

Bevorzuge morgens etwas cremiges? Versuchen Sie, Ihrem Morgenfrühstück Joghurt hinzuzufügen, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Dieses Essen ist eine der besten Quellen des Minerals da draußen und bietet 415 mg pro Acht-Unzen-Portion fettarmer Joghurt mit fettreichem Fett. Suchen Sie nach einem Joghurt, der mit Probiotika gefüllt ist, um Ihr Herz gesundheitsschädlich zu steigern. Es schmeckt für sich selbst köstlich oder bei einem Smoothie, einem Rezept über Nacht, über Nacht Hafer oder mit gehackten Nüssen und Beeren für einen magnesiumgepackten Schlafenszack gepaart.

7. Milch

Die vielleicht offensichtlichste kalziumreiche Nahrung, „eine Tasse Kuhmilch enthält zwischen 300 und 325 mg Kalzium, abhängig vom Fettanteil des Milchmilchs-das sind ungefähr 25 Prozent des Tageswerts“, sagt Maeng. „Ziegenmilch enthält auch etwa 330 mg oder 25 Prozent des täglichen Kalziumwerts pro Tasse.”

8. Bohnen

Einige Kalziumquellen sind besonders erschwinglich. „Eine Tasse Kichererbänke bietet etwa 244 mg Kalzium“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Carissa Galloway, RDN.

Können Sie zu viel Kalzium konsumieren??

"Hyperkalzämie ist eine Erkrankung, die mit einem erhöhten Kalziumspiegel verbunden ist", sagt registrierter Ernährungsberater Kim Rose, RDN. Zu viel Kalziumaufnahme kann zu übermäßigem Durst und Wasserlassen sowie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Verwirrung führen. Es ist jedoch sehr ungewöhnlich, diesen Zustand aufgrund der Einnahme von kalziumreichen Lebensmitteln zu entwickeln. "Der Kalziumverbrauch hat eine Obergrenze. Normalerweise geschieht dies, wenn jemand zu viel Kalzium aus der Ergänzung nimmt, nicht wenn er zu viel Kalzium in seiner Ernährung verbraucht “, sagt Galloway. „Erwachsene sollten nicht mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren.”