5 Anzeichen von Übertraining, von denen Trainer sagen, es ist Zeit, einen Tag frei zu nehmen

Egal, ob Sie ein Fitnessanfänger oder ein professioneller Athlet sind, es kann leicht sein, in die Falle zu fallen, Ihren Körper an seiner Schwelle vorbei zu schieben. "Es ist üblich, dass Athleten, die für ein bestimmtes Ereignis oder einen bestimmten Wettbewerb trainieren, tendenziell über die Fähigkeit ihres Körpers hinaus trainieren können, kontinuierliches Training zu erholen Übertraining ", sagt Rawlins. Für Sport -Neulinge treten übertraining in der Regel auf, wenn Sie versuchen, zu viel zu früh zu tun. "Einer der größten Fehler für Anfänger ist, dass sie nach Monaten oder Jahren ohne Training versuchen, die verlorene Zeit auszugleichen". "In dem Versuch, schnell Ergebnisse zu erzielen, packen sie alles in die ersten zwei Wochen ein. Dies kann die Voraussetzungen für überlastende Verletzungen schaffen und den Fortschritt verzögern. Es kann zu längerer Müdigkeit, ungewöhnlicher Muskelkater und einer verminderten Leistung führen."

Anzeichen von Übertraining

1. Mangel an verbesserter Leistung

Wenn Sie ununterbrochen trainieren und feststellen, dass Sie nicht stärker werden, könnte Übertraining schuld sein. "Das verräterische Anzeichen von Übertraining ist trotz Ihrer Arbeitsmoral oder Ihrer Trainingsintensität eine fehlende Leistung", sagt Rawlins. "Verringerte Stärke, Beweglichkeit und Ausdauer sind häufige Anzeichen von Übertraining, und dies kann mühelose Workouts ungewöhnlich schwierig sein."Also, wenn Sie es gewohnt sind, 10 Liegestütze zu durchführen, kein Problem, und plötzlich nicht in der Lage sind, einen einzigen in perfekter Form zu machen, nehmen Sie es als Zeichen, dass es Zeit für einen Tag frei ist.

2. Beschwerden und Schmerzen

"Eines der ersten Anzeichen, die Sie übertrieben haben. Dies unterscheidet sich von Ihrer üblichen Schmerzen am zweiten Tag, da es in der Nähe bleibt und es schwieriger als gewöhnlich macht, sich durch Ihren Alltag zu bewegen. Diese Schmerzen und Schmerzen erschweren es auch schwieriger, Ihre Trainingseinheiten richtig zu machen, was Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko darstellt. "Ich bin alles für Disziplin und Nachfolger, aber wenn Sie es kaum durch Ihr Training schaffen oder Ihre Form weiterhin rutscht, fordert Ihr Körper Ihnen auf, sich zu verlangsamen", sagt Kaska.

3. Stimmungsschwankungen

Es ist bekannt, dass Übung einen Anstieg von Cortisol-Aka des Stresshormons in Ihrem Körper auslöst. Wenn Sie keine Zeit für Ihr Cortisol zulassen, kann dies Ihre Stimmung beeinflussen. "Übertraining kann Ihre Stresshormone und Ihren Sexualtrieb erheblich beeinflussen, die Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verursachen", sagt Rawlins. Sie können sich ängstlich, depressiv fühlen und sich nicht konzentrieren. Wenn Sie einen Tag frei nehmen oder Ihren Körper zumindest mit einem kortisolbewussten Training mit niedrigerer Auswirkung behandeln, kann dies zur Wiederherstellung des Gleichgewichts beitragen.

4. Erhöhter Blutdruck und Ruheherzfrequenz

Während moderate Bewegung für seine Fähigkeit gefeiert wird, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken, kann es an dieser Front zu viel davon abfangen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist eine der Nebenwirkungen der Übertraining sowohl Ihres Blutdrucks als auch Ihres Ruheherzfrequenz. Eine "normale" Ruheherzfrequenz kann irgendwo zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute fallen. Daher ist es wichtig, mit dem "normalen" im Einklang zu bleiben, wie für Sie "normal" aussieht und sich der Veränderungen bewusst ist.

5. Änderungen der Energie- und Schlafmuster

Übertraining kommt mit dem Cat-22, damit Sie sich erschöpfter als sonst fühlen und gleichzeitig schwieriger zu schlafen sind. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 nahmen die Schlafqualität und -Menge aufgrund einer erhöhten Trainingsbelastung zurück, und "schlechter Schlaf ist eine häufige Beschwerde bei überlagten und/oder übertriebenen Athleten."

Wie man Übertraining vorbeugt

1. AUSRUHEN

Das Wichtigste, was Sie tun können, um diese Anzeichen von Übertraining zu verhindern, ist (sagen Sie es jetzt mit mir) und erholen. "Wenn wir diesen Stress auf den Körper legen, insbesondere bei Übungen mit höherer Intensität, verursachen wir körperliche Schäden kleiner Tränen in der Muskelfaser, und periodische Ruhe ist wichtig, damit der Körper diese Tränen heilen kann-das ist, wenn wir unsere Kraft gewinnen." sagt Kaska. "Heilung tritt während der Genesung oder in Ruhezeiten auf."Natürlich" Ruhe "muss nicht bedeuten, auf der Couch zu liegen und nichts zu tun (obwohl es sicherlich kann!). Wenn Sie an Ihren speziellen Ruhetagen in Bewegung bleiben möchten, wählen Sie eine Aktivität mit niedrigerer Auswirkung, wie ein leichter Spaziergang oder eine Stretch-Klasse.

2. Setzen Sie erreichbare Ziele

Anstatt mit dem trendigsten neuen Instagram-Training zu folgen, das möglicherweise für Ihre zu erreichbaren Ziele für Ihre Körpereinstellungen wirkt oder nicht, für Du. "Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm, das für Sie und Ihr aktuelles Fitnessniveau funktioniert “, sagt Kaska. "Setzen Sie Ziele, die mit der Zeit immer wieder zunehmen. Wenn Sie kein Läufer sind, ist es nicht realistisch, zehn Meilen pro Tag zu laufen ... bis nächste Woche. Aber langsam Minuten zu Ihrem Lauf im Laufe eines Monats zu verleihen, ist viel messbarer und auch sicherer."

3. Hören Sie auf Ihren Körper

Es mag einfach klingen, aber wenn Ihr Körper Ihnen sagt, Sie sollen einen Tag frei nehmen, hören Sie es sich an. "Wenn Sie schwach oder wund sind, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und sich zu erholen", sagt Rawlins, Kaska und Smith stimmen von ganzem Herzen zu.

Was tun, wenn Sie übertrieben sind

1. Schlafen

Zusätzlich zu den üblichen Ruhe- und Erholungstagen (die inzwischen wissen, dass Sie genauso wichtig sind wie Ihr Training), ist es besonders wichtig, dass Ihr Körper Anzeichen von Übertraining zeigt, sich darauf zu konzentrieren, genügend Schlaf zu bekommen. "Viel schlafen!"sagt Rawlins. "Schlaf lässt Ihre Muskeln nicht nur ruhen, sondern auch Ihre Hormone ausgleichen.

2. Erhellen Sie Ihre Ladung

Wenn Sie bereit sind, nach Übertraining ins Fitnessstudio zurückzukehren. "Verringern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Zeitdauer, die Sie trainieren und Ihre Intensität verringern", sagt Rawlins. Auf diese Weise können Sie vermeiden.

3. Schauen Sie sich an, was Sie essen

Diät und Bewegung gehen Hand in Hand und es ist wichtig, Ihrem Körper den Kraftstoff zu geben, den er braucht, um durch Ihr Training zu gelangen. "Identifizieren Sie Ernährungsdefizite in Ihrer Ernährung", schlägt Rawlins vor. "Der Körper mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten sollte unmittelbar nach jedem Training Priorität haben."

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