5 in Choline reich an Pflanzenbasis, ein Nährstoff, der entscheidend ist, um Ihr Gehirn gesund zu halten, wenn Sie älter werden

Cholin, ein starker essentieller Nährstoff, der am besten für seine kognitiven und hirngesundheitlichen Vorteile bekannt ist, ist im Allgemeinen damit verbunden, dass Lebensmittel mit tierischen Basis mit Eigelb Nummer eins sind. (Dies ist teilweise die Vorstellung, dass das Essen von Eier zum Frühstück eine brillante Möglichkeit ist, Ihre Gehirnstärke und Stimmung zu steigern?)

Wissen Sie, dass es viele andere Gründe gibt, Cholin in Ihre Ernährung zu priorisieren. "Cholin ist eine essentielle Nährstoff- und wasserlösliche Verbindung", sagt registrierter Ernährungsberater Trista Best, MPH, RD, LD. "Obwohl es technisch nicht als Vitamin oder Mineral eingestuft wird, wird es als Teil der Vitamin B -Familie angesehen."Cholin, sagt sie, ist für eine Vielzahl von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. "Dies umfasst die Entwicklung des Gehirns, die Aufrechterhaltung des Energieniveaus und die Bereitstellung von Unterstützung und Leberfunktion sowie für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin. Ohne Cholin bewegt Fett und Cholesterin aus der Leber, können sich diese aufbauen und Leberschäden verursachen “.

• Trista Best, MPH, RD, Registrierter Ernährungsberater und Berater mit Balance One Supplements

Basierend auf den empfohlenen täglichen Anforderungen besagt Best, dass Frauen etwa 425 mg Cholin konsumieren sollten und Männer für etwa 550 mg pro Tag schießen sollten. "Es kann für jeden eine Herausforderung sein, seine tägliche Cholinaufnahme zu überwachen, aber wenn Sie tierische Lebensmittel vermeiden, kann es noch schwieriger sein". „Dies liegt daran. Wisse, dass es sicherlich nicht unmöglich ist, deinen täglichen Bedarf zu erfüllen, wenn pflanzliche oder vegane sie basieren, aber es beinhaltet nur ein wenig Nachforsch.

Hier sind die fünf wichtigsten veganen Choline -Lebensmittel, die eine solide Dosis des Nährstoffs pro Portion bieten.

5 Vegane Choline -Lebensmittel, die dazu beitragen können, die Gesundheit des Gehirns im Alter zu steigern

1. Tofu

Soja-basierte Lebensmittel sind einige der Top-Quellen für Protein- und Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis für diejenigen, die einen pflanzlichen oder veganen Lebensstil leben. "Tofu sowie Sojabohnen (Edamame) und Sojamilch enthalten Cholin und hilft Ihnen, Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen", sagt am besten. "Es gibt ungefähr 60 mg in einer Tasse Sojamilch, und es gibt satte 81.7 mg Cholin pro Tasse gekochtem Edamame."

In ähnlicher Weise fügt am besten eine Tasse -Portion von Tofu hinzu.4 mg Cholin. "Versuchen.

2. Nüsse und Nussbutter

Nüss. "Tolle Beispiele sind Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewnüsse und Walnüsse, und alle bieten etwa 10-15 mg pro Portion an", sagt am besten. Probieren Sie eine Trail -Mischung aus, die eine Kombination aus ein paar Arten von Nüssen packt oder einen Löffel Mandel- oder Erdnussbutter in Ihre nächste Smoothie- oder Haferschüssel dreht.

3. Kreuzfertiges Gemüse

Grünes Gemüse sind hoch in essentiellen Vitaminen und Mineralien und Pflanzenprotein, Plus Sie enthalten eine feste Menge Cholin. "Dies gilt insbesondere für Gemüse in der Kreuzerfamilie, zu dem Brokkoli und Rosenkohl gehören. Diese beiden sind ausgezeichnete Cholinquellen; Sie werden über 30 mg in einer halben Tasse Brokkoli über 30 mg erhalten “, sagt am besten.

Stellen Sie versuchen!) als kurzes Abendessen in der Woche am Abend.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte

„In Anbetracht der Menge an Protein und Faser, die sie zur Verfügung stellen, sind die Bohnen für alle veganen und nicht veganen Diäten eine hervorragende Rolle. Sie bieten jedoch auch eine große Menge an Cholin“, sagt am besten. "Schwarze Bohnen, Marinebohnen, Nierenbohnen, Linsen-es gibt so viele Arten zur Auswahl, jede merkwürdige Farbe und jeden Geschmack, aber universell hoch in Cholingehalt."Zum Beispiel bieten Nierenbohnen in Dosen 89.3 mg, Navy Bohnen in Dosen sorgen für 81.4 mg, Kichererbsen enthalten 70.2 mg und Linsen liefern 64.7 mg Cholin-all eine Tasse Portion.

Genießen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte, die als knuspriger, leicht gesalzen Snack geröstet werden, und haben Sie Spaß daran, mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern und Ölen in Ihrem Rezept zu experimentieren. Sie können auch Bohnen auf Salate streuen und sie als Basis für Getreideschalen für einen schönen Schub an Protein und Ballaststoffen verwenden. Und vergessen Sie nicht, es mit einem kräftigen Schuss hausgemachten (oder im Laden gekauften) Hummus- oder Bohnen-Dip zu übertreffen!

5. Quinoa

„Zusätzlich zum Verpacken einer Tonne Cholin, Quinoa, eine Quelle für komplettes Protein, da es ein vollständiges Aminosäureprofil als Pflanzenfutter hat. Dies ist für vegane Esser sehr von Vorteil “, sagt am besten. "Eine Tasse gekochte Quinoa enthält über 40 mg Cholin, weshalb dieses alte glutenfreie Getreide eine der besten Kohlenhydratquellen für einen größeren Fokus und Gehirnkraft ist."