6 Knöchelgewichtsübungen, um kleine (aber wichtige) Muskeln zu stärken

Einen Knöchelgewichten vor dem Training an der Herausforderung anschnallen, sodass Sie selbst Ihre kleinsten Muskeln stärken können. Und mit den richtigen Knöchelgewichtsübungen bearbeiten sie Ihre Beute, Beine, Bauchmuskeln und darüber hinaus. Fragen Sie einfach Abbey Woodfin, einen in New York City ansässigen Fitnesslehrer, der sie als Grundnahrungsmittel in ihrem Training betrachtet.

"Ich liebe die Knöchelgewichte, weil ihr Ziel darin besteht, die Bewegung zu betonen und Kontrolle und Stabilität in einer Übung hinzuzufügen. Ein einfacher Beinlift wird ein Kerb aufgetaucht, wenn Sie ein 3-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen, da Sie plötzlich etwas langsamer werden müssen, Ihr stehendes Bein stabilisieren und Ihr Gleichgewicht finden ", sagt sie. "Knöchelgewichte lassen Sie auch ein bisschen mehr auf den Umzug achten und sicherstellen, dass Sie die Übung mit der richtigen Form ausführen."

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Experten in diesem Artikel

• Abbey Woodfin, zertifizierter Personal Trainer

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Da die Knöchelgewichte ein ernstes Comeback haben, können Sie viele verschiedene Optionen auswählen, um Ihre Workouts-zwei zu vergrößern. Es gibt die immer so begehrten Bala-Armreifen (49 US. Sie möchten sie in einem Regal anzeigen. Und es gibt eine Of-Frills-Option von Nordic Hifting (36 US. Was auch immer wählen, hier sind Woodfins Lieblings -Knöchelgewichtsübungen.

Die besten Übungen zum Gewichtsgewicht für Ihre Beute, Bauchmuskeln und Beine

Beute

1. Clamshell -Variationen

"Diese Clamshell -Serie ist mein absoluter Favorit, wenn ich den ganzen Tag gesessen habe. Das Hinzufügen von Knöchelgewichten erhöht die Intensität sofort und hält Sie für die Form verantwortlich “, sagt Woodfin.

1. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und Ihren Kopf auf Ihrem Arm und Ihren Füßen in Form eines V ruhen, wobei die Fersen mit der Beute in Einklang stehen.
2. Halten Sie die Füße zusammen, öffnen Sie Ihr oberes Knie hoch und schließen Sie es wie eine Clamshell wieder nach unten. 10 Mal wiederholen.
3. Als nächstes erheben Sie die Füße. Halten Sie sie zusammen, wobei Ihre Knie auf dem Boden ruhen.
4. Öffnen Sie erneut Ihr oberes Knie und schließen Sie es wieder nach unten. 10 Mal wiederholen.
5. Senken Sie diesmal den Boden Fuß auf den Boden und trennen Sie Ihre Füße zum ersten Mal. Halten Sie Ihr anderes Bein gebeugt und erhöht und stellen Sie sicher.
6. Heben Sie das Bein drei Zoll hoch und dann drei Zoll runter. 10 Mal wiederholen.
7. Beenden Sie mit Ihrem oberen Bein und berühren Sie das Knie am gegenüberliegenden Knie und den Fuß am gegenüberliegenden Fuß. 10 Mal wiederholen.
8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Klassischer Eselkick mit einer Wendung

"Dies ist meine Aufhebungsübung für Beute. Ich nenne es gerne so sofort ", sagt Woodfin.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften an allen Vieren.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, biegen Sie die Ferse und heben Sie sie zum Himmel, als ob Sie einen Fußabdruck an der Decke machen würden.
3. Halten Sie an, wenn Ihr Bein in Hüfthöhe ist. Sie sollten es unter Ihrem Hintern spüren, wo sich die Beute und die Kniesehne treffen.
4. Bringen Sie das Knie wieder nach unten in Ihren Bauchnabel, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und knirschen Ihre Bauchmuskeln. 10 Mal wiederholen.
5. Diesmal, wenn Ihr Bein angehoben wird und Ihr Fuß zur Decke gepresst wird, das Knie nach außen des stehenden (linken) Beins überqueren und die inneren Schenkel zusammen drückt.
6. Drücken Sie den Fuß wieder nach oben und bringen Sie das Knie wieder nach unten in Ihre Mitte, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln knirschen. 10 Mal wiederholen.
7. Beenden Sie, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden bringen und den Fuß zum Himmel pulsieren. Machen Sie dies 10 Mal mit einem gebeuten Fuß und 10 Mal mit einem spitzen Fuß.
8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Abs

1. Langsam gewichtete Bergkletterer

Warum Abbey es liebt: "Jeder, der meinen Unterricht nimmt Liebe eine gute Planke, besonders zum Ende der Klasse ", sagt Woodfin. "Diese Übung ist einer meiner Favoriten."

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, und Ihre Finger breiten sich weit aus.
2. Strecken Sie Ihre Beine in eine Planke aus und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, als ob Sie eine Zitrone drücken würden. 10 Sekunden lang halten.
3. Beginnen Sie langsame Bergkletterer mit Ihrem rechten Knie, der nach vorne in Richtung Ihres Bauchnabels zieht.
4. Geben Sie Ihre rechte Wurzel an die Matte zurück und wiederholen Sie am linken Bein.
5. Denken Sie daran, denken Sie daran, Sie möchten langsam gehen. Ihr Bein und Ihr Knöchelgewicht sollten einige Sekunden mitten in der Luft hängen, bevor Ihr Fuß zur Matte zurückkehrt.
6. 40 Sekunden wiederholen.

2. Squat-Crunch

"Ich liebe einen guten Cardio-AB-Burst mitten in meinen Klassen. Diese Bewegung verspannt die Herzfrequenz und funktioniert die Beute Und das ABS-insbesondere, weil Sie Knöchelgewichte tragen “, sagt Woodfin.

1. Beginnen Sie in einer Hocke, mit etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Ellbogen, die vor Ihnen gebeugt sind.
2. Schalten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie auf die Taillenhöhe an.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen als Ziel mit, bringen Sie das Knie und die Hände zusammen und knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Kehren Sie in die Hocke zurück und wechseln Sie die Beine, balancieren auf der linken Seite und heben Sie Ihr rechtes Knie an.
5. Wechseln Sie weiterhin 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo fort.

Beine

1. Frontalbeinlifte und einzelne Beinkniebeugen

Warum Abbey es liebt: "Dieser ist hinterhältig", sagt Woodfin. "Es beginnt super einfach und einfach, aber baut schnell auf, wenn Sie kämpfen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Dann endet es mit einigen Killer -Single -Bein -Kniebeugen."

1. Beginnen Sie damit.
2. Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie.
3. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Beute, während Sie ein paar Zentimeter absenken und ein paar Zentimeter aufkommen. Das Gewicht sollte mehr in Ihrem rechten Bein als links sein. 10 Mal wiederholen.
4. Halten Sie Ihre Sitzen und tippen Sie auf Ihren linken Fuß vor Ihnen und zurück in die Mitte, ohne etwas anderes zu bewegen. 10 Mal wiederholen.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein verlängert. Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben, beugen Sie das Knie und senken Sie es dann wieder auf den Boden. 10 Mal wiederholen.
6. Halten Sie das linke Bein an und pulsieren Sie den Oberschenkel 10 Mal einen Zentimeter und einen Zentimeter nach unten.
7. Beenden Sie mit 10 einzelnen Beinkniebeugen auf der rechten Seite, indem Sie Ihren rechten Beute einen Zoll und einen Zentimeter nach unten senken.
8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Schaumstoffrollenbeinlift

"Jedes Mal, wenn ich ein Objekt wie eine Schaumstoffwalze in meinem Training verwenden kann, fügt es eine zusätzliche Herausforderung hinzu", sagt Woodfin. "Diese Übung ist groß."

1. Legen Sie es mit einer kleinen Schaumstoffrolle an Ihre Seite, die Entfernung eines Beins von Ihnen entfernt.
2. Beginnen Sie mit einer weichen Biegung zu Ihren Knien und Ihrer linken Ferse angehoben.
3. Tippen Sie auf Ihr linkes Bein zur Seite und zurück in Ihre Mitte, um sicherzustellen, dass sich der Fuß vor der Schaumstoffrolle befindet. 10 Mal wiederholen.
4. Halten Sie Ihr linkes Bein vor der Schaumstoffwalze und Ihr rechtes Knie leise gebogen.
5. Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben und über die Schaumstoffwalze und tippen Sie auf den Fuß auf die andere Seite.
6. Heben Sie das Bein nach oben und über die Schaumstoffwalze und bringen Sie den Fuß nach vorne zurück. 10 Mal wiederholen.
7. Beenden Sie mit 10 Beinliften vor der Schaumstoffwalze.
8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.