5 Yoga -Backbends, die zur Mobilisierung einer vertraglichen Wirbelsäule arbeiten

Yoga -Backbends sind Strecken, die Sie jeden Tag versuchen sollten. "Dies ist besonders der Fall, wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sitzen", sagt Baki. "Etwas so Einfaches wie das Erreichen der Arme über dem Kopf, das Drücken Ihrer Hüften nach vorne und nach oben zu schauen ist ein großartiger Rückbende, den Sie überall durchführen können."

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die verschiedenen Arten von Backbending-Posen auszubilden, die im Yoga existieren, weist Miller darauf hin, dass unterstützte Backbends genauso effektiv sind (und fühlen sich genauso beruhigend auf Ihren Muskeln). "Sie geben dem Körper Zeit, die gewohnheitsmäßige Strukturierung wirklich loszulassen, und sie sind für alle zugänglich."Alles, was Sie für diese brauchen, ist ein Yoga -Block.

Wie man 5 mit Wirbelsäulen stehende Backbends im Yoga macht

1. Unterstützt Brücke: Miller empfiehlt diese Pose, die wirklich dazu beiträgt, sowohl den Rücken als auch Ihr Becken zu öffnen (ein weiterer Hotspot für Dichtheit). Ihr Tipp? Stecken Sie einen Block in mittlerer Höhe unter Ihr Becken, während Sie sich auf Ihre Matte legen, Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt. Bleiben Sie bis zu fünf Minuten, während Sie atmen.

2. Unterstützter Fisch: "Dies ist der am meisten gezielte Rückbend für die 'Shell auf dem Rücken', die Abundung unserer Wirbelsäule", sagt Miller. Legen Sie einen Block auf der mittleren Höhe an Ihrer BH -Linie und fügen Sie einen zweiten Block hinzu, um die Rückseite Ihres Kopfes entweder auf höchster oder mittlerer Höhe zu stützen (obwohl Miller feststellt, dass flexibler Yogis diesen zweiten Block möglicherweise nicht benötigt). Schmelzen Sie auf den Blöcken, während Sie auf dem Rücken liegen und in Ihren Brustkorb atmen. Lassen Sie Ihre Trottel weit verbreiten.

3. Kuhpose: Viele Yoga-Strömungen enthalten Katzenkuhstrecken am Anfang, und die Kuh ist eine Art Rückbende. Legen Sie Ihre Handgelenke in Tabletop -Position unter Ihre Schultern und Knie unter Ihre Hüften. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch in Richtung Boden fallen lassen und Ihre Brust durch Ihre Arme ziehen. "Heben Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke, schauen Sie sich an und atmen Sie ungefähr fünf tief durch", schlägt Baki vor.

4. Cobra Pose: Dieser Rückbende ist erledigt, während er auf dem Bauch liegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers. Erweitern Sie Ihre Beine und drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in die Matte. Drücken Sie den Schambein nach unten und ziehen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren vorderen Hüftpunkten. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust vom Boden abheben. Finden Sie eine Verlängerung oder einen Richtige durch die Arme, während Sie Ihre Schultern nach unten bringen. Baki empfiehlt fünf Atemzüge durch diese Pose.

5. Kamelpose: Baki liebt auch diese Backbend-Pose, bei der es mit den Knien und den Füßen hip-width-Distanz auf Ihrer Matte kniete. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihres Beckens, und die Finger zeigen nach unten. Umarmen Sie Ihre Ellbogen, drehen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihre Brust nach oben heben. Blick auf die Decke. Machen Sie fünf Atemzüge. "Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, können Sie sich auf eine vollständige Kamelpose fortsetzen", sagt Baki. Dies beinhaltet die gleiche Pose, aber die Hände wieder zu Ihren Fersen zu bringen.

Eine weitere wichtige Wirbelsäulendehnung, die Sie versuchen sollten, ist einfach zu hängen (ernsthaft). Und so kann man eine Schaumstoffwalze zur Dekompression der Wirbelsäule verwenden.