6 Dinge, die Sie über das Heben und Ihren Beckenboden wissen sollten

2. Der Beckenboden ist Teil Ihres Kerns

Viele Menschen sind überrascht, dies zu lernen, sagt Dr. Jeffcoat, aber diese Konnektivität zu verstehen, hilft, herauszufinden, warum das Aufheben die Gesundheit des Beckenbodens zum Guten oder zum Schlechten beeinflussen kann.

Egal, ob Sie in einer Gruppenfitnessklasse oder in einem Einzelunterricht trainieren, ein Trainer hat Ihnen wahrscheinlich gesagt. Dies liegt daran. Hazama. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht in dieses Engagement einbeziehen, erhalten Sie nicht das unterstützendste Startpositon Ihre Dose für Aufzüge. Es ist wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Kern bei Wiederholungen richtig einbeziehen können, Und Wie man es zwischen den Bemühungen entspannt, sagt sie. Mehr voraus.

3. Ihre Beckenbodenmuskeln müssen sich zusammenziehen können können Und strecken

"So wie wir nicht den ganzen Tag mit unseren Bizeps vertraglich herumlaufen wollen (Ellbogen gebogen)", sagt Dr. Jeffcoat: „Wir wollen auch nicht, dass unsere Beckenbodenmuskulatur zu jeder Zeit einen Vertrag erbringt.

Leider, weil so viele Trainer Menschen anregen, um ihre Kerne während ihrer Aufhebung festzuhalten, werden einige Menschen weniger passend Entspannung ihre Beckenbodenmuskeln. Im Laufe der Zeit kann dies zu Beckenbodenmuskeln führen, die ständig engagiert sind, auch außerhalb des Fitnessstudio. Medizinisch ist dies als einen hypertonischen Beckenboden oder einen nicht relaxierenden Beckenboden bezeichnet und wird häufig von schmerzhaften Penetrativen, Beckenbodenkrämpfen oder Schmerzen während des Trainings und beim Geschlecht sowie von Leckagen im Urin begleitet.

Wenn Sie bereits einen nicht relaxierenden Beckenboden haben (oder denken), Dr. Jeffcoat schlägt vor. Wenn Sie dieses Problem vermeiden möchten, müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Atem richtig verwenden müssen, um Ihren Beckenboden zu unterstützen.

4. Ihren Kern einbeziehen richtig ist Schlüssel

Tut mir leid, aber zusammenzuballen Sie Ihren Kern, als würden Sie ein Paar enge Hosen anziehen (klingt vertraut?) nicht Der beste Weg, um Ihren Kern, einschließlich Ihres Beckenbodens, zu engagieren, während Sie heben.

DR. Jeffcoat bietet eine bessere, freundschaftliche Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem Mittelteil zu rekrutieren. „Bevor Sie das Gewicht berühren, möchten Sie einatmen. Dann atmen Sie aus “, sagt sie. "Dann führen Sie gleichzeitig eine Kontraktion des Beckenbodens und eine Kontraktion der Querbauchmuskulatur durch", um Ihren Kern- und Beckenboden in die optimale Position zu bringen, um sich zu bewegen, sagt sie. Denken Sie dazu an das Hebensgefühl des Haltens in Pink. Führen Sie nun den ersten Teil des Aufzugs durch.

Als nächstes haben Sie zwei Optionen, abhängig von der spezifischen Bewegung, sagt sie. „Sie können einatmen, wenn Sie das Gewicht in die Startposition zurückgeben, ausatmen und dann für einen zweiten Wiederholungsvertreter wiederholen, oder Sie können einatmen, Ihre Bewegung pausieren und dann wie oben ausatmen, wenn Sie das Gewicht wieder auf den Boden senken.”

5. Valsalva -Manöver sind * nicht * Ihr BFF Ihres Beckenbodens

Für den Fall, dass Sie nicht vertraut sind: Das Valsalva-Manöver ist eine Atemstillstandstechnik, die einige Lifter vor einem Aufzug unter dem falschen Eindruck anwenden, dass es den intraabdominalen Druck erhöht und ihnen hilft, mehr zu heben. Hassen Sie den Messenger nicht, aber die Forschung zeigt, dass es unsicher ist und Dr. Jeffcoat sagt, es ist schlecht für Ihren Beckenboden.

"Du musst durch den Aufzug atmen", sagt sie. „Wiederholt den Atem an den Atem (das Valsalva -Manöver) wird Sie auf die schnelle Spur zum Beckenbodenprolap, Harninkontinenz, Hernien oder Hämorrhoiden bringen.”

6. Es ist * nicht * gesund, während Sie heben

In den letzten Jahren ist es für weibliche olympische Lifter und CrossFit -Athleten immer häufiger geworden. Laut Dr. ist jedoch normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Beckenbodengesundheit ein wenig TLC benötigt, während Sie heben (oder Seil, TBH), normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Beckenbodengesundheit ein wenig TLC benötigt. Hazama. "Es deutet darauf hin, dass Ihr Beckenboden nicht so effizient funktioniert, wie es sein könnte", sagt sie. Oder dass Sie suboptimale Form verwenden.

Ihr Vorschlag: Mieten Sie nicht mit schwarzen Leggings einen Beckenbodentherapeut, der sich auf die Zusammenarbeit mit Sportlern spezialisiert hat. Sie werden in der Lage sein, Ihre Bewegungsmuster zu betrachten und alle Mechaniken zu bewerten, die verbessert werden können, sowie eine Reihe von Atem- oder PT -Übungen anbieten können, die Sie vor Ihren Kraftsitzungen durchführen können, um Ihren Beckenboden über Ihr Leben gesund zu halten.