5 Faserregeln, die für einen überarbeiteten Stoffwechsel befolgen sollen

Faser ist möglicherweise nicht der sexieste Nährstoff der buntengesunden Fette, die derzeit behaupten Das Titel-aber es besteht kein Zweifel, dass es eine der härtesten Arbeiten ist. Es senkt Entzündungen, es fördert gesunde Darmmikroben, es verringert das Risiko einer Herzerkrankung. Im Grunde ist es die überdurchschnittlichen Miranda -Hobbs Ihrer Speisekammer.

Und laut Tanya Zuckerbrot, MS, RD-Bestseller-Autorin von Die F-Faktor-Diät-Es gibt einen anderen Grund, warum es an der Spitze der Klasse sein sollte (ähm, Ihre Speisekammer). Eine ballaststoffreiche Ernährungsmedierung mindestens 35 Gramm pro Tag-IS-IS Wirklich Gut darin, Ihren Stoffwechsel in Hochtouren zu treten. Noch effektiver als das Kalorienkalorienmodell.

"Die meisten Diäten verlangsamen Ihren Stoffwechsel, und deshalb werden die Menschen letztendlich ein Plateau". Warum? Ihr Körper kompensiert das Kaloriendefizit, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamt, damit jede Kalorie maximiert werden kann. Faser hingegen ist völlig unverdaulich, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpfer von Better als Diät und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Sie von Etikett zum Tisch bringen. "Da Faser für den Körper schwierig ist, um zusammenzubrechen, braucht es Arbeit, wodurch Kalorien verbrannt werden."Dieser Effekt wird als Thermogenese bezeichnet.

"Die meisten Diäten verlangsamen Ihren Stoffwechsel, und deshalb werden die Menschen letztendlich ein Plateau."

Zuckerbrot verweist auf eine von der veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 American Journal of Clinical Nutrition in denen die Teilnehmer gebeten wurden, Vollkornprodukte (die eine Tonne Ballaststoffe enthalten) durch 6-wöchige Zeit für raffinierte Körner zu ersetzen. Am Ende der Studie hatten Teilnehmer, die mehr als 40 Gramm Nährstoff konsumiertenTag.

Es ist zwar wichtig zu beachten, dass die Forscher diese erhöhte Stoffwechselrate nachverfolgt haben unabhängig Zuckerbrot erklärt, dass die Studie die Studie zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung tatsächlich entgegenwirkt.

Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, richtig? Gut dort Ist Eine wichtige Einschränkung, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie Ihren Teller mit Ganzweizen-Nudeln und Brot stapeln. "Sie müssen noch die Portionsgrößen im Auge behalten und sich das Gesamtprofil eines Lebensmittels ansehen". Hier legen sie und Zuckerbrot einige grundlegende Regeln für die Erfüllung Ihrer täglichen Faserquote auf die gesündeste Weise fest. (Und ja, Ketoesser mit kohlenhydratarmen.)

Lesen Sie weiter für die bevorzugten Möglichkeiten von Ernährungsprofis, um Faser zu laden und Ihren Stoffwechsel gleichzeitig zu steigern.

1. Überspringen Sie kein Frühstück

"Das Essen des Frühstücks startet nicht nur Ihren Stoffwechsel für den Tag, sondern es ist auch die perfekte Gelegenheit, sich vor Mittag bis zu der Hälfte Ihrer täglichen Faserbedürfnisse zu treffen", sagt Zuckerbrot. Für einen Brekky, der Sie bis zum Mittagszeit befeuert, schlägt sie vor, Protein mit Ballaststoffen zu kombinieren. Dies kann wie ein faserndes Getreide mit ungesüßter Mandelmilch, Hafer über Nacht mit faserreichen Feigen oder griechischem Joghurt mit all Ihren Lieblingsbeeren abgehalten aussehen.

2. Sogar noch * von Chiasamen besessen werden

Falls Sie es nicht wussten, enthält ein Esslöffel Chia-Samen satte 6 g Ballaststoffe mit dem zusätzlichen Vorteil von Protein und hautverhinderter Omega-3s. Und zum Glück ist es sehr einfach, die Vorteile dieser mächtigen Samen in so ziemlich allem zu nutzen. Backen Sie sie in Ihr Bananenbrot, streuen Sie sie auf Einhorn -Smoothie -Schalen oder fügen Sie sie zu einigen dekadenten Bonbons hinzu.

3. Iss die Haut an Obst und Gemüse

Ihr Mahlzeit-Vorbereitungsspiel ist kurz vor dem Erhalt eines viel Einfacher. (Gewinnen!) Laut Zuckerbrot können Sie den schäbigen Teil des Kochvorgangs überspringen und direkt zum Hacken gehen. "Die Haut aus Obst und Gemüse ist oft dort, wo ein guter Teil der Nährstoffe lebt, sowie die Ballaststoffe", sagt sie. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Cukes, Kartoffeln und Birnen einen schönen langen Peeling geben. (Weil Pestizide).

4. Setzen Sie Ihren Spiralisator in den guten Einsatz ein

Okay, vielleicht sitzt Ihr Spiralizer in den letzten Monaten im hinteren Teil Ihrer Junkschublade. (Hier kein Urteil.) Dies könnte es ein wenig mehr Freude in Ihrem Leben auslösen: Sie können leicht Zucchini, Karotten und Pastinakennudeln (auch bekannt als Zoodles, Coodles und Pudel) für fasergepackte Woche Nudelwochents ersetzt einfrieren. "Diese Gemüse bieten eine kalorienarme Basis, die mit Protein, mehr Gemüse und Sauce kombiniert werden kann", sagt Zuckerbrot. So lange Spaghetti Coma.

5. Lernen Sie, Ernährungsetiketten zu lesen

Wenn Sie das nächste Mal die Gänge in Ihren örtlichen Whole Foods durchsuchen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um den Fasergehalt in verschiedenen Pasta -Saucen, Proteinbalken und Müsli zu vergleichen. Warum? "Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Faser in Ihre Ernährung einbringen, besteht darin, Etiketten bei der Auswahl von Snacks und Produkten zu betrachten und auf diejenigen zu zielen, die in Ballaststoffen höher sind", sagt Zuckerbrot. (Banza Kichererbsen -Pasta und Flacker sind zu den Gegenständen, die sie zu Ihrem Karren hinzufügen soll, Pronto.)

Schauen Sie sich nur den Rest der Zutaten an, sagt Taub-Dix: "Ein gigantischer Kleie-Muffin könnte Zucker, Fett und Natrium viel Kalorien hinzufügen."(Und es versteht sich von selbst, je intimer die Zutatenbilder, desto besser.)

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