5 stehende Strecken, die Sie nur mit Ihrem Türrahmen tun können

3. Kniesehne

Sie müssen Socken für diesen tragen. Legen Sie sich senkrecht auf dem Rücken senkrecht zum Türrahmen mit Ihrem Türrahmen, aber gegen die Wand und das linke Bein gebogen, Fuß flach auf dem Rahmen. Verlängerte Ihr rechtes Bein lange durch die Tür und lässt es auf dem Boden ruhen (wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie auch das untere Bein biegen). Schieben Sie langsam Ihre linke Ferse die Wand hoch, bis Ihr Bein gerade ist (oder bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren). 30 Sekunden lang halten und fünfmal wiederholen, bevor Sie die Beine wechseln.

4. Stehende Quad -Dehnung

Stellen Sie sich den Türrahmen etwa einen Fuß von ihm entfernt gegenüber. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schnappen Sie sich mit Ihrer rechten Hand nach diesem Fuß oder Knöchel. Ziehen Sie es vorsichtig in Ihren Hintern, während Sie Ihre andere Hand auf den Türrahmen vor Ihnen stellen, um Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie den oberen (Schnürsenkel) Teil Ihres rechten Fußes gegen den Rahmen hinter Ihnen, damit Ihre Zehen nach oben zeigen. Gehen Sie langsam beide Hände den Rahmen vor Ihrem und halten Sie Ihren Kern engagiert. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Wirbelsäulenverlängerung

Stehen Sie in der Mitte des Türrahmens, damit Ihre Schultern gegen jede Seite spülen. Geben Sie mit Ihren Handflächen von Ihnen beide Hände hoch und sichern Sie Ihre Finger auf der oberen Kante des Rahmens. Halten Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften und lehnen. Für fünf tiefe Atemzüge halten

Hinweis: Wenn Sie die Oberseite des Rahmens nicht erreichen können, fügen Sie einen kleinen Stuhl- oder Yoga -Block sicher unter Ihren Füßen hinzu. Wenn Ihre natürliche Reichweite höher ist, beugen Sie Ihre Knie, bis Sie eine Strecke entlang des Rückens spüren und die Wirbelsäule.

„Nur 10 Minuten in Ihrer Tür zu verbringen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Bewegungsbereich und die Gelenkfestigkeit schrittweise zu erhöhen“, sagt Kyles. „Während Sie verschiedene Strecken mit Ihrem Türrahmen erkunden, haben Sie keine Angst, kreativ zu werden. Stretching muss nicht immer hübsch aussehen, um unglaublich wirkungsvoll zu sein.”