5 Bewegungen, die beweisen, dass ein Übungsball die unterschätzte Art ist, Ihren unteren Rücken zu strecken

1. Sich zurücklehnen

Diese Strecke wird sich für jeden, der den ganzen Tag in einer Kabine steckt, besonders gut anfühlen. "Es schafft eine Strecke durch die Vorderseite des Körpers-die Bauchmuskeln und die Iliopsoas-Muskeln-die sich mit dem Sitzen an einem Schreibtisch festsetzen, während wir uns den Tag vorwärts machten", sagt Weis. "Dies ermöglicht es auch der Wirbelsäule, die natürliche 'Kyphotik -Kurve des oberen Rückens umzukehren, die mit schlechter Haltung übermäßig abgerundet werden kann. Es ist eine leichte Strecke, aber es ist sehr affektiv."

Wie es geht:

• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und legen Sie sich mit dem Rücken gegen den Ball.
• Um die Strecke zu vertiefen, erreichen Sie Ihre Hände über den Kopf und versuchen Sie, den Boden zu berühren.

2. Über den Ball nach vorne strecken

Diese Dehnung, die wie die Pose des Kindes ähnelt, schafft eine Dehnung durch Ihre oberen Rückengelenke, was "die natürliche Rundung des oberen und mittleren Rückens umkehrt, die aufgrund vieler gängiger Aktivitäten des täglichen Lebens übermäßig abgerundet werden", um zu rund zu werden ", um tägliche Aktivitäten zu erobern", " sagt Weis. Dazu gehören Arbeiten, Lesen, SMS… im Grunde alles.

Wie es geht:

• Positionieren Sie sich auf den Knien, stellen Sie sich dem Ball und legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball.
• Greifen Sie mit Ihren Armen nach vorne und lassen Sie sich vorsichtig auf Ihren Kopf und den oberen Rücken fallen, damit Ihre Hände höher positioniert sind.
• Etwas mehr hinzuzufügen, die Arme leicht nach rechts erreichen und halten, dann links und halten. Das Einbringen von Biegen und Drehungen bei der Seitenbeschaffung fügt der Strecke ein weiteres Element der Wirbelsäulenöffnung hinzu und fügt eine Strecke für die Lats hinzu.

3. Legen Sie sich auf Ihrer Seite über den Ball

Du hast rückwärts über den Ball drapiert. Jetzt werden Sie das Gleiche tun, der der Seite gegenübersteht. "Dies öffnet die Wirbelgelenke auf der 'oberen' Seite des Körpers und streckt die Muskeln aus, einschließlich der Lats, Paraspinals, Quadratus lumborum und Gesäß", sagt Weis. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie beide Seiten dehnen."

Wie es geht:

• Gesicht seitwärts und legen Sie Ihren Seitenkörper über den Ball, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
• Bringen Sie Ihre untere Hand auf den Boden, um sich zu stabilisieren, und bringen Sie Ihre obere Hand auf Ihren Kopf, während Sie sich seitlich über den Ball entspannen.
• Um die Dehnung zu vertiefen, erreichen Sie Ihre obere Hand ganz nach oben und über, als ob Sie versuchen, den Boden zu erreichen.

4. Sitzen auf den Ball

Eine weitere gute Strecke ist die Verwendung des Balls für die Hüften, sagt Weis. "Dies erstreckt sich sowohl über die langen paraspinalen Muskeln im Rücken als auch die Hüfte des gekreuzten Beins", bemerkt sie.

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf den Ball und überqueren Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
• Greifen Sie nach vorne, bringen Sie Ihre Schultern so nah an Ihr gekreuzter Bein wie möglich, lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen.
• Greifen Sie bis zum Boden nach vorne, um sich zu vertiefen.

5. Setzen Sie sich mit dem Ball eine Wand

Wall Sits macht keinen Spaß, aber einen mit einem Übungsball zu machen, kann einige Vorteile bringen. "Es schafft eine Dehnung durch die PECs, öffnet die Vorderseite von Körper und Schultern sowie die Mobilisierung der Wirbelsäule zur Verlängerung", sagt Weis.

Wie es geht:

• Legen Sie einen Ball gegen eine Wand, um sich zu stabilisieren, bevor Sie beginnen.
• Hocken Sie runter und legen Sie Ihren Rücken gegen die Seite des Balls nach oben.
• Bringen Sie die Waffen in eine "Torpfosten" -Position und erreichen Sie Ihre Arme zurück, während Sie sich zurück in den Ball lehnen.

Machen Sie diese entspannende Stretchroutine, bevor Sie ins Bett gehen:

Dies sind die drei besten Strecken, um die Swayback -Haltung laut einem Physiotherapeuten zu beruhigen. Versuchen Sie dann die "Skorpion -Dehnung", die Hüften, unteren Rücken und Achelhaut eine dreifache Version verleiht.