5 Züge, die gleichzeitig Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur funktionieren

1. Reverse Longe mit Twist

Fügen Sie ein wenig ABS-Action zu dieser Bewegung des unteren Körpers hinzu, um Ihren Seitenkörper zu starten. "Dies ist eine gute Möglichkeit, beide Muskeln zu arbeiten und einige wichtige schräge Arbeiten zu bekommen", sagt Kelley. Wenn Sie in Ihren Rückwärtsgang zurücktreten. Wenn Sie in die Mitte zurückkehren, pflanzen Sie Ihren vorderen Fuß und ziehen Sie Ihr Rückenknie in Richtung Ihrer Brust. Füllen Sie einen vollständigen Satz auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln.

2. Glutere Rückschlag

Wenn Sie sie richtig machen (um Ihren Kern einzubeziehen und eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen zu erstellen), sind Standard -Bretter eine solide Möglichkeit, sowohl die Vorder- als auch die hinteren Seiten Ihres Körpers zu bearbeiten. KNOMMEN. "Es aktiviert Ihren gesamten Körper", sagt Joi. "Ihr Kern ist das Ziel, und Ihre Gesäßmuskeln werden aktiviert, sobald der Rückschlag enthalten ist."Halten Sie Ihre Planke für 20 bis 30 Sekunden lang und wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, versuchen Sie, zwischen den einzelnen Repräsentanten einen Liegestütz zu machen.

3. Einbein rumänischer Kreuzheben

"Ändern Ihres Kreuzhebens, der auf einem Bein ausgeführt werden soll. Steh auf einem Bein, lehne dich nach vorne, während du dein anderes Bein hinter dir zurückziehe, und mache dich dann durch deine Gesäßmuskeln und den Kern, um zum Stehen zurückzukehren. Um die Dinge noch schwieriger zu machen, versuchen Sie, Ihre Rückenzehen während der gesamten Zeit, als Sie sich bewegen.

4. Einbein-Glute-Brücke

Kelley ist ein großer Fan dieser Bewegung, dank der Tatsache, dass es jeweils eine Seite Ihres Körpers isoliert, was bedeutet, dass Sie sich wirklich auf die Arbeit dieser bestimmten Bereiche konzentrieren können. Legen auf dem Rücken mit fest auf dem Boden gepflanzten Füßen, heben Sie einen Fuß hinauf zum Himmel. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihren Hintern vom Boden zu heben, und drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie die Oberseite erreichen. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

5. Einzelbein-Multi-Planar-Reichweite

"Diese Bewegung ist großartig, um Ihren Kern mit dem Ausgleichselement und Ihren Gesäßmuskeln mit der Hüftverlängerung zu aktivieren", sagt Kelley. Steh auf einem Fuß mit den Händen an den Hüften auf einem Fuß, trete dein Bein vor dir heraus, dann zur Seite, dann zurück hinter dir. Obwohl es nicht nach viel aussieht (es ist großartig, auf der Matte zu tun, aber auch wenn Sie im Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehen), wird diese Übung jede einzelne Ecke Ihrer Beute treffen und Sie sind hübsch So viel garantiert, um seine Auswirkungen am nächsten Tag zu spüren.

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