6 Möglichkeiten, Ihren Magen in eine auf pflanzlichen Ernährung zu erleichtern

Aktuelle USDA -Richtlinien für die tägliche Faseraufnahme legen etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen und 34 Gramm für Männer nahe. Mehr Faser kann jedoch auch Verdauungsprobleme verursachen, da Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, so viel davon zu bekommen. Laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Lifestyle Medicine, 67% der Menschen denken Sie essen genug Ballaststoffe, wenn nur etwa 5% tatsächlich sind. Die plötzliche Zunahme der Ballaststoffe durch den Umschalten auf eine vegane Ernährung könnte Ihr Verdauungssystem überraschen.

Ihr Körper verdaut keine Faser. Stattdessen geht es durch Ihr System, der relativ intakt bleibt. "Viele werden mehr Probleme mit Gas haben, wenn sie eine vegane Diät beginnen", sagt Nimah Aher, MD, Gastroenterologe bei UCLA Health Torrance. "Dies stammt aus der Fermentation durch Bakterien aller zusätzlichen Faser, die nach dem Beginn der Ernährung sitzen."Aber mach dir keine Sorgen. Es gibt Möglichkeiten, alle Vorteile einer ballaststoffigen veganen Ernährung ohne Beschwerden zu genießen. Hier sind sechs Schritte, um Ihre Faser zu haben und sie auch zu essen.

So vermeiden Sie vegane Verdauungsprobleme und lindern Ihren Magen in pflanzliche Güte

1. Erhöhen Sie Ihre Faser inkrementell

Faser ist fantastisch, aber "auf eine vollständig vegane Ernährung umzusteigen und Ihre Faseraufnahme zu schnell zu erhöhen, wird nicht empfohlen", sagt Dr. Bei ihrer. "Dies kann zu Blähungen, Bauchbeschwerden, Durchfall und Verstopfung führen."Anstatt Ihre gesamte Diät über Nacht zu überarbeiten, erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme langsam pro Woche um 5 Gramm. Dies hilft Ihnen dabei.

2. Viel Wasser trinken

Wenn Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen, ist es wichtig, genug Wasser zu trinken. Glasfaser sperrt Ihren Stuhl hoch, aber Wasser verwandelt Faser in ein Gel, das das Verdauen erleichtert. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie genug trinken. "Mehr Wasser trinken hilft, Verstopfung zu lindern, indem er den Stuhl beeinträchtigt und aus dem Körper beseitigt", erklärt Darian.

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung gibt es jeden Tag keine universelle Menge an Wasser zu trinken, aber es gibt Anleitungen, die auf Ihrer allgemeinen Ernährungs- und Aktivitätsniveau beruhen. "Im Allgemeinen sollte man vor oder nach dem Essen sein Wasser trinken, aber nicht während" Trinken Sie es den ganzen Tag über, anstatt alles auf einmal zu tuckern.

3. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um Proteinquellen auf

Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihre vegane Ernährung einleiten, besteht darin, Mahlzeiten in Bezug auf pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Tofu, Tempeh, Bohnen und Nüsse zu bauen, empfiehlt Darian,. "Das Bauen einer Mahlzeit um Protein erleichtert es einfacher, mehr Whole -Lebensmittel in die Mahlzeit einzubeziehen, anstatt zu oft in die verarbeitete, Convenience -Lebensmittel -Falle zu fallen", erklärt sie zu oft ". "Convenience -Lebensmittel können raffinierte Zucker und hohe Mengen an hinzugefügtem Salz enthalten, die die Verdauung nicht unterstützen."

4. Essen probiotisch-Reiche Lebensmittel

Es besteht eine starke Verbindung zwischen Verdauung und Ihrem Darmmikrobiom, die die Bakterien sind, die bei allem helfen, von Stimmung bis hin zu Hautreizungen. Wenn Sie also ein bisschen Probleme mit der Verdauung haben, kann es sich lohnen, die Mischung aus guten Darmbakterien aufzunehmen. "Faserreiche Lebensmittel gelten als prebiotischreiche Lebensmittel, die die Bakterien im Darmmikrobiom diversifizieren", sagt Darian. "Es ist auch wichtig, probiotischreiche, lebende, vorteilhafte Bakterien-Lebensmittel einzubeziehen, die das Mikrobiom anreichern."Zu pflanzlichen Probiotika gehörten fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und fermentierte Tees.

5. Halten Sie sich an gesunde Fette

"Fügen Sie keine zusätzlichen Transfette hinzu". Er erklärt, sie verringern den Ernährungswert Ihrer Mahlzeit und machen Sie gassier und aufgeblähter. Es ist darauf hinzuweisen, dass die Vorschriften für Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung die Vorschriften für die Verwaltung von Nahrungsmitteln verringert haben. "Sie möchten bei sehr gesunden Fetten bleiben", Dr. Sharma sagt. "Ich bevorzuge Omega-3 und Omega-6-das in Saflor, Sonnenblume, Avocado und Mandel vorkommt."

6. Versuchen Sie, Ihre Bohnen einweichen und Ihre Rohkost kochen

Wenn Magenschmerzen, Verstopfung und Blähungen ein Problem sind, überlegen Sie, wie Sie Ihr Essen vor dem Essen vorbereiten. Bohnen sollten vor dem Verbrauch immer eingeweicht, gespült und gekocht werden, sagt Darien. "Wenn das Konsum von anderen rohem Gemüse zu Magen -Darm -Verärgerung führt, versuchen Sie, Ihr Gemüse zu kochen", sagt sie. "Das Kochen von Gemüse hilft dabei, bestimmte unverdauliche Komponenten von [ihnen] abzubauen."Es erleichtert es Ihrem Körper auch, das Gemüse zu verdauen und sich an die erhöhte Faser zu gewöhnen.

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