7 Achselübungen, die die oft vergessenen Armmuskeln stärken

Außerdem ist Ihr Oberkörper, der Ihre Unterarmmuskeln umfasst-verantwortlich dafür, Sie aufrecht zu halten. Mago verweist auf Tech Neck als häufiges Problem dank des Desk- und Couch -Lebens, sagt jedoch, dass Achselübungen dazu beitragen können, es zu bekämpfen. "Underarm-fokussierte Workouts verbessern Ihre Haltung und verringern Sie die Schmerzen in der Gegend-und ich finde sie besonders wichtig, um Nackenschmerzen loszuwerden", sagt Ziel.

Bevor Sie diese in Ihr Training einbeziehen, empfiehlt Mago, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Technik gleich zu erhalten, bevor Sie Geschwindigkeit oder schwerere Gewichte in Ihre Bewegungen hinzufügen. "Manchmal braucht es ein paar Sätze einer Bewegung, um diese neuromuskuläre Verbindung zu entwickeln und zu verstehen, wie es sich anfühlen sollte", sagt er. "Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Trainer, um Anleitung zu erhalten."

7 Unterarmübungen, um es zu versuchen

1. Umkehrplanke

Ziel mag diese Plankenvariation für die Stärkung des Trizeps, der Muskeln mit mittlerer Rücken und der Rückseite Ihrer Beine (und natürlich Ihre Bauchmuskeln, da es sich um ein, Sie wissen, Plank). Wenn Sie ändern müssen, können Sie an der Kante eines Stuhls oder einer Bank anstelle auf einer Matte sitzen.

Setzen Sie sich groß, legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich, setzen. Atmen Sie aus, während Sie eine Beckenkippen machen, Ihre Bauchmuskeln einbeziehen, und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie der Rücken Ihrer Beine ebenso wie Ihr Mid-Back- und Trizeps funktioniert. Atmen Sie ein, um zu halten, atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Körper langsam senken, Ihren Oberkörper hoch halten und angehoben werden. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Wiederholungen.

2. Trizeps -Kickback

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, schlägt Ziel vor, mit leichten Hanteln zu beginnen (denken Sie an drei Pfund). "Stellen Sie sicher. Sobald Sie es festnagelt, können Sie beginnen, die von Ihnen verwendeten Gewichte allmählich zu erhöhen.

In einer Scharnier-Vorwärtsposition, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, engagieren Sie sich mitten und schulden und bringen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Seite. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme direkt nach hinten ausdehnen und Ihre Ellbogen an Ihrer Seite halten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zurück in die Startposition beugen und Ihre Ellbogen an Ihrer Seite halten. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Stehanarmung stehend

Wenn Sie diese zu Hause tun, können Sie laut Ziel ein Widerstandsband verwenden, der die Übung zur Stärkung der Lats mag.

Steh groß über einen Fuß mehr als die Länge der Arme von deinem Trainingsband, schnapp dir die Band mit geraden Armen und setze dich leicht an deinen Kern und mitten zurück, während du dich über deine Brust öffne. Atmen Sie aus, während Sie die Band nach unten ziehen, und gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch halten und Ihre Schultern runden. Atmen Sie ein, während Sie die Rückkehr der Band in die Startposition kontrollieren und vermeiden, Ihre Achsel- und Mid-Back-Verbindung freizugeben. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen.

4. Stehender Trizeps Pulldown

Diese ähneln den Pulldowns mit geradem Arm, konzentrieren sich aber stattdessen auf Ihre Trizepsmuskeln. Ein Widerstandsband wird auch für diesen funktionieren.

Steh groß um einen Fuß mehr als die Länge der Arme von deiner Band, schnapp dir die Band und bringst deine Ellbogen zu deinen Seiten--nicht zurück. Machen Sie Ihren Kern und Ihren Mittelpunkt ein, während Sie sich über Ihre Brust öffnen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme gerade ausdehnen, während Sie auf den Boden drücken. Vermeiden. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen.

5. Pilates Side Twist

Für eine Übung im Pilates-Stil, die Ihre Unterarmmuskeln und Ihren Kern (einschließlich Ihrer Schräge) bearbeitet, empfiehlt Ziel. Ändern.

Sitzen mit Ihren Hüften auf Ihrer Matte und der rechten Hand drücken nach unten, erzeugen Sie sich gegen den Arm, indem Sie Ihre Hand in die Matte drücken und ausatmen, um das Aufziehen der Armmuskeln in die Schulter und die Seite Ihrer Rippen zu spüren. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine und Arm, Schulter und mitten zurück verwenden, um Ihren Körper in eine Seitenplanke zu drücken. Atmen Sie aus, während Sie sich drehen, Ihre Hüften zum Himmel hinaufspicken und Ihren Oberkörper von Ihrem Handgelenk wegziehen. Drehen Sie, während Sie Ihre linke Hand nach rechts um die Vorderseite Ihres Körpers erreichen. Einatmen, um zur Seitenplanke zurückzukehren. Wiederholen Sie drei bis fünf Wiederholungen und machen Sie das gleiche auf Ihrer anderen Seite.

6. Breite Griffreihe

Mago mag diese Zeilenvariation für das Schlagen der oberen Rückenmuskeln, und sie können mit einem Federtrainer (wie einem TRX) oder einem Widerstandsband durcheinander gebracht werden. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wickeln Sie es in der Brusthöhe um etwas um.

Halten Sie Ihre Brust, Hüften und Knie in einer Linie, während Sie sich nach oben ziehen, mit Ihren Handflächen nach unten, während Sie sich nach oben ziehen. Drücken Sie durch die Schulterblätter und bringen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Brust und kehren Sie dann mit der Kontrolle in die Startposition zurück. Versuchen Sie, vier Sätze von 15 Wiederholungen zu machen.

7. Diamant-Liegestütze

Für eine herausfordernde Wendung des klassischen Push-ups schlägt Mago vor. "Es ist ein sicherer Weg, all diese Muskelgruppen zu beleuchten", sagt er.

Beginnen Sie in einer Push-up-Position, aber mit Ihren Händen auf dem Boden in einer Diamantform mit der Mitte Ihrer Brust. Tiefern Sie mit Kontrolle auf dem Boden und drücken Sie dann durch die Hände, während Sie die Füße, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie halten. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit engagiert. Führen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch und lassen Sie sich auf die Knie fallen, wenn Sie ändern müssen.