5 Übungen im oberen Rücken, die dazu beitragen, Ihre Haltung zu perfektionieren

Obere Rückenübungen zu versuchen

1. Supermans

"Superman" ist eine großartige Möglichkeit, Ihre obere Rückenroutine zu beginnen. "Es aktiviert alle intrinsischen Muskeln im oberen Rücken vollständig, wodurch Verletzungen bei einer schwereren Überladung verhindern", sagt Jimenez. Legen Sie sich mit dem Kopf in einer neutralen Position auf Ihren Magen und Ihre Arme erstreckten sich über Ihren Kopf, um eine gerade Linie aus den Spitzen Ihrer Finger bis hinunter zu Ihren Zehen zu erstellen. Heben Sie langsam Ihre Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und drücken Sie die Muskeln in Ihrem Hintern, während Sie heben. Halten Sie sich ein bis zwei Sekunden am oberen Ende der Bewegung ab und unterlegen Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.

2. Banden auseinander gezogen

"Das Abziehen des Bandes verstärkt Ihre Schultergesundheit und stabilisiert gleichzeitig Ihre Rhomboide, Trapezus und hintere Delts". Fangen Sie auf, ein Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand zu halten, mit Ihren Armen direkt vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Arme auf einem gleichmäßigen Flugzeug, ziehen Sie das Band auseinander, um sie so weit wie möglich an die Körperseite Ihres Körpers auszudehnen, und widerstehen Sie dem Band, während Sie sie langsam zurück bewegen, um zu beginnen.

3. ICH.Y.T erhöht

Jimenez nennt diese Bewegung eine "Einheit-Fits-All-Übung", dank der Tatsache, dass es Ihren gesamten Rücken mit Schwerpunkt auf der Rotatorenmanschette, den Schultern, dem Teres Major und dem Rhomboiden des oberen Rückens wirkt. Nehmen Sie eine Reihe von Hanteln (eine in jeder Hand) und heben Sie sie zunächst direkt über Ihren Kopf, um mit Ihrem Körper eine "I" -Form zu erstellen. Senken Sie Ihre Gewichte und erhöhen Sie sie dann in einem leichten Winkel wieder über Ihren Kopf, um eine "Y" -Form über Ihrem Kopf zu erzeugen. Wiederholen Sie schließlich die gleiche Bewegung und erhöhen Sie die Gewichte auf die Schulterhöhe, um eine "T" -Form zu erzeugen. Wenn Ihr oberer Rücken zusätzlich zur Stärkung etwas dehnbar benötigt, lassen Sie einfach die Gewichte ab und durch die gleiche Reihe von Bewegungen fahren Sie durch.

4. Klimmzüge

Lassen Sie sich nicht von Pull-ups-Einschüchterungsfaktoren vor dem Versuch des Umzugs abschließen. "Sie bearbeiten alle Muskeln des oberen Rückens zusammen und eine einfache Änderung der Handposition kann verschiedene Abschnitte des oberen Rückens in derselben Bewegung mit minimaler Ausrüstung isolieren und abrunden", sagt Bernard. Für diese Übung benötigen Sie eine Art Overhead -Bar, die Ihr Körpergewicht unterstützen kann. Beginnen Sie für die Vollversion in einem toten Aufhängen mit Ihren Handflächen von Ihnen und lassen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine fest und ziehen Sie Ihre Brust an die Bar, während Sie diese Muskeln beschäftigen. Lassen Sie die Spannung langsam frei und steigen Sie langsam und kontrolliert ab und erinnern. Um die Dinge etwas einfacher zu gestalten, starten Sie in einer sitzenden Position oder verwenden Sie ein Band, um den Zug zu unterstützen.

5. Dumbbell-Reihen mit einem Armbeil

Arbeiten Sie Ihre Lats-AKA-Muskeln, die für die Bewegen von Schultern und Armen mit einem Arm-Arm-Überwachungsreihen verantwortlich sind, die jeweils auf eine Seite Ihres Rückens abzielen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie eine Reihe von Hanteln halten, damit Ihre Arme senkrecht zum Boden sind, und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte nacheinander in Richtung Körper zu ziehen. Denken Sie beim Umzug darüber nach. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung wünschen, schlägt Bernard vor, ein paar Hanteln in unterschiedlicher Größe zu ergreifen und sechs Wiederholungen mit jedem Gewicht vor dem Aufstieg auf jedem Arm durchzuführen. "Es ist ein ausgezeichneter Finisher am Back Day und feuert Ihre Lats wirklich auf", sagt sie.

Möchte auch den Rest Ihres Rückens arbeiten? Nehmen Sie eine Widerstandsband und folgen Sie der 13-minütigen Serie unten.

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