6 Möglichkeiten, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

Da der Rücken der neue Kern ist, wandten wir uns an unsere Freunde bei sich selbst zu.com für diese einfachen Schritte, um zu vermeiden, dass dieses wichtige Körperteil verletzt wird:

Wir wissen?

Rückenschmerzen betreffen laut den National Institutes of Health etwa 8 von 10 Personen und sind eines der häufigsten medizinischen Probleme. Es ist auch kostspielig-im Jahr 2004 stellte ein Team der Duke University fest, dass die Behandlung von Rückenschmerzen jährlich fast 26 Milliarden US-Dollar kostete.

Eine kürzlich durchgeführte Studie der Universität von Nevada ergab, dass diese dreimal pro Woche 15 Minuten lang auf dem Laufband nach hinten gingen. Aber auf dem Laufband zu gehen ist nicht die einzige Option zur Erleichterung. Ich fragte Ian Hart, CSCs, Mitschöpfer von Rückenschmerz Relief4Life und Besitzer des EarthFit Fitness Studio nach einfachen Übungen zu Hause, die den unteren Rücken stärken, Schmerzen erleichtern und auf lange Sicht eine Verletzung verhindern können.

"Es ist sehr wichtig, mindestens 5 Minuten lang ein Aufwärmen vorzunehmen. Das Aufwärmen bringt den Blutfluss in den arbeitenden Muskel und lockert sie so, dass sie für die Übung biegsam sind. Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen sollte Sie schwitzen lassen und hart atmen. Tatsächlich wird nur ein Aufwärmen dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern ", sagt Ian.

Problem: Mein Rücken tötet mich, nachdem ich den ganzen Tag an einem Computertisch gearbeitet habe.
Das Sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag ist ein perfektes Szenario, um Rückenschmerzen aufzunehmen. Der Spannungspunkt ist im Allgemeinen direkt im unteren Rücken und verursacht den ganzen Tag in einer sitzenden Position muskuläre Ungleichgewichte, die im Grunde genommen wie ein Tauziehen sind. Eine Muskelgruppe ist stärker als die andere und verursacht Stress auf die Gelenke und der Rücken neigt dazu, die Hauptlast des Stresses zu nutzen.
Lösung: Der Knieabfall und das Friet -Beinbein mit einem Bein helfen dabei.

Der Kniefall
1. Legen.
2. Lassen Sie Ihr rechtes Knie mit dem rechten Bein so nahe am Boden wie möglich zur Seite fallen. Sie sollten eine Strecke in Ihrem rechten Gesäß und inneren Oberschenkel spüren.
3. Bringen Sie das Knie zurück in die Startposition und wiederholen Sie 3 Sätze von 8, dann um das linke Bein umzuschalten.

Einzelbeinfrosch
1. Legen. Das rechte Bein glätten (leicht um den Boden schweben)
2. Die Bewegung ist (abgebildet): Ziehen Sie das rechte Knie an die Brust, lassen Sie sie so weit wie möglich zur Seite fallen, dann das Bein vor Ihnen nach vorne und drehen Sie, damit Sie wieder an der Startposition sind.
3. Wiederholen Sie 3 Sätze von 8 und wechseln Sie dann zum linken Bein.

Problem: Ich spüre Spannung/Enge in meinem Rücken, nachdem ich auf der Couch gesessen habe, wenn ich fernsehe.
Ians erste Reaktion ist es, nicht mehr fernzusehen und von der Couch zu steigen, insbesondere wenn Sie dieselbe Person sind, die den ganzen Tag an einem Computer sitzt-zu sesshaftes Unternehmen verursacht die Kernmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, und im Laufe der Tage vorbei Sie haben immer weniger Unterstützung.
Lösung: Spannung mit den Chrysalis und sitzenden Jackmesser -Strecken lindern.

Chrysalis
1. Fangen Sie an, auf dem Boden zu sitzen, zusammen die Füße zusammen (Bild), die Knie leicht gebogen. Festhalten an den Zehen.
2. Stecken Sie Ihr Kinn und ziehen Sie Ihre Stirn in Richtung Ihrer Zehen. (Sie werden es leicht in Ihrer Leistengegend spüren, aber legen Sie den Schwerpunkt auf Ihren unteren Rücken.). Bleiben Sie für 8 Zählungen hier.
3. Wiederholen Sie 3 Sätze von 8 Sätzen.

Sitzen Jackmesser
1. Beginnen Sie auf dem Boden, die Beine gerade aus, die Knie verschlossen.
2. Stecken Sie das Kinn und ziehen Sie Ihre Stirn in Richtung Ihrer Knie und spüren Sie die Strecke im unteren Rücken. Bleiben Sie für 8 Zählungen hier.
3. Wiederholen Sie 3 Sätze von 8 Sätzen.

Problem: Mein unterer Rücken tut weh, wenn ich die Kinder meines (Freundes) anziehe.
Wenn Sie Ihre Kinder vom Boden abholen, ist es äußerst wichtig, eine richtige Form zu haben, da Sie bei jedem falschen Zug ein Mikro -Trauma verursachen können. Wenn Sie Schäden verursachen, werden Narbengewebeformen und Genesung behindert, wird der Bereich schwächer. Die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, verlieren also Kraft und wenn ein falsches Bewegungsmuster wiederholt durchgeführt wird, kann dies zu einem größeren Problem führen, das zu mehr und mehr Schmerzen und Beschwerden oder schwerwiegenden Bedingungen wie einem Bandscheiben, Ischias usw. führen wird. Ian sagt.
Lösung: Imitieren Sie das wirkliche Leben, verwenden Sie aber die richtige Dead-Lift-Form.

Schau das Video.

Dead-Lift
1. Stehen Sie gerade und halten Sie eine Kettlebell oder sogar Ihr Kind (abhängig von seiner Größe und Ihrem aktuellen Fitnesslevel).
2. Halten Sie den unteren Rücken verriegelt (es sollte sich überhaupt nicht bewegen), Schultern Rücken, Knie leicht gebogen, Bauchmuskeln dicht.
3. Drücken Sie die Hüften zurück, als würden Sie Ihren Hintern durch ein Fenster stecken, beginnen Sie, um die Knie zu beugen und den Kettlebell zum Boden zu senken.
4. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück. Machen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Problem: Mein Rücken tut weh, wenn ich Crunches mache.
Es könnte zwei Gründe dafür geben, die Rückenmuskeln sind sehr schwach und/oder die Crunches werden falsch gemacht und es gibt zu viel Wirbelsäulenflexion oder Stress im unteren Rücken.
Lösung: Der Bio-Crunch verhindert Stress im unteren Rücken und konzentriert sich auf den Bereich, der die Wirbelsäule stabilisiert und gleichzeitig die Kernmuskeln stärkt.

Schau das Video.

Bio-Crunch
1. Legen Sie mit den Händen unter dem Rücken auf den Boden, Ellbogen nach unten. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und halten Sie die ABS für etwa 15 bis 20 Sekunden in einer statischen Knirschenposition. Dreimal wiederholen.

Kredit: Alle Illustrationen und Videos über Ian Hart, EarthFit Fitness Studio

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