7 Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Arzt zu fragen, ob Sie sich auf einer pflanzlichen Diät befinden

Während Sie B12 in angereicherten Pflanzennahrungsmitteln (Müsli, Getränke auf pflanzlicher Basis, Ernährungshefe, Sojaprodukte und Fleischalternativen) erhalten können, ist dies einer der wichtigsten Vitamine, die für Veganer und Vegetarier benötigt werden, die benötigt werden. „Die B12 -Supplementierung ist billig und weit verbreitet. Normalerweise empfehle ich, es täglich zu nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein “, sagt Caspero. Um Ihre RDA (empfohlene tägliche Zulage) zu erfüllen und eine geringere Absorption und die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu berücksichtigen, sollten die Veganer mit 5 Mikrogramm pro Tag ergänzen.

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2. Omega-3-Fettsäuren/DHA

Sie haben wahrscheinlich den Hype um Omega-3. Sie spielen auch eine Rolle bei der gesunden Funktionsweise Ihres Herzens, Blutgefäße, Lungen, Immunsysteme und Hormon (endokrines) System.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA), gefunden in Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Hanfsamen, Soja und Raps
• Eicosapentaensäure (EPA), die hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Lachs, Sardinen, Forellen und Hering vorhanden ist
• Docosahexaensäure (DHA), der auch in Fisch vorkommt und als das vorteilhafteste für die Gesundheit von Gehirn und Herz angesehen wird

Unser Körper kann EPA und DHA aus Ala machen, erklärt Vandana Sheth, RD, Autorin von Mein indischer Tisch: schnelle und leckere vegetarische Rezepte. Das bedeutet, dass es möglich ist, Ihre Omega-3.5 Teelöffel Leinsamenöl). Sie empfiehlt jedoch oft, dass Vegetarier oder Veganer ein Algenbasis-DHA-Supplement einnehmen, um ihre DHA-Werte zu steigern, da der Umwandlungsprozess nicht supereffizient ist.

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3. Vitamin-D

Abhängig von Ihrer Ernährung müssen Sie möglicherweise mit Vitamin D-A-fettlöslichem Vitamin ergänzen, das Ihr Körper produzieren kann, wenn Sie Sonnenlicht aussetzen, das starke Knochen und Zähne unterstützt und eine Rolle bei der Immunfunktion und des Glukosestoffwechsels spielt. Warum? Tierfutter sind für viele Menschen eine Hauptquelle für Vitamin D, sagt Sheth.

In UV -Licht gezüchtete Pilze liefern etwas Vitamin D2, aber es ist für den Körper möglicherweise nicht so einfach, zu absorbieren wie der D3, der in tierischen Produkten gefunden wird, stellt fest. Angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte, milch auf Pflanzenbasis und Getreide können Ihnen normalerweise helfen, Ihre Vitamin-D-Anforderungen zu erfüllen, fügt sie hinzu.

Dennoch empfiehlt Caspero normalerweise die Ergänzung mit Vitamin D für ihre pflanzlichen Kunden, was es zu einem weiteren Vitamin für Veganer und Vegetarier macht. „Angereicherte Milchfutter sind für die meisten Amerikaner die häufigste Quelle in der Ernährung, insbesondere da viele Menschen direkte Sonneneinstrahlung reduzieren… oder keinen Zugang zu direkter Sonnenlicht haben“, sagt sie.

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4. Jod

"Die meisten Amerikaner konsumieren Jod durch Milchfutter. Deshalb empfiehlt sie manchmal Jod für Menschen auf einer pflanzlichen Ernährung.

Jod ist ein Spurenelement, das natürlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist und einigen Arten von Tischsalz zugesetzt wird. Es ist eine wesentliche Komponente von Schilddrüsenhormonen und kann eine Rolle bei der Immunfunktion spielen.

Das bedeutet nicht. "Ich empfehle das Kochen mit Jodsalz", sagt Caspero.

5. Kalzium

Sie wissen wahrscheinlich, dass Kalzium (zusammen mit Vitamin D) starke Knochen und Zähne baut. Wenn Sie Pflanzengetränke haben, sagt Caspero, dass Sie (manchmal mehr) die gleiche Menge Kalzium erhalten, als Sie in Milchprodukten bekommen würden. Untersuchungen zeigen, dass die Kalziumabsorption in beiden gleich ist.

Um die Empfehlung von 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag zu erreichen, verwenden Sie eine milch auf Pflanzenbasis, wo Sie sonst möglicherweise Kuhmilch verwenden könnten, vorschlägt Caspero. "Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Verbrauch schütteln, da sich das Kalzium häufig am Boden des Behälters niederlassen kann", schlägt Sheth vor. Andere Calciumquellen auf pflanzlicher Basis sind Blattgrün, Brokkoli, Tempeh, Tofu, Tahini, Mandeln, schwarze Bohnen, Samen, Schwarzstrap-Melasse und Orangen.

6. Eisen

Eisen ist ein Mineral, das ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins in Ihren roten Blutkörperchen ist, der Sauerstoff aus Ihren Lungen in Ihre Zellen überträgt. Es ist auch für die zelluläre Funktion und die Erstellung einiger Hormone erforderlich. Während Caspero sagt, dass Lebensmittel auf pflanzlicher Basis Eisen enthalten, handelt es sich um eine Art Eisen (Nicht-Häm), das von unserem Körper weniger leicht absorbiert wird als die Art von Eisen (Heme) in tierbasierten Lebensmitteln. Daher ist es wichtig, mehr zu essen.

Zu den Eisenquellen auf pflanzlicher Basis gehören Blattgrün-Gemüse (wie Spinat und Schweizer Mangold), getrocknete Feigen, Rosinen, Tempeh, Mandeln und Pistazien. Sie können Ihre Absorption von Eisen um vier bis sechsfach steigern, indem Sie viel Vitamin-C-reichen Lebensmittel essen, schlägt Caspero vor. Sheth fügt hinzu, dass Sie es vermeiden sollten, Kaffee oder Tee mit Mahlzeiten zu trinken und Kalziumpräparate zwischen den Mahlzeiten zu nehmen, da sie die Eisenabsorption beeinträchtigen können.

Caspero empfiehlt eine einmalige Einnahme von Eisenpräparaten: während der Schwangerschaft und möglicherweise nach der Geburt. „Die Bedürfnisse sind ziemlich hoch, und das Hinzufügen einer Ergänzung ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem kritischen Nährstoff essen“, sagt sie. Wenn Sie das sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Ergänzungsoption zu erhalten.

7. Zink

Zink ist auch in kleineren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Aber ähnlich wie Eisen ist es schwieriger, aus Pflanzen zu absorbieren als tierische Quellen. „Da Zink nicht im Körper gespeichert ist, ist es für Vegetarier wichtig, jeden Tag zinkreiche Lebensmittel zu essen“, sagt Sheth, besonders wenn Sie schwanger sind.

Zink ist ein Mineral, das eine Rolle bei der Immunfunktion, der Protein- und DNA -Synthese, der Wundheilung und der Zellteilung spielt. Das Zink in durchnässten und gekeimten Körnern, Bohnen und Samen sowie fermentierte Lebensmittel (wie Tempeh) wird von Ihrem Körper besser absorbiert. „Ich empfehle keine Zinkpräparate, aber ich empfehle, nach Möglichkeit geprägte Körner zu konsumieren, um die Zinkabsorption zu erhöhen“, sagt Caspero. Andere Zinkquellen auf pflanzlicher Basis sind angereicherte Getreide, Weizenkeime, Mais, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Ernährungshefe und Kichererbsen.

Wenn Sie neu in einer pflanzlichen Ernährung sind, scheint die obige Liste lang zu sein. Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann Sheth sagen.

Letztendlich kann das Hinzufügen von mehr Pflanzen zu Ihrer Ernährung nur Ihrer Gesundheit zugute kommen-solange Sie sich Ihrer Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe bewusst sind. „Die überwiegende Mehrheit der Untersuchungen zeigt, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung am besten ist. Und es muss nicht [ausschließlich] vegan oder vegetarisch sein “, sagt Caspero.

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