5 Schritte, um eine schlafinduzierende nächtliche Routine zu schaffen, so ein Schlafdokument

3 Möglichkeiten Ein Schlaf dokumentiert sich auf einen soliden Schlaf einer soliden Nacht

Machen Sie etwas Entspannendes oder Erfreuliches
Eine Möglichkeit, Stress vor dem Schlafengehen zu vermeiden, besteht darin, etwas anregend oder potenziell stressig zu vermeiden. Denken Sie an Arbeit E -Mails, Nachrichtenüberschriften und soziale Medien. "Als Teil meiner Abwicklungsroutine integriere ich Dinge, die ich entspannend und angenehm finde, wie Achtsamkeit, Lesen oder Musik" Dr. ". Kanady sagt. Sie können alles tun, was Sie entspannt, aber der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass es etwas ist, das möglicherweise keinen Stress verursacht.

Vermeiden Sie Bildschirme, Telefone und Tablets
Jeder Schlafexperte predigt darüber, dass Sie nachts Bildschirme aus Ihren Geräten vermeiden, weil das blaue Licht Sie davon abhält, gut zu schlafen. "Ich gebe mein Bestes, um es zu vermeiden, Tablets, Smartphones oder andere Geräte vor dem Schlafengehen zu betrachten, da der Inhalt häufig anregend ist und es schwieriger macht, zu schlafen". Kanady sagt. "Das von diesen Geräten emittierte Licht ist oft hell genug, um die Freisetzung von Melatonin zu hemmen, einem wichtigen Hormon, um Gehirn und Körper für den Schlaf vorzubereiten."

Erstellen Sie die richtige Umgebung
Ihre Umgebung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, gut zu schlafen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafhöhle zu machen, und Sie werden das Setup für eine bessere Nachtruhe haben. "Schlafzimmer, die zu warm, laut und hell sind, verhindern, dass wir gut schlafen. Deshalb möchte ich sicherstellen, dass mein Schlafzimmer gut belüftet, ruhig und dunkel ist". Kanady sagt.

So erstellen Sie Ihre eigene ideale Schlafroutine

Ein guter Schlaf beginnt nicht immer direkt vor dem Schlafengehen. Was Sie den ganzen Tag vor dem Schlafengehen tun, zählt auch Zählungen. Die folgenden Schritte können Ihnen helfen, nicht nur eine ideale Nachtroutine zu erstellen, sondern auch einige gemeinsame Fallstricke aus Ihrem Tag zu identifizieren, die Ihre ZZZs später in der Nacht unterbrechen könnten.

1. Identifizieren Sie Ihre ideale Schlafmenge
"Die meisten Erwachsenen sollten sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben", Dr. Kanady sagt. Sie stellt fest, dass dies nur ein Durchschnitt ist, und der Schlafbedarf kann sich unter Menschen unterscheiden (und sich über ihre Lebensdauer verändern). "Einige Leute können mit weniger Schlaf handhaben, während andere mehr brauchen", sagt sie. "Experimentieren Sie, um die Schlafmenge zu finden, die es Ihnen ermöglicht, sich erfrischt und wachsam zu fühlen, bereit, den Tag zu beginnen und zu funktionieren, ohne müde zu sein."Finden Sie Ihren Schlaf Sweet Spot und halten Sie sich so weit wie möglich daran.

2. Machen Sie regelmäßig
"Unsere zirkadianen Rhythmen lieben Regelmäßigkeit und unser Gehirn ist sehr gut darin, Assoziationen herzustellen", Dr. Dr. Kanady sagt. "Erstellen einer Routine, der Sie täglich folgen."Routinen außerhalb der Nachthilfe, da der Körper die Vorhersehbarkeit liebt. Versuchen Sie, jeden Tag Mahlzeiten zu essen, zu trainieren und aufwachen zu konsistenten Zeiten aufwachen.

3. Achten Sie auf Ihre energetisierenden Handlungen
"Achten Sie auf Ihren Koffein- und Alkoholkonsum den ganzen Tag", sagt Dr. Kanady. Bleiben Sie auch beim Training im Auge, und beachten Sie, ob Sie später in der Nacht zu spät in die Nacht wach werden. "Während regelmäßige Bewegung Ihrem Schlaf und Ihrer psychischen Gesundheit helfen kann, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen intensiv mit kräftiger Bewegung beschäftigen", sagt sie. "All diese Aktionen können einen alarmierenden Effekt haben und Sie wach halten, anstatt den soliden Schlaf zu fördern."

4. Priorisieren Sie den Schlaf als Teil Ihrer allgemeinen Gesundheit
Wenn ein guter Schlaf nicht bereits Teil Ihres allgemeinen Ansatzes zum Wohlbefinden ist, ist jetzt die Zeit. "Wenn wir zu wenig oder schlechter Schlaf bekommen, fühlen wir uns am nächsten Tag nicht nur schläfrig und gereizt", Dr. Dr. Kanady sagt. "Untersuchungen legen nahe, dass, wenn wir über einen längeren Zeitraum einen schlechten Schlaf erleben, unser Risiko erhöhen kann, eine Reihe von geistigen und körperlichen Erkrankungen zu entwickeln."

5. Suchen Sie zusätzliche Unterstützung
Okay, was ist, wenn Sie diese Dinge bereits tun und Trotzdem nicht gut schlafen? "Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Unterstützung", sagt Dr. Kanady. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise Schlaflosigkeit oder eine andere Schlafstörung haben, wissen Sie, dass ein Arzt Ihnen helfen kann, zusätzliche Behandlung und Ressourcen zu suchen, damit Sie eher früher als später wie ein Baby schlafen können.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.