5 Beckenbodenübungen, die Sie beim Fernsehen machen können, von einem zertifizierten Personal Trainer

Aber diese Muskeln zu arbeiten müssen nicht einmal zeitaufwändig sein. Bradford teilt fünf Beckenbodenstrecken und -übungen (die keine Kegels sind!) Sie können in diesen „Zwischenmomenten“ oder am Ende des Tages, während Netflix eingeschaltet ist.

5 Beckenbodenübungen und -strecken, um es zu versuchen

1. Hüftkreise

Steigen Sie auf Hände und Knie und treten Sie dann einen Fuß direkt außerhalb Ihrer Hand. Zeichnen Sie für ein paar Atemzüge mit Ihren Hüften breite Kreise in eine Richtung, dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Unterstützte tiefe Hocke

Legen Sie einen Yoga -Block oder unter Ihre sitzenden Knochen, um Sie in einer tiefen Hocke zu unterstützen, und zeigen Sie Ihre Zehen nach außen. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihrer Brust zusammen und drücken Sie Ihre Knie sanft mit Ihren Ellbogen heraus. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Atemzüge.

3. Halb glückliches Baby

Legen Sie sich auf dem Rücken und mit Ihren Beinen gerade ausgestreckt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in eine Tischplatte (wo Ihr Kalb parallel zum Boden ist) und schnappen Sie sich den Außenbereich Ihres Fußes mit der rechten Hand. Zeichne dann dein rechtes Knie an die Seite deiner rechten Schulter, um die Strecke zu vertiefen. (Sie können Ihre linke Hüfte sanft mit der anderen Hand halten, damit es nicht aufgeht oder sich bewegt.). Halten Sie diese Position für eine Minute und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

4. Kinderpose

Platzieren Sie Ihre Knie mit Ihren großen Zehen zusammen aus. Drücken Sie während des Einatmens Ihre Hüften zurück, damit sie sich auf Ihren Fersen ruhen. Stellen Sie Ihre Arme direkt vor sich und greifen langsam immer weiter und weiter, ohne sich zu verletzen. Entspannen Sie Ihren Beckenboden und Ihren Bauch, atmen Sie von Ihrem Zwerchfell (was zwischen Ihrer Brust und dem Bauch liegt) aus. Eine Minute halten.

Schauen Sie sich mit Lena Dunham das Pose -Formular für Kinder an:

5. Abbildung vier

Dies ist eine weitere Position des Lesen-On-Your-Backs (*atmet ein Seufzer der Erleichterung*). Nachdem Sie auf den Rücken gestiegen sind, beugen Sie sich die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Überqueren Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechte Knie und bringen Sie Ihre Beine in die Tabletop -Position. Fädeln Sie Ihren linken Arm zwischen Ihre Beine ein und verringern Ihre Hände hinter Ihrem rechten Knie. Zeichne dann deine Beine nahe an deine Brust und atme. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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