6 Gründe, warum Fitnessprofis diese einfache Wadenübung so ziemlich allen empfehlen
Gleiches gilt für Schienbeinschienen. Wenn Sie eine Kalbserhebung ausführen, sagt De Groot, dass Sie auf die beiden Hauptmuskeln des Kalbs abzielen: den Gastrocnemius und den Soleus. Untersuchungen zeigen, dass diese Muskeln, wenn sie gestärkt werden. "Das Kalb erhöht beide Muskeln ohne eine Menge ausgefallener Geräte", sagt de Groot und wies darauf hin, dass das Körpergewicht allein Ihnen helfen kann, Kraftgewinne zu erzielen.
Auch wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, einfach auf dem Bürgersteig aufrecht zu bleiben, als auf eine neue PR zu treffen, können Kalbszüge helfen. „Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass sie sicherstellen, dass Sie ein ordnungsgemäßes Gleichgewicht haben, indem Sie Ihre Waden und Füße stabilisieren“, sagt Lauten. „Ihr gesamter Unterkörper hängt von der Stärke Ihrer Wadenmuskulatur ab. Daher ist die Stärkung des Schlüssels der Schlüssel.”
Stabilisieren und stärken Sie Ihren Unterkörper mit diesem stehenden Pilates -Training:
Wie man eine Kalbserhebung durchführt
Obwohl Kalbserhöhungen mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, möchten Sie zuerst die Körpergewichtsform perfektionieren, bevor Sie Gewichte in die Mischung hinzufügen. "Der einfachste Weg ist es, mit flach auf dem Boden mit den Füßen hoch zu stehen und dann durch die Kugeln Ihrer Füße zu schieben, um Ihre Fersen zu erhöhen", sagt De Groot ", sagt de Groot. „Wenn Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden senken, bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle.”
Ziehen Sie zunächst auf höhere Wiederholungen, 12 bis 20 für zwei bis drei Sätze, um die Bewegung wirklich zu beherrschen. Sobald Sie es genagelt haben, sagt De Groot, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, wie Sie Ihre Kalbserhöhung auf Ihre Ziele anpassen können.
“Wenn Sie mehr Kraft aufbauen möchten, addieren Sie mehr Gewicht, indem Sie eine Wadenheizmaschine verwenden (was die Oberseite Ihrer Schultern erhöht) oder Hanteln mit einer niedrigeren Wiederholungszahl am besten “, sagt sie und empfiehlt sechs bis 12 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze. Sie können die Herausforderung auch mit einem Beinkalb erhöhen (obwohl Sie sich möglicherweise an einer Wand oder einer Arbeitsplatte festhalten möchten, um Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten).
Alternativ, wenn Ihr Ziel darin besteht, ein schnellerer Läufer oder ein leistungsfähigerer Jumper zu werden, empfiehlt De Groot, sich für explosive Wadenzusammenhänge zu entscheiden. „Verwenden Sie ein Tempo, das Ihre Fersen explosionsartig anhebt.
Eine andere Möglichkeit, Dinge nach oben zu schalten, besteht darin, die Oberfläche auszutauschen. "Kalbserhöhungen können auf einer erhöhten Oberfläche durchgeführt werden, die den Bewegungsbereich in der Bewegung erhöht", sagt De Groot. Versuchen Sie dies, indem Sie Ihre Fersen am Rand eines Schritts hängen lassen.
Sie können auch speziell auf den Soleus -Muskel abzielen, indem Sie die Bewegung mit einem gebogenen Knie und nicht mit einem geraden Bein (was hauptsächlich auf den Gastrocnemius abzielt) abzielen). „Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten wirklich maximieren möchten, fügen Sie beide Sorten hinzu“, sagt de Groot.
Wie oft sollten Sie Wadenerhöhungen ausführen??
Laut dem American College of Sports Medicine sollten alle Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen, um alle wichtigen Muskeln, einschließlich Ihrer Kälber, abzuzielen. Aber de Groot merkt an, dass Sie auch Wäldeerhöhungen außerhalb Ihrer beiden festgelegten Tage ausführen können. „Sie sind einfach genug, um fast überall aufgeführt zu werden“!”
Kalbszüge haben sich zu eng an Ihre Beine fühlten? Rollen Sie sie mit dieser fünfminütigen Routine aus:
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