5 einfache Stärkung von Übungen, um Knieschmerzen direkt von Physiotherapeuten zu bekämpfen

Beachte. Und wenn die Dinge nicht besser werden, ist es Zeit, einen Profi zu besuchen.

"Wenn Sie Schmerzen haben, die sofort mit oder ohne Pop beginnen und kurz darauf die Schwellung bemerken, haben Sie sehr wahrscheinlich eine Verletzung erlitten, die von einem Arzt oder einem Physiotherapeuten betrachtet werden sollte", sagt Torres. "Je intensiver Ihre Symptome sind, desto wahrscheinlicher sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie Schmerzen haben, die sich allmählich ohne einen sehr offensichtlichen, abrupten Vorfall an Sie anschleichen, haben Sie möglicherweise eine Verletzung oder nicht. In diesem Fall würde das Sehen eines Physiotherapeuten Ihnen wahrscheinlich Zeit und Geld sparen, um das Problem zu lösen."

Um Knieschmerzen aufgrund schwacher umgebender Muskeln zu bewältigen, ist die Lösung, die diese Muskeln zu stärken. Erkunden Sie ein paar Kniestärkungsübungen, um unten zu versuchen.

5 Kniestärkungsübungen

1. Wandkniebeugen

Ryan Balmes, DPT, ein vom Vorstand zertifizierter Orthopädie- und Sport-Physiotherapeut und Sprecher der American Physical Therapy Association, sagt, dass Wandkniebeugen hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskeln und Quads sind. Sie können entweder einen Wandquat oder eine Wand in der Wand für Wiederholungen durchführen. Beginnen Sie für jeden mit Ihrem Rücken an der Wand und gehen befinden. Um zu halten, bleiben Sie einfach 30 Sekunden in dieser Position und gehen Sie dann auf, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie dies fünfmal. Sobald Sie die Wand hinunterrutschen und in die Hockposition in die Wand gehen, kommen Sie gleich wieder nach oben. Wiederholen Sie drei zehn Sätze.

2. Isometrischer Ausfall

Eine isometrische Übung wird durch eine Muskelkontraktion durchgeführt, erklärt Dr. Rayner. Stehen Sie gerade auf, treten Sie einen Fuß zurück und touren. Stellen Sie sicher. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang und wiederholen Sie dies drei- bis viermal.

Beobachten Sie dies, um die richtige Longe -Form zu lernen:

3. Kreuzheben

Kreuzheben helfen dabei, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu stärken und "auch das Knie zu stabilisieren. Torres. Fangen Sie an, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und Ihre Zehen leicht darauf zu zeigen. Biegen Sie als nächstes die Knie ein wenig und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken flach, wobei der größte Teil der Bewegung an Ihren Hüften flach ist. Stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln dazu.

4. Seitenbewegungship-Entführung

Diese Übung zielt auf Ihren Gluteus Medius ab. DR. Balmes sagt, sie soll auf Ihrer Seite gegenüber dem schmerzhaften Bein liegen, wobei Ihre Hüften und Beine übereinander gestapelt sind. Heben Sie Ihr oberes Bein nach oben, stellen Sie sicher. Wiederholen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Seitliche Stufe

Arbeiten Sie Ihre Quads, indem Sie mit lateralen Schritten umgekehrt arbeiten. Beginnen Sie mit einem Fuß auf einem 12-Zoll-Schritt und dem anderen Fuß hängen von der Seite des Schritts, sagt Dr. Rayner. Nehmen Sie sich ungefähr drei Sekunden Zeit, um sich bis zu dem Punkt zu senken, an dem Sie hängen
Fuß klopft auf den Boden. Für das Bein, das Sie auf dem Schritt stabilisiert. Vervollständigen Sie zwei bis vier Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen.

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