7 Antworten für was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können, laut einem Schlafspezialisten

Sobald Sie sich gelangweilt haben, schläfrig zu sein, ist es Zeit, Bewegungen zu machen. "Steigen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie schläfrig sind, und schlafe nicht auf der Couch oder auf einem Stuhl", Dr. Dr. Harris sagt. "Ansonsten werden Sie sich selbst beibringen, dass diese Orte besser für den Schlaf sind als Ihr Bett."

2. Erzwinge es nicht

Wenn wir beim Einschlafen einen "Druck" ausüben, stürzen wir unsere Angstzustände, nicht zu schlafen. Und was macht das?? Halten Sie uns davon ab, zu schlafen, und machen Sie die gesamte Situation weitaus schlechter-das ist was.

"Manchmal kann ein einfaches Mantra wie 'Wenn ich heute Nacht nicht schlafe, kann ich morgen schlafen, und wenn nicht morgen dann kann der dritte' helfen, den Druck auszuziehen und den Schlaf zu erlauben, wenn es kommt, wenn es kommt."-Sepe -Experte Shelby Harris, Psyd

"Es gibt nur so viel, was man tun kann, um den Schlaf auf natürliche Weise zu machen, und es kann wirklich vorteilhaft sein, den Druck zu verringern, den Sie auf sich selbst ausüben" ". Harris sagt. Nehmen Sie also die Kante ab, indem Sie sich sagen, dass Sie nicht explodieren werden, wenn Sie heute Abend nicht einschlafen. "Manchmal kann ein einfaches Mantra wie 'Wenn ich heute Nacht nicht schlafe, kann ich morgen schlafen, und wenn nicht morgen dann kann der dritte' helfen, den Druck auszuziehen und den Schlaf zu erlauben, wenn es kommt, wenn es kommt."

3. Schlaf trainiere dich, um konsequent zu schlangen

Auch dies ist nicht einfach und nicht immer möglich, dass Konsistenz im Zeitplan der Schlüssel sein könnte, um vollständig ausgeruht zu werden. Wir neigen dazu, dies über das Wochenende zu vermasseln, wenn wir spät draußen bleiben, schlafen und dann erwarten, am Montagmorgen als erstes ausgeruht zu werden. Plötzlich können wir nicht schlafen, und normalerweise ist es eine Belastung der sozialen Jet -Verzögerung, die schuld ist.

"Wir glauben normalerweise, dass die Schlaflosigkeit am Montagnacht auf die Besorgnis über die Arbeit und Schulwoche zurückzuführen ist", Dr. Dr. Harris sagt. "Aber der größere Schuldige ist, dass Sie Ihren Schlafplan verändert haben, am Sonntagmorgen einschlafen und am Sonntag nicht genug Stunden am Tag genug wach waren, um" Hunger genug "zu sein, um am Sonntagabend einzuschlafen. Es ist fast so, als ob Ihr Körper denkt, Sie sind über das Wochenende von NYC nach Denver gereist und dann zurück, ohne tatsächlich irgendwohin zu gehen, daher der Begriff "Social Jet Lag".'"

Also, wenn Ihre normale Schlafenszeit bei 11 p liegt.M. Versuchen Sie an Arbeitstagen, es an Wochenenden ungefähr zur gleichen Zeit einzupacken. Ja, auch wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich "ein" mehr Getränk leisten können. Apropos…

4. Vermeiden Sie Alkohol 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Komm schon, du weißt es besser. Obwohl es zu einem Margarita -Festival gehen kann Sicher Führe Sie zum ohnmächtigen Ohn. Das allein sollte ausreichen, um Ihren Kaffee-Kabinen-Zyklus zu brechen.

"Alkohol kann Ihnen helfen, einzuschlafen, aber es verschlechtert die Qualität Ihres Schlafes in der Regel."-Harris

"Alkohol kann Ihnen helfen, einzuschlafen, aber es verschlechtert die Qualität Ihres Schlafes", Dr. Dr. Harris sagt. Wir haben leichtere und gebrochene Schlaf, wenn Alkohol im dreistündigen Fenster konsumiert wird.

5. Begrenzen Sie Koffein innerhalb von 8 Stunden nach dem Schlafengehen

Verwandte: Ich bin es sterben Für einen Eistekaffe.M. Um Starbucks zu treffen, keine Ausnahmen. Und selbst wenn Sie glauben, dass Sie immun gegen Koffein sind und nach einem spätabendlichen Espresso schlafen können, sollten Sie wahrscheinlich nicht mögen, nicht. "Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Koffein Ihren Schlaf auch insgesamt zerbrochen und leichter machen kann", Dr. Dr. Harris sagt.

6. Vermeiden Sie anstrengende Bewegungen in der Nähe des Schlafengehens

"Dies kann Ihren Körper zu stark erwärmen und es schwieriger machen, einzuschlafen", Dr. Dr. Harris erklärt die Schlafzeit -Trainingseinheiten. Mein akzeptiertes Verständnis von Bewegung ist gemächlich auf einem Laufband zum Laufband Alles kommt Simpsons auf Podcast, so "anstrengend" wird für mich niemals ein Problem sein, aber das bin ich nur ich. Wenn Sie SLT nur bei 8 p schlagen können.M., Und nicht früher, definitiv etwa eine Stunde oder länger das Schlafen aufschieben.

"Stattdessen in Betracht, zu trainieren, sogar 20 Minuten leichter Cardio sind in Ordnung, vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen", Dr. Dr. Harris sagt. "Dies hilft Ihrem Körper, sich aufzuwärmen, Energie zu verbrauchen und dann rechtzeitig zum Bett abzukühlen."

7. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit innerhalb der Stunden vor dem Schlafengehen

Dieser ist für alle chronischen Appsturbators da draußen. Wir alle wurden dagegen gewarnt, aber es wiederholt, dass das Scrollen in den sozialen Medien spät in der Nacht keine Vorschläge ist, die Sie zum Sleeping -Sleect fachmännisch wiegt.

"Blaues Licht aus allen Elektronik und Bildschirmen hemmt die natürliche Produktion von Melatonin durch unser Gehirn, das schläfrige Hormon, das Dunkelheit braucht, um zu arbeiten", sagt Dr. Harris. Es ist auch ein sehr gutes Argument für die Verwendung eines roten Nachtlichts, wenn Sie wie ich Angst vor der Dunkelheit haben.

"Gehen Sie alte Schule und lesen Sie ein Buch, Magazin, machen Sie ein Puzzle", fährt sie fort. "Finden Sie etwas Ruhe und Entspannendes in schwachem Licht, damit Ihr Gehirn nicht im Wesentlichen direkt auf die Sonne starrt, so wie unser Gehirn vor dem Schlafengehen auf Elektronik reagiert."

Dort haben Sie es, Person-Lesen-auf das.M.! Werfen Sie dieses Gerät, steigen Sie aus dem Bett und kommen Sie nicht zurück, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Wenn Sie einer, der vor dem Schlafengehen den Kühlschrank treffen, ist hier der Fall, warum Kirschen Ihr Mitternachtssnack sein sollten. Und wenn alles andere fehlschlägt, hilft es Ihnen, sich besser auszuruhen.