5 Strategien, um zu verhindern, dass die Runs Ihren Lauf ruinieren

"Sie möchten genügend Zeit zum Verdauen zulassen, bevor Sie trainieren", sagt Hill. Wirklich, Sie sollten innerhalb von drei Stunden nach Beginn Ihres Laufs keine großen Mahlzeiten haben. Und wenn Sie einen vorgeführten Snack haben, „sollte es leicht und leicht verdaulich sein“, sagt Hill. (Denken Sie: eine Banane oder eine Pop-Tart.)

Jeder Bauch reagiert anders auf die Menge an Lebensmitteln, die in seinem Körper vorhanden sind Notwendig Lösen Sie die Notwendigkeit zu kacken, aber es könnte. "Die Verdauungsrate und die Absorption der Lebensmittel [wirken sich auf, wenn die nächste Darmbewegung der Person sein wird", sagt Hill. Das Timing hängt auch von unserem Hydratationsstatus, dem Stressniveau und allen Medikamenten ab, die wir einnehmen. Achten Sie auf das typische Timing Ihres eigenen Körpers und irren.

2. Vermeiden Sie Fett und Ballaststoffe und Süßungsmittel

"So gut wie Fett und Ballaststoffe für Sie sind, sie sind vor Läufen nicht gut zu essen", sagt Klana. „Es sind schwerer, zusammenzubrechen und viel Benzin zu verursachen-und wer möchte Benzin während des Laufens durchgehen wollen?Das bedeutet, Lebensmittel hoch in Fasern wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Hülsenfrüchten sowie all diese guten Fette wie Avocado und Olivenöl bis zur Mahlzeit nach dem Lauf.

Laut Hill kann das Essen großer Mengen an Fetten und Fasern vor dem Laufen dazu führen, dass Sie aufgrund des von ihnen verursachten Gases schmerzhaft oder unangenehm sind. Stattdessen sagt sie: „Die Faustregel ist hoher Kohlenhydrat, moderates Protein und fettarmes [und Ballaststoffe), um diese Magen -Darm -Not zu vermeiden.”

Auch künstliche Süßstoffe fernhalten. "Einige Süßstoffe, die als Zuckeralkohole bezeichnet werden, sind häufig in Zuckerfreien, Zahnfleisch und Eis zu finden", sagt Klana. Diese neigen dazu, Ihren Darm zu irritieren, sagt sie, also werden sie am besten vor dem Run vermieden.

3. Beachten Sie Ihren Kotplan

Ich habe noch nie versucht, mich zu kacken, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass es gut laufen würde. In der Tat sagen Experten, es sei unideal, sich vor einem Lauf zu kacken. Was du sollen Verfolgen Sie anscheinend nur Ihre Darmbewegungen und planen Sie Ihre Läufe um das herum.

"Viele von uns können nicht auf Befehl kacken, daher ist es der Schlüssel zu wissen, was Ihr regulärer Zyklus ist", sagt Hill ", sagt Hill. „Wenn Sie Ihre Läufe Zeit haben, damit Sie wissen, dass Sie leer sind, kann dies vorteilhaft sein. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie morgens kacken, fahren Sie danach auf den Lauf.„Für viele von uns ist Kaffee ein Auslöser. Ziehen Sie also darauf ab, Ihre Tasse mit genügend Zeit zu beenden, um Ihr Geschäft zu erledigen, bevor Sie aus der Tür gehen.

4. Wählen Sie eine Route mit einem Badezimmer

Besonders wenn Sie IBS oder andere GI -Probleme haben oder einfach wissen, dass Sie immer Ihren Morgenlauf machen müssen, folgen Sie einer Route mit den verfügbaren Toiletten. Vielleicht ist das ein Park mit öffentlichen Toiletten, oder Sie bleiben in der Nähe von Geschäften oder Hotels, in der Sie ihre Einrichtungen nutzen können. Sie können sogar Ihren Lauf mit einer kurzen Schleife um Ihr Haus beginnen, wenn diese erste Meile die Dinge für Sie immer in Bewegung bringt.

„Wenn Sie wissen, dass Sie jemand sind, der GI verärgert hat oder nach einer bestimmten Entfernung oder Meile auf die Toilette eingesetzt werden muss, planen Sie auf jeden Fall in einem Badezimmer“, sagt Hill. „Wenn Sie ein neuerer Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich nicht herausgefunden oder festgestellt, wie sich das Laufen auf Ihr Verdauungssystem auswirkt. Stellen Sie also sicher, dass sich ein Badezimmer in der Nähe befindet.”

5. Verwalten Sie Ihren Stress und Ihre Angst

Wenn Sie schon eine Viertelmeile zuvor gelaufen sind, sind Sie sich bewusst, dass das Laufen nicht immer Spaß und Spiele gibt. Manchmal ist es geradezu schwierig. Doch Pllana und Hill sind sich einig, dass es sich um Wunder der Arbeit in geistiger Stärke und Selbstbewusstsein-um Ihre Arbeit für Ihren Darm zeigt.

Pllanas Rat? "Bleib entspannt", sagt sie. „Wenn Sie sich anspannen, werden Sie gestresst und ängstlich, und dies kann zu GI -Problemen beitragen.„Egal, ob Sie tiefe Atmung, Meditation oder Musik üben, das Wichtigste hier ist, kalt zu bleiben. "Manchmal können Sie die richtigen Dinge tun, aber nervös und ängstlich zu werden, wird Ihren Bauch auslösen", sagt Klana. (Dies ist ein Grund, warum wir oft vor einem Rennen gehen müssen.)

Um es bis in die frühen 2000er Jahre zurückzutreten, können Sie auf einem Lauf das Beste tun, dass Sie ruhig bleiben und weitermachen können.”