6 Extraspeziales Abendessen für eine -Rezepte, die total mit Protein gefüllt sind

2. Truthahn Chili für einen

Das köstliche Truthahn-Chili-Rezept von One Dish Kitchen-Schöpfer Joanie Zisk ist voller Protein und der Bohnen doppelt als gute Faser-Source, dieses köstliche Truthahn-Chili-Rezept. Wie bei allen guten Chili sind Gewürze der Schlüssel. Hier werden Paprika, italienisches Gewürz und Knoblauch verwendet. Diese herzhafte Mahlzeit kommt in nur 30 Minuten zusammen.

Zutaten
2 TL Olivenöl
2 Unzen. gehackte Zwiebeln
1 gelbe oder rotes Pfeffer, gehackt
1 Nelke -Knoblauch, gehackt
5 oz. Putenhackfleisch
1/2 TL Italienische Gewürz
1/4 TL geräucherter Paprika
1/4 koscheres Salz
1/8 TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer
10 Unzen. Tomatenkonserven (mit ihren Säften)
2 Unzen. schwarze Bohnen konserven, gespült und abgelassen
Zum Topping: Käse, Sauerrahm, Tortilla -Chips oder Koriander (optional)

1. Erhitzen Sie das Öl in einer 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze.

2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Paprika hinzu. Kochen unter gelegentlich zwei Minuten rühren.

3. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und kochen Sie eine Minute länger.

4. Fügen Sie als nächstes in den gemahlenen Truthahn hinzu und brechen Sie das Fleisch auf. Gelegentlich umrühren und nicht mehr rosa kochen, ungefähr acht Minuten.

5. Fügen Sie die italienische Gewürz, geräucherte Paprika, Salz und Pfeffer hinzu; etwa 10 Sekunden lang umrühren.

6. Fügen Sie als nächstes die Tomaten und schwarzen Bohnen hinzu. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen.

7. Geschmack und passen Sie Gewürze und Salz nach Bedarf an. Mit Parmesankäse, Sauerrahm, Tortilla -Chips oder Koriander garnieren.

3. Hühner -Tostadas für einen

Diese Hühner -Tostadas von Iss Mexiko Die Autorin Lesley Téllez ist ein hohes Protein und auch völlig glutenfrei. Das Geheimnis, sie voller Geschmack zu machen. Vergessen Sie nicht, alles mit heißer Sauce abzurunden.

Zutaten
1/4 kleiner Kohl
1/4 Karotte, gerieben
1/4 Handvoll Koriander, grob gehackt (Blätter und Stängel)
1/4 EL Apfelessig (oder Rancho Gordos Ananasessig)
3/4 EL Olivenöl
1/4 TL koscheres Salz
1/4 lb. Knochenlose, hautlose Hühnerschenkel
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 geschälte Knoblauchzehe
1/4 kleine weiße oder gelbe Zwiebel
1 Tostada
1/2 Dose schwarze Bohnen, gespült und entwässert
1/4 TL Boden Kreuzkümmel
Für Garnitur: 1/4 Lime, geviertelt
Heiße Sauce der Wahl
1/4 Container Mexikanische Crema

1. Den Ofen auf 425 ° F vorheizen.
2. Kohl in zwei Hälften schneiden und dünn schneiden. Legen Sie in eine Schüssel mit geriebener Karotte und gehacktem Koriander.
3. Salz alles großzügig salzen und zu kombinieren, um zu kombinieren.
4. In einer kleinen Tasse oder einer kleinen Schüssel ein Viertel Esslöffel Olivenöl und Ananas- oder Apfelessig verquirlen. Über den Krautsalat gießen und erneut verwerfen, um zu kombinieren. Decken Sie den Krautsalat mit einem luftdichten Deckel ab und entspannen Sie sich im Kühlschrank, während Sie die verbleibenden Gegenstände beenden.
5. Legen Sie die Hühnerschenkel in eine mittelschwere Schüssel und geben Sie ein Viertel Esslöffel Olivenöl, koscheres Salz und den gemahlenen schwarzen Pfeffer und mischen Sie, bis das Fleisch gleichmäßig überzogen ist.
6. Das Fleisch auf dem Backblech anordnen und backen, bis er zart und an den Rändern gebräunt ist, ca. 20 Minuten.
7. Während das Fleisch kocht, erhitzen Sie das restliche Olivenöl (oder ein anderes neutrales Speiseöl) in einer mittleren Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn Sie heiß sind, fügen Sie die geschälte Knoblauchzehe und Zwiebelkeil hinzu und kochen Sie, bis sie blasig und goldbraun sind, etwa vier Minuten.
8. Fügen Sie die abgelassenen Bohnen in einem schnellen Guss zusammen mit einer Viertelbechung Wasser hinzu. (Senken Sie die Flamme, wenn die Bohnen zu springen und zu viel zu spritzen.)
9. Mischen Sie die Bohnen, bis sie halb glatt, halb klumpig sind und mehr Wasser hinzufügen, wenn die Bohnen zu pastzig oder trocken aussehen.
10. Kreuzkümmel und Salz einrühren, um die Hitze auf niedrig zu schmecken und zu reduzieren.
11. Abdecken und fünf Minuten kochen und ein- oder zweimal umrühren, um sicherzustellen, dass sie nicht kleben.
12. Sobald das Huhn fertig ist, lassen Sie es ein paar Minuten abkühlen und hacken Sie es in kleine, mundgerechte Stücke.
13. Um Tostadas vorzubereiten, legen Sie eine Tostada auf einen Teller und fügen Sie einen Einsatz von Strichbohnen hinzu. Top mit Hühnchen und einer kräftigen Portion des gekühlten Krautsalats. Garnieren Sie mit Scholren Crema, einem Spritzerlimkenspritz und einem Spritzer heißer Sauce.

4. Knusprige gebackene Tofu mit süßer Chilisauce

Für ein fleischfreies "Abendessen für ein" Rezept suchen Sie nicht weiter als dieses Rezept von Felicias fabelhaftem Foodz. Das Geheimnis, den Tofu perfekt knusprig zu bekommen. (Noch besser ist, wenn Sie es über Nacht einfrieren.) Die süße Chilisauce besteht aus Ahornsirup, zerkleinerten roten Pfeffer, grünen Zwiebeln und Knoblauch-die perfekte Mischung aus herzhaftem und Tang.

Zutaten
Für den Tofu:
5-6 oz extra fester Tofu
1 EL Olivenöl
1 TL Sojasauce
1/2 TL Ahornsirup
3 EL Maisstärke

Für die süße Chilisauce:
3 EL Ahornsirup
3 EL Wasser
2 EL weißer Essig
1/2 EL Maisstärke
1 Große Knoblauchzehe (gehackt)
1 TL Grüne Zwiebel (fein gehackt)
1/4 TL Salz
1/2 TL zerquetschter roter Pfeffer (oder schmecken)

Bereiten Sie den Tofu vor:
1. Drücken Sie den Tofu mit Papiertuch und entfernen Sie so viel Flüssigkeit wie möglich.
2. Optional (aber empfohlen): TOFU über Nacht einfrieren. Am nächsten Tag tauen das Tofu auf und drücken Sie dann erneut mit Papiertuch. Dies wird dazu beitragen, noch mehr von der Flüssigkeit zu entfernen.
3. Den Ofen auf 400 ° F vorheizen.
4. Schneiden Sie den Tofu in kleine Würfel.
5. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel Olivenöl, Sojasauce und Ahornsirup. Werfen Sie den Tofu in diese Mischung, bis sie vollständig beschichtet sind.
6. Werfen Sie den Tofu in Maisstärke, bis sie vollständig beschichtet sind.
7. Übertragen Sie in ein mit Pergament ausgekleideter Backblech und backen Sie etwa 25 Minuten lang bei 400 ° F oder bis sie leicht gebräunt und knusprig sind.

Bereiten Sie die süße Chilisauce vor:
1. Kombinieren Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel.
2. In einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren kochen.
3. Kochen, bis es sprudeln und dick ist.
4. Vom Herd nehmen und über gebackenem Tofu servieren.

5. Vegane italienische Fleischbällchensuppe

Auf der Suche nach veganen Abendessen für eine? Vielleicht eine Fleischbällchensuppe ohne Fleisch? Ja, es ist möglich-und Sie werden auch keines Protein verpassen. Hier werden die Fleischbällchen aus Linsen hergestellt. Mandelmehl hilft sie zusammen zu finden, während Knoblauch, italienisches Gewürz und Ernährungshefe jede Menge Geschmack verleihen.

Zutaten
Für die Fleischbällchen:
1 TL Olivenöl
1 mittlere Schalotten (gehackt)
3 Nelken Knoblauch (gehackt)
1 EL Leinsamenmahlzeit
1 EL Olivenöl,
1 1/2 Tassen gekocht + abgekühlte Linsen (in Gemüsevorrat gekocht)
1 1/2 EL getrocknete italienische Gewürze
1/4 Tasse frische italienische Petersilie
1 EL Tomatenpaste
1 EL Ernährungshefe
5-6 EL Veganer Parmesankäse (plus mehr zum Beschichten)
1/4 TL Meersalz und schwarzen Pfeffer zum Geschmack
2 EL Mandelmehl

Für die Suppe:
2 EL extra junges Olivenöl extra
1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel,
1 Tasse Viertel-Zoll-Würfelsellerie
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 Tassen Gemüsebrühe
2 (14.5 Unze) Dosen petite gewürfelte Tomaten
1 Rosmarin -Zweig
2 Lorbeerblätter
1 EL gehacktes frisches Basilikum
1 EL gehackte frische Petersilie
2 Zucchinis, Zoodled
Rosa Himalaya -Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereiten Sie die Fleischbällchen:
1. In einer Pfanne Knoblauch und Schalotten in einem Esslöffel Olivenöl anbraten.
2. Pulslinsen, ein Teelöffel Olivenöl, sautiertes Knoblauch und Schalotte, italienische Gewürze, Flachsmahlzeit, Petersilie und Tomatenpaste.
3. Rollen Sie in Kugeln und Staub mit Mandelmehl. Bälle in einer Pfanne goldbraun anbraten, sechs bis acht Minuten. Fügen Sie Sauce hinzu und erhitzen Sie es über Fleischbällchen.

Die Suppe zubereiten:
1. Vorheizen Sie über 400 ° F.
2. Um die Suppe in einem niederländischen Ofen bei mittlerer Hitze zuzubereiten, erhitzen Sie das Olivenöl. Fügen Sie die Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch hinzu und sautieren Sie sich vier bis sechs Minuten lang, bis sie zart und duftend sind.
3. Fügen Sie die Brühe, Tomaten, Rosmarin, Lorbeerblätter, Basilikum und Petersilie hinzu. Abdecken, mit mittlerem hohen Köcheln, die Hitze auf niedrig machen und 30 Minuten köcheln lassen.
4. Entfernen Sie die Lorbeerblätter und Rosmarin. Fügen Sie die Fleischbällchen und Zoodles hinzu, bedecken Sie und köcheln Sie fünf Minuten lang, bis die Fleischbällchen und Zoodles durchgeheizt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

6. Pro-Protein Chicken Bowl mit Cashew-Limetten-Crema

Das Huhn ist nicht die einzige proteinreiche Zutat in dieser farbenfrohen Schüssel. Schwarze Bohnen und geröstete Kürbiskerne auch hauptsächlich in der Nährstoffmenge. Dieses Gericht enthält von einem Sweet Pea Chef's Lacey Baier (der auch Ernährungscoach ist) und enthält auch geröstete Süßkartoffeln und Koriander -Reis. Auf dem neuesten Stand ist eine cremige Sauce, die in Minuten mit Cashewnüssen, Limetten, Avocado, Milch (oder Alt-Milch) und Knoblauch hergestellt wird.

Zutaten
Für die Cashew -Limetten -Crema -Sauce:
3/4 Tasse rohe Cashewnüsse
2 Tassen kochendes Wasser kocht
1/2 Tasse frischer Koriander
1/2 Tasse Bio -Vollmilch und mehr nach Bedarf
3 EL frischer Limettensaft (ca. ca. 2 Limetten)
1/4 große Avocado
1/2 TL Meersalz
1/2 TL Knoblauchpulver

Für die gerösteten Süßkartoffeln:
2 Süßkartoffeln, Würfel
1 EL Olivenöl
1 TL Paprika
1 TL Chilipulver
1/2 TL Meersalz
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Koriander -Limettenreis:
2 Tassen brauner Reis, ungekocht
1 1/2 EL Frisch gepresstes Limettensaft (ungefähr 1 Kalk)
4 1/2 Tassen niedrige Natrium -Hühnchenbrühe
1/2 TL Meersalz
1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
Für die gerösteten Kürbiskerne:
1/2 Tasse Pepitas (Kürbiskerne), roh
1 TL Olivenöl
1/4 TL Chilipulver
1/4 TL Meersalz
1/8 TL Cayenne Pfeffer
1 EL Limettensaft (ungefähr 1/2 Kalk)

Für das Huhn:
2 knochenlose, hautlose Hühnerbrüste
1 EL Olivenöl
1 1/4 TL Boden Kreuzkümmel
1/2 TL Paprika
1/2 TL Chilipulver
1/2 TL pulverisierter Knoblauch
1/4 TL Granulierte Zwiebel
1 Tasse gekochte schwarze Bohnen, gespült und abgelassen

Bereiten Sie die Cashew -Limetten -Crema -Sauce vor:
1. Fügen Sie die Cashewnüsse in eine kleine Schüssel hinzu und bedecken Sie das kochende Wasser. Eine Stunde lang einweichen, dann abtropfen lassen.
2. Fügen Sie alle Cashew -Creme -Zutaten in eine Küchenmaschine hinzu und verarbeiten Sie es, bis sie glatt sind. Fügen Sie genügend Milch hinzu, um die gewünschte reibungslose Konsistenz zu erhalten.

Bereiten Sie die gerösteten Süßkartoffeln vor:
1. Die Süßkartoffeln rösten, den Ofen auf 425 ° F vorheizen und ein umrandetes Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
2. Werfen Sie die Süßkartoffeln mit Olivenöl und Gewürzen. Legen Sie das vorbereitete Backblech und braten Sie sie 20-25 Minuten lang vorgewärmt oder bis er zart ist.

Bereiten Sie den Koriander -Limettenreis vor:
1. Um den Koriander -Limetten -braunen Reis zu machen, kombinieren Sie den braunen Reis, die Natrium -Hühnchenbrühe, das Meersalz und den frisch gepressten Limettensaft in einem tiefen Topf und bringen Sie sie zum Kochen.
2. Kochen, bis die Flüssigkeit vollständig vom Reis absorbiert wird und der Reis zart ist, ca. 25-30 Minuten. Dann werfen Sie frisch gehackten Koriander ein und rühren Sie, um zu kombinieren.

Bereiten Sie die gerösteten Kürbiskerne vor:
1. Reduzieren Sie die Wärme von 425 ° F auf 350 ° F, sobald die Süßkartoffeln fertig sind, und leiten Sie ein weiteres umgeschnittenes Backblech mit Pergamentpapier aus.
2. Kombinieren Sie die Zutaten für die Pepitas in einer kleinen Rührschüssel. Mischen Sie bis vollständig kombiniert und verteilen Sie sie dann über das vorbereitete Backblech.
3. 10 bis 12 Minuten braten, unter Rühren auf halbem Weg. Dann aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Das Huhn zubereiten:
1. Machen Sie die Gewürzmischung für das Huhn in einer Mischschüssel, indem Sie Kreuzkümmel, Paprika, Chilipulver, Knoblauchpulver und granulierte Zwiebel in einer kleinen Schüssel kombinieren. Das Huhn gut beschichten.
2. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie das gewürzte Huhn hinzu und kochen Sie auf beiden Seiten goldbraun und kocht etwa vier bis sechs Minuten pro Seite. Dann aus der Pfanne nehmen und fünf Minuten ruhen lassen, bevor Sie in dünne Scheiben schneiden.

Bereiten Sie die Schüssel vor:
1. Beginnen Sie mit dem Füllen des Bodens einer Schüssel mit dem Koriander -Limettenreis und geben.
2. Mit der Crema beträufeln und mit den Kürbiskerne oben bedecken.

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