7 Kernwahrer-Übungen, die eine große Crunches in großer Weise erhalten

Knie-zu-Ellbogen-Crunches

“Crunch-artige Bewegungen aktivieren hauptsächlich die Rektus abdominis-Muskeln (diejenigen, aus denen das 'Six Pack' besteht), und die Fahrradrotation trägt auch dazu bei. Um die Übung durchzuführen, sagt sie, „einen Sitz zu nehmen und zurückzurollen, Ihr Kinn an Ihre Brust zu rollen. Legen Sie Ihre Hände mit weitem Ellbogen hinter Ihren Kopf. Erweitern Sie Ihre Beine auf der Diagonale, wobei Ihre Zehen spitz sind. Ziehen Sie die Knie in die Brust, während Sie sich nach oben knirschen, und schließen Sie die Ellbogen und verlängern Sie die Beine, während sich die Ellbogen wieder weit öffnen. Führen Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch.”

Unterarm-bis-in-Folge-Armplanke

Eine andere Möglichkeit, einer Planke Bewegung hinzuzufügen, besteht darin, sich zwischen den geraden Armen zu wechseln und sich auf Ihre Unterarme zu beugen. Y7 -Gründerin Sarah Levey sagt. "Wenn Sie dies tun, werden Sie mehr dieser Muskeln verwenden als die tiefen Bauchmuskeln, die Sie anfangen möchten". Um die richtige Form zu nageln, sagt sie, sie soll in einer Plankenpose anfangen und „bewusst, ohne die Hüften zu bewegen, die bis zur Unterarme abtrieben.Bleiben Sie 30 Sekunden lang dort, bevor Sie zur Startausstattung zurückkehren. "Stellen Sie sicher. „Wenn Sie den Kern still bleiben, wird Ihre Bauchmuskeln bearbeiten und Stabilität aufbauen.”

Fahrrad gerade leg

Wenn Sie klassische ABS-Bewegungen bevorzugen, probieren Sie ein Fahrrad mit geradem Bein. “Beginnen Sie auf Ihrem Rücken und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um Ihren Hals zu unterstützen “. „Schweben Sie Ihre Beine bis zu einer 90-Grad-Tabletop-Position mit den Knien über den Hüften und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, um Ihre Oberbauch zu engagieren.Von dort aus soll beide Beine gerade ausstrecken und anfangen, Ihre Taille zu drehen, so dass Ihr linker Ellbogen nach Ihrem rechten Bein reicht und Ihr linkes Bein senkt. Und dann reicht Ihr rechter Ellbogen nach Ihrem linken Bein, wenn Ihr rechte Bein senkt. „Bewegen Sie sich in einer abwechselnden Bewegung voneinander zu Seite. Dies ist sehr schwierig für Ihre gesamte Bauchwand-Top bis nach unten und die Schräge “, erklärt sie. Für die besten Ergebnisse schlägt sie vor, 45 Sekunden lang zu treten, bevor sie eine 15-Sekunden-Erholung für insgesamt drei Runden nimmt. "Es ist sehr wichtig, Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu erden, während Sie Kernarbeit erledigen". „Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Beine etwas höher einstellen müssen, um sie niedrig zu halten.”

Unterarm Plankengestein

Ja, ein weiterer Planken-es scheint, als ob diese Trainer auf etwas sind. Laut Liotta soll Liotta aus neutraler Unterarmplankenposition mit den Händen umklammern.Wiederholen Sie die ebbende Bewegung für eine Minute. „Achten Sie darauf, nicht in Ihren unteren Rücken zu wölben und zu tauchen“, warnt sie und bemerkt, dass dies zu Verletzungen führen kann. „Es ist hilfreich, darüber nachzudenken. Eine Modifikation besteht darin, Ihre Schienbeine abzulegen und stattdessen einfach eine modifizierte Unterarmplanke zu halten.”

Teaser

Um einen Teaser zu probieren, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Arme und Beine lange aus. Mit geraden Beinen und spitzen Zehen „aktivieren Sie den Kern langsam, um die Arme und Beine in eine„ V “-Form zu rollen“, sagt sie. Denken Sie daran, einen Wirbel pro Zeit zu machen, um sich nicht zu verletzen, wenn Sie sich nicht selbst verletzen. Wiederholen Sie den Auf und Ab -Vorgang für zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

Da diese ziemlich schwierig sein können, bietet Reed zwei Techniken, wenn Sie sowohl in Bezug. Wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal zu Ihrem Training hinzufügen, versuchen Sie auf dem Weg nach oben bei 90 Grad und verwenden. Wenn Sie sich der Bewegung stärker und sicherer fühlen, halten Sie Ihre Füße und Beine auf dem Boden gepflanzt, während Sie auf und ab rollen. „Mit jeder kernorientierten Arbeit priorisieren Sie die richtige Form und Ausrichtung über große Bewegungen oder momentorische Bewegungen“, erinnert sie sich. „Nehmen Sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass Sie die Position korrekt einstellen, bevor Sie mit Ihrer Bewegung beginnen.”

Vollverlängerung Crunch

Machen Sie sich bereit für einen harten, Sie. Beginnen Sie mit den Händen hinter Ihrem Kopf auf Ihrem Rücken, um Ihren Hals zu stützen. „Schweben Sie Ihre Beine bis zu einer 90-Grad-Tischposition mit den Knien über den Hüften und heben Sie Ihren Kopf vom Boden, um Ihre Oberbaucher zu engagieren“, weist Liotta an. „Ziehen Sie von dort aus beide Knie hinein, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Knie knirschen, und strecken Sie dann beide Beine direkt auf einer niedrigen Diagonale, während Sie Ihre Schultern wieder auf den Boden bringen.„Um die Bewegung besser überschaubar zu machen, schlägt sie vor, wenn Sie sich zusammenrollen und Ihre Beine hineinziehen, und einatmet, wenn Sie Ihren Oberkörper unterlegen und Ihre Beine verlängern. "Die Hauptsache, auf die Sie achten sollten, ist, Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu halten und sich nicht in Ihren unteren Rücken zu krümmen", sagt sie. „Dies ist besonders wichtig, wenn Ihre Beine von Ihrem Körper entfernt sind und Sie Ihre unteren Bauchmuskeln aktivieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken anfängt, sich ein wenig zu schälen, bringen Sie Ihre Beine etwas höher.”

Wenn Bretter und Ihre Handgelenke nicht miteinander auskommen, ändern Sie die richtig.