5 Trizepsübungen, die Ihre Haltung und Ihre Liegestütze verbessern

"Ein externes Gewicht wie eine Hantel bietet Ihnen die Möglichkeit, eine Übung zu finanzieren und den perfekten Winkel und die perfekte Last zu erstellen, die Sie auf Ihrem Trizeps verwenden möchten", sagt Schenk. Diese Fähigkeit, mit unterschiedlichen Lasten zu spielen.

2. Paar mit Schulterarbeit

Wenn es um die Stärkung Ihres Trizeps geht, ist es nur die halbe Schlacht, tatsächliche Trizepsübungen zu machen. Um sie stark zu halten, werden Sie Auch Ich möchte daran arbeiten, Ihre Schultern zu stärken. "Trizeps werden in all unseren Pushing-Bewegungen wie Liegestütze und Bankdrücken verwendet", sagt Schenk. "Und wenn Sie in diesen Bewegungen stärker werden möchten, müssen Sie Ihre Schultern zusammen mit Ihrem Trizeps stärken, da Ihre Schultern diese großen Lifte unterstützen, die Ihnen wiederum erlauben, Ihren Trizeps mit mehr Gewicht zu laden."Und wenn Sie mehr Gewicht nutzen.

3. Zug in drei verschiedenen Abschnitten

Um das Beste aus Ihren Trizeps -Übungen herauszuholen, schlägt Schenk vor, an Ihr Training in drei verschiedenen Abschnitten zu denken. Erstens möchten Sie mit schwerem Gewicht für Bewegungen wie schwere Trizeps -Erweiterungen und gewichtete Dips (die Ihr Körpergewicht verwenden) laden. Dann möchten Sie sich darauf konzentrieren, Muskelnschäden (auch bekannt als Schmerzen) mit langsamen, exzentrischen Aufzügen wie Schädelbärmer zu verursachen. Schließlich möchten Sie ein leichtes Gewicht, ein hohes Wiederholungsmodell für Bewegungen wie Rückschläge und Drücken verwenden, die den Blutfluss stimulieren, um Ihren Trizeps eine "Pumpe" zu bringen.

5 Trizepsübungen für Haltung, die es wert sind, es zu versuchen

1. Trizeps Liegestütze

Im Gegensatz zu Ihrem Standard-Push-up steckt diese Version des Umzugs die gesamte Arbeit in den Hintergrund Ihrer Arme. Beginnen Sie in einer hohen Plankenpose mit Ihren Händen, die direkt unter Ihren Schultern gepflanzt sind. Halten Sie beim Absenken Ihren Blick auf den Boden und Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers (anstatt sie in der Art und Weise, wie Sie es normalerweise tun würden, auf 90 Grad auszudehnen. Achten Sie darauf, Ihren Kern mit dem Kern zu eng.

2. Seitenliegestütze

Drehen Sie Ihren traditionellen Liegestütz auf der Seite für einen Zug, der Ihren Trizeps auf ganz neue Weise abzielt. Beginnen Sie mit gestapelten Knien auf Ihrer Seite auf der Matte. Legen Sie Ihre Oberhand flach auf die Matte neben Ihrem Oberarm mit Ihrem Handgelenk direkt über Ihrem Ellbogen und Fingerspitzen um die Oberseite Ihrer Schulter. Zeichne deinen Bauch hinein und drücke deine Handfläche flach in die Matte, um deinen Körper nach oben zu drücken. Sobald Ihr Arm gerade ist, senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf die Matte zurück. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.

3. Plank-to-Pike

Diese sich bewegende Planke verbrennt diese Trizeps (und Bonus: Ihr Kern) fast sofort. Halten Sie eine hohe Planke und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und zurück zur Decke in eine Hechtposition. Berühren Sie in Ihrem Hecht eine Hand an Ihrem gegenüberliegenden Fuß und kehren Sie dann nach Parallele zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um sicherzustellen, dass beide Arme eine gleiche Menge an Arbeit erhalten.

4. Trizeps -Rückschläge in einer Planke

Wenn Sie Ihre Planke auf ein ganz neues Niveau bringen möchten, fügen Sie etwas Gewicht hinzu und versuchen Sie es (buchstäblich) bei einigen Rückschlägen. Zusätzlich zum Aufzündung Ihres Trizeps, Ihrer Schultern, des Rückens und des Kerns wird es auch Ihre Herzfrequenz ansprechen. Nehmen Sie eine Reihe von Licht zu mittler. Halten Sie die Hantel und reißen Sie sie in Ihre Achselhöhle und verlängern Sie das Gewicht zurück, um Ihren Trizeps zu drücken, während Sie sich bewegen. Kehren Sie zur Startreihenposition zurück und fahren Sie dann für 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

5. Dumbbell Lat ziehen Downs ab

Tauschen Sie Ihre Push -Übungen gegen eine Ziehoption mit diesem Schritt aus. Sitzen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl mit einer Reihe von Licht-zu-mittler-Gewichten. Halten Sie Ihre Handflächen vorwärts, während Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf erhöhen. Ziehen Sie einen Arm nach unten zu Ihren Schultern und drücken Sie Ihre Lats, während Sie sich bewegen, indem Sie Ihre Schultern zusammenziehen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihr Gewicht parallel zu Ihrer Schulter ist, und drücken Sie sie wieder nach oben, um zu beginnen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.