6 Schulterblattstrecken, die Spannungen im engsten Teil Ihres Körpers freisetzen

6 Schulterblätter und Techniken

1. Thera Cane Druck: Um gezielten Druck zu liefern, der dazu beitragen kann. "Jeder Bereich, in dem Sie einen langweiligen Schmerz bemerken, wenn Sie sich umgedrungen haben, drücken Sie ihn und üben direkten Druck mit so etwas wie einem Thera -Stock aus", sagt er. Haken Sie den kürzeren Bogen auf dem Rücken im Schulterblatt und finden Sie die Flecken, die wirklich eng sind.

"Gehen Sie direkt neben den Wirbeln und im Zentrum, sondern berühren Sie niemals die Wirbel selbst oder die Wirbelsäule". Versuchen Sie, eine Schachtel oben auf dem Schulterblatt und im Zickzack hin und her zu zeichnen, wodurch an jedem Ort zwei bis drei Sekunden Druck verleiht. Vermeiden Sie einen dynamischen Druck, da dies "das Gewebe beschädigen und Sie sich schlechter fühlen", sagt Owens. Wiederholen Sie die gleiche Technik auch auf Ihren Trapezmuskeln. Arbeiten Sie mit jedem Bereich beide Seiten, damit Sie ein Gleichgewicht in Ihrem Körper haben.

2. Lacrosse Ball als Wandmassage: Eine weitere einfache Strecke zu Hause ist eine kleine Kugel (Owens empfiehlt eine Lacrosse-Kugel). Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen die Wand mit dem Ball an der Stelle, die eng ist, und halten Sie den entsprechenden Arm über Ihre Brust. "Lacrosse -Bälle sind wunderbar, um alles in Ihrem Schulterblattbereich auszudehnen und wirklich zu graben", sagt er. Vermeiden Sie es, auf und ab zu rollen; Halten Sie stattdessen wie beim Thera -Stock zwei bis drei Sekunden lang Druck an einer Stelle, und bewegen Sie sich dann zu einem anderen Punkt.

3. Parallel Arm Schulterdehnung: Decker empfiehlt diese Strecke, die Sie damit beginnen, mit einem Arm über Ihren Körper aufrecht zu stehen. Halten Sie Ihren Arm parallel zum Boden und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter.

4. Schulterstrecke gebogener Arm: Stehen Sie aufrecht mit einem Arm über Ihren Körper aufrecht. Beugen Sie Ihren Arm bei 90 Grad und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter.

5. Crossover -Schulterdehnung: Stellen Sie sich mit gebogenen Knien auf und überqueren Sie Ihre Arme und schnappen Sie sich den Rücken Ihrer Knie. Halten Sie den Rücken Ihrer Knie fest und stellen.

6. Schulterstrecke greifen: Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken und greifen Sie dann zwischen Ihre Schulterblätter nach oben.

Wie man schulterblattschmerzen behandelt und verhindern

Wenn Ihre Schulterblattschmerzen nicht von diesen Strecken entlastet werden, sagt Owens, dass Kalttherapie-keine Hitze-Can-Hilfe. "Wärme lockert die Enge in Ihrem Muskelgewebe nicht", sagt er. "Wenn sich das Gebiet entzündet, kann Eis bei einigen Entzündungen helfen."Das heißt, er merkt an, dass ein Eisbeutel Ihnen nur vorübergehend Erleichterung verleiht.

Um sicherzustellen, dass Sie in Zukunft nicht über Schulterblattschmerzen streiten, ist das erste, was Sie tun müssen. "Wir müssen die Akkumulation von Enge, die über Jahre in Ihrem Gewebe auftritt, entfernen", sagt Owens. "Sobald wir es entfernen, hilft der regelmäßige Druck in das Gewebe, es geschützt zu halten."Das heißt.

Ähnlich wie Sie Ihre Zahngesundheit behandeln, sagt Owens, dass Ihre Muskeln mit einem regulären Regime behandelt werden sollten. "Das Modell, das wir zur Verhinderung der Steifheit verwenden, ist nicht vorhanden. Dann, wenn die Leute beispielsweise 40 Jahre alt waren, werden sie steif ", sagt er. "Vor dieser Ansammlung von Enge setzt sich wirklich ein, wir sollten regelmäßig Druck in das Gewebe ausüben, um es locker und gesund zu halten."Er sagt, dass dies durch eine einstjährige Termin mit einem Massagetherapeuten oder Physiotherapeuten (ähnlich wie eine Zähnereinigung) geschehen kann. "Wir hoffen, dass es allgemein bekannt wird, dass wir regelmäßig etwas tun müssen, um gesunde Muskelgewebe zu haben."

Verpflichten Sie dann eine tägliche oder wöchentliche (abhängige Muskel -Dichtheit) Dehnungsroutine. "Sie können den richtigen Schulterblatt für fünf bis zehn Minuten täglich oder wöchentlich machen, sobald Sie sich besser fühlen", sagt Owens. Wenn Sie bei der Arbeit sind, sagt er, dass sich auch das Umziehen während des Tages helfen kann. "Wechseln Sie Positionen, wenn Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie acht Stunden lang arbeiten, probieren Sie einen stehenden Schreibtisch und gehen Sie herum ", sagt er. "Es ist wichtig, nicht zu lange in einer Position zu bleiben."

Laut Croce sollten Sie nicht alles, was Sie für Ihre Schulterblattgesundheit tun sollten-Sie sollten auch die Mobilitätsarbeit priorisieren. "Sie möchten diese Muskeln mobil halten, indem Sie die Gewebe, die das Schulterblatt umgeben, in Bewegung halten, die richtige Bewegungsfreiheit beibehalten und an einer angemessenen rhythmischen Kontrolle durch die gesamte Auswahl an Schulterblattbewegungen arbeiten", sagt sie. Ein großartiges Werkzeug hierfür ist ein Widerstandsband, das Sie für verschiedene Übungen verwenden können, die den Schulterbereich und alle Muskeln umgeben (außerdem ist es gering.

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Selbst bei einer fleißigen Dehnungsroutine gibt es einen Unterschied zwischen Beschwerden, dass die oben genannten Techniken helfen können, Schmerzen zu lindern und zu schmerzen. "Normalerweise wäre dies eine optimale Zeit, um professionelle Hilfe zu suchen, z. Decker. "Wenn es Unbehagen mit Bewegung und begrenztem Bewegungsbereich gibt, wäre es ein guter Behandlungsweg."

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