6 Intervall -Laufwerks -Workouts, mit denen Sie körperliche und geistige Barrieren durchbrechen können

4 Intervall-Laufübungen zum Quetschen, wenn Sie versuchen, schneller zu laufen, länger oder nur Ihre ersten Schritte unternehmen

1. Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie es einfach

Die Herausforderung: "Halte es einfach! Es sollte kein volles Sprint sein, der den Tank leert, aber es sollte ein Maß an Anstrengung sein, das Sie davon abhält, bequem in der Lage zu sein, laut zu sprechen “, sagt Wolfe. "Wenn Sie sicherer werden, wie sich Ihr anspruchsvolles Maß an Mühe anfühlt, können Sie weitere Wiederholungen durchführen. Sobald Sie es auf 10 Wiederholungen geschafft haben, reduzieren Sie die Wiederholungen wieder auf 5 und erhöhen Sie die Zeitdauer, die Sie für Ihre herausfordernden Bemühungen verbringen. Im Laufe der Zeit können Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Dauer erhöhen!"

Sich warm laufen: Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten damit, sich mit einem flotten Spaziergang oder einem Joggen zu erwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Intervall: Verbringen Sie 60 Sekunden in einem Tempo, das sich herausfordernd anfühlt, der Weg 60 Sekunden.

5 bis 10 Mal wiederholen.

2. Schneller und wütender 20-minütiger Pyramidenlauf

Die Herausforderung: Schieben Sie sich 20 Minuten lang und feiern Sie dann!

Sich warm laufen: 2-minütiger einfacher Joggen.

Intervall: 2-minütiger Lauf bei 6 von 10 wahrgenommenen Anstrengungen, 2-Minuten-Pause (Walk oder Joggen); 90-Sekunden-Lauf bei 7 von 10 wahrgenommenen Bemühungen, 90-Sekunden-Pause; 60-Sekunden-Lauf bei 8 von 10 wahrgenommenen Anstrengungen, 60-Sekunden-Pause; 30-Sekunden-Lauf bei 9 von 10 wahrgenommenen Bemühungen, 30-Sekunden-Pause; 60-Sekunden-Lauf bei 8 von 10 wahrgenommenen Bemühungen, 60-Sekunden-Pause; 90-Sekunden-Lauf bei 7 von 10 wahrgenommenen Bemühungen, 90-Sekunden-Pause; 2-minütiger Lauf bei 6 von 10 wahrgenommenen Anstrengungen.

Abkühlen.

3. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie längere Intervalle

Die Herausforderung: "Folgen Sie der Wiederholung, wechseln Sie zwischen Anstrengung und Ruhe. Ihr Mühe -Tempo sollte Ihr Tempo -Tempo sein, dh es sollte sich bequem herausfordernd anfühlen.»Versuchen Sie, Sie so zu drängen, nur ein paar Wörter herauszuholen, und ruhen Sie sich dann während Ihres einfachen Joggs aus", sagt Wolfe."Im Laufe der Zeit erhöhen Sie die Dauer und Wiederholungen weiter.

Sich warm laufen: Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten damit, sich mit einem flotten Spaziergang oder einem Joggen zu erwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Intervall: Verbringen Sie 10 Minuten damit, in Ihrem Tempo -Tempo zu laufen, dann zwei Minuten lang joggen.

Dreimal wiederholen.

4. Beginnen Sie hier, um Ihre ersten 5K zu laufen/zu laufen

Die Herausforderung: Volle 5k laufen/gehen!

Sich warm laufen: 5 Minuten gehen.

Intervall: Eine Minute laufen, eine Minute in einem überschaubaren Tempo laufen lassen.

Wiederholen Sie, bis Sie 3 erreicht haben.1 Meilen

5. Will wie der Wind laufen? Sprint -Intervalle sind für Sie

Die Herausforderung: "Dieser Satz belastet die Geschwindigkeit in die Dauer des Intervalls und erfordert die höchste Geschwindigkeit am Ende des Arbeitsblocks, der Ihren Körper lehrt, sich zu verbessern, wenn es bereits müde ist “, sagt Wolfe.

Sich warm laufen: Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten damit, sich mit einem flotten Spaziergang oder einem Joggen zu erwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Intervall: 3 Minuten in Ihrem 10-km-Tempo gefolgt von 90 Sekunden bei 5 km und 45 Sekunden langer Sprint. Zwei-Minuten-Erholung.

6 Mal wiederholen

6. Um Hilly Läufe zu meistern, drehen Sie dieses Laufband bis zu 5 an.0

Die Herausforderung: "Ich bin aus vielen Gründen ein großer Fan von Hills. Wenn Sie draußen sind, finden Sie eine Steigung, die entweder auf flachem Boden aufrundet oder auf der Rückseite einen schönen Abfahrten hat und sich an einem Ort anfängt, an dem Sie 45 bis 60 Sekunden lang eine sehr herausfordernde Anstrengung benötigen Um es nach oben zu schaffen. Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, können Sie zwischen einer Steigung im Bereich von 3 wechseln.0 bis 5.0 und flacher Boden (1.0) ", sagt Wolfe.

Sich warm laufen: Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten damit, sich mit einem flotten Spaziergang oder einem Joggen zu erwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Intervall: Behalten Sie ein sehr herausforderndes Tempo auf Ihre 3.0 bis 5.0 Hügel für 60 Sekunden, geben Sie das Laufband auf 1 zurück.0 und halten Sie das gleiche Tempo für 60 Sekunden, joggen Sie 60 Sekunden lang.

6 bis 10 Mal wiederholen

Ein Hinweis zur Wiederherstellung

Um das Beste aus Ihrem Intervalltraining herauszuholen, müssen Sie die Genesung zwischen Anstrengungen ernst nehmen. "Die Genesung zwischen Intervallen sollte Sie nicht die Energie kosten, die Sie benötigen, um in Ihren nächsten Qualitätsblock der Arbeitsanwendung zurückzukehren", sagt sie. "Wenn die Wiederherstellungszeit zwischen den Intervallen weniger als eine Minute beträgt, ist eine stehende Erholung in Ordnung. Über 60 Sekunden hinaus gibt das Stehen Ihren Muskeln immer noch die Möglichkeit, sich zu straffen."Wenn Sie sich in Ihren Off-Momenten weiter in Bewegung bringen (aber Sie es einfach machen), erhalten Ihre Muskeln einen besseren Sauerstoff und Blutfluss. "Ein Spaziergang oder ein einfacher Jogh würde den höchsten Nutzen und den niedrigsten negativen Einfluss auf den Körper bieten, um wieder in das nächste Intervall zurückzukehren", schließt Wolfe.

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