6 Yoga -Posen sollten Läufer tun, um die Genesung zu beschleunigen

Egal, ob Sie mit Ihren Freundinnen einen 5k pro Tag laufen oder mitten im Marathon-Training sind, Sie spüren es wahrscheinlich: enge Hüften, schmerzende Kniesehnen und Rock-Solid-Quads. Und während das Laufen mit vielen mentalen und körperlichen Vorteilen kommt (Hallo, total legitim!), um die Schleiche zu schnallen und den Bürgersteig (oder das Laufband) zu schlagen, bedeutet, dass Ihr Körper ein wenig Offroad TLC benötigt. Sie müssen am Ende Ihr ganzes * selbst glücklich und gesund halten.

Geben Sie Yoga ein. Wenn Sie jetzt bereits eine solide Praxis unter Ihrem Gürtel haben, mach weiter so und wenn du ein Yoga -Neuling bist, fürchte dich nicht: Diese Posen sind zugänglich, anpassungsfähig, veränderbar und absolut machbar. Außerdem brauchen Sie sie. "Laufen, unabhängig von Level und Distanz, kann den Körper belasten". "Im Laufe der Zeit werden unser Körper und unsere Muskeln eng und zerbrochen vom Laufen. Eine Yoga -Praxis kann die Genesung beschleunigen und Läufern helfen, locker und gesund zu bleiben, indem sie die großen Muskeln stärken und verlängern."

Eine Yoga -Praxis kann die Genesung beschleunigen und Läufern helfen, über einen langen Zeitraum locker und gesund zu bleiben, indem sie die großen Muskeln stärken und verlängern.

Diese Posen erhöhen nicht nur Ihre Strecke, sondern erhöhen auch die Flexibilität, Mobilität und Bonus und Bonus werden Ihren gesamten Körper- und Kernkraft verbessern.

Überzeugt? Cool. Beginnen Sie mit diesen 6 Yoga -Posen, die jeder Läufer versuchen sollte.

1. Niedrige Longe mit Rotation

Warum brauchst Du es: "Niedriger Ausfall. Je mehr Sie laufen, desto mehr eng und versteift sich Ihr Körper. Niedrige Ausfälle können dazu beitragen, die wichtigsten Muskeln, die Sie beim Laufen verwenden, dynamisch zu stärken und zu verlängern, und hilft ihnen dabei.

Wie es geht: Wenn Sie vom Stehen Ihren rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position treten, funktioniert der rechte Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden. Stellen Sie sicher. Geben Sie von dort Ihre Hände aktiv in Richtung Himmel, um die Pose zu vertiefen und die Wirbelsäule und den Oberkörper zu verlängern. Wenn Sie die * zusätzliche * Entfernung gehen möchten, lassen. Halten Sie sich 5 bis 10 Atemzüge auf eine Seite und wechseln Sie dann die Seiten.

2. Tänzer

Warum brauchst Du es: "Tänzer ist eine dynamische Ausgleichshaltung, die die Beinmuskeln stärkt und tönt und eine große Ganzkörperdehnung bietet, insbesondere in den Hüften, Quadrizeps und Oberkörper", sagt Kapetanakis. "Es verbessert Ihr Gleichgewicht, stärkt die Muskeln und Gelenke in Ihren Beinen und hilft, Ihren gesamten Körper zu dehnen und zu öffnen."Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht an einem Bein halten.

Wie es geht: Steh groß mit beiden Füßen zusammen. Fangen Sie von dort aus, das rechte Knie zu beugen, während Sie die rechte Ferse zu Ihrem Hintern bringen. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem rechten inneren Knöchel und beginnen Sie, Ihren rechten Fuß zur Decke zu heben. Gleichzeitig erreichen Sie Ihren linken Arm nach vorne und hinauf zur Decke. Wenn Sie auf Ihrem linken Fuß ausgleichen, drücken Sie aktiv mit Ihrem gesamten Fuß in den Boden, während Sie anfangen, Ihre Brust zu öffnen, und drücken Sie Ihr angehobenes Bein nach hinten und nach oben. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie das Steißbein aktiv zum Boden nach unten zum Boden. Halten Sie sich 5 bis 10 Atemzüge auf eine Seite und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Deep Squat Pose (auch bekannt als Garlandpose oder Malasana)

Warum brauchst Du es: "In dieser vertiefenden Pose zu sitzen ist eine fantastische Möglichkeit, alle Muskeln in Ihrem Unterkörper zu öffnen und zu strecken und die Gesamtmobilität zu erhöhen", sagt Kapetanakis. "Es hilft sogar beim Sitzen und Aufstehen vom Boden."So einfach und doch so mächtig.

Wie es geht: Trennen Sie Ihre Füße von der schulterbreitenden Entfernung auseinander (breiter, wenn Sie nicht super biegen sind). Lassen Sie Ihre Hüften in eine Kniebeuge fallen lassen. Wenn Sie Ihre Hüften zurück und runter zum Boden drücken, schicken Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen und stellen Sie sicher. Drücken Sie die Knie aktiv nach außen und setzen Sie sich in die tiefe Öffnungsposition der Kniebeuge. Bringen Sie Ihre Handflächen in Ihre Brust und drücken Sie Ihre Ellbogen aktiv in die Knie. Ihre Knie sind möglicherweise nicht ganz nach unten, und das ist in Ordnung, solange Ihre Fersen leicht aus dem Boden kommen. Bleiben Sie 15 bis 20 Atemzüge in dieser Pose, sodass sich der Unterkörper vollständig öffnen kann.

4. Halbpaube

Warum brauchst Du es: "Die Halbpaube ist ein Hüftöffner, der die Hüften und den Piriformis -Muskel erstreckt, der bei Läufern sehr eng wird", sagt Kapetanakis. (Die Piriformis ist der kleine Muskel in Ihrem Hintern, der dazu beiträgt, Ihre Hüfte, Ihr Bein und Ihren Fuß zu drehen.)

Wie es geht: Komm auf deine Hände und Knie auf dem Boden. Zeichnen Sie das rechte Knie so nah wie möglich am rechten Handgelenk und arbeiten Sie dann daran, den rechten Fuß zur linken Hand zu bringen. Versuchen Sie, zwischen dem rechten Schienbein und dem rechten Oberschenkel so viel wie möglich von 90 Grad wie möglich zu erstellen. Von dort strecken Sie das linke Bein und den linken Fuß direkt zurück, halten Sie die Zehen versteckt. Entspannen Sie den Oberkörper vorwärts und über den rechten Schienbein, dehnen Sie beide Arme nach vorne und drücken Sie beide Hüften zum Boden. Versuchen Sie, so still wie möglich zu bleiben und 15 bis 20 Sekunden lang tief zu atmen, und wechseln Sie dann die Seiten.

5. Vorwärts sitzen

Warum brauchst Du es: "Vorwärtsfalten verlängern unsere gesamte hintere Kette-die Rückseite des Körper. "Diese Pose ist am Körper weniger intensiv und kann über einen längeren Zeitraum gehalten werden, was eine Muskulaturerscheinung ermöglicht, die Sie erfrischt, ausgewogen und wiederhergestellt macht."

Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden, wobei beide Beine nach vorne verlängert werden, Beine und Knöchel berühren. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel auf den Boden und biegen Sie beide Füße zurück in Ihr Gesicht. Atme tief ein und greife beide Arme zum Himmel. Wenn Sie nach oben greifen, verlängern Sie die Wirbelsäule und den Oberkörper so viel wie möglich, dann scharfen Sie dann bei einem Ausatmen von den Hüften ab und greifen Sie beide Hände zu Ihren Füßen, greifen nach Ihren Füßen, Knöcheln oder Schienbeinen. Versuchen Sie zuerst die Knie zu biegen und beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu glätten. Wenn Sie diese Pose halten, verlängern Sie sich langsam immer mehr zum Boden und bringen Sie Ihre Brust näher an Ihre Oberschenkel. Halten Sie 15 bis 20 tiefe Atemzüge.

6. Beine die Wand hoch

Warum brauchst Du es: "Inversionen sind eine großartige Möglichkeit, den Blutfluss in unserem Körper umzukehren und unseren Beinen eine Pause davon zu geben, uns den ganzen Tag herumzutragen", sagt Kapetanakis. "Diese unterstützte Inversion hilft dabei. Je früher Sie dies nach einem Lauf tun können, desto besser."

Wie es geht: Setzen Sie sich seitwärts neben einer Wand, damit Ihr linkes Bein, Ihre Hüfte und Ihre Schulter es berühren. Schwingen Sie Ihre Beine an die Wand und lehnen Sie sich auf den Rücken zurück. Passen Sie nach Bedarf an, um Ihren Hintern so nah wie möglich an die Wand zu bringen, sodass Sie vollständig unterstützt werden können. Erreichen Sie beide Arme neben dem Körper und biegen Sie die Füße aktiv in Richtung Ihres Gesichts. Atme tief für 3 bis 5 Minuten.

Es gibt eine Asana für jeden Schmerz und jede Krankheit. Probieren Sie diese Posen aus, um Ihren Körper zu entgiften, diese für einen besseren Schlaf, diese, um Angstzustände zu erleichtern, und diese, um Sie glücklicher zu machen.