5 Übungen zur Stärkung Ihrer tiefen Muskeln für Wirbelsäulenstabilisator, das Geheimnis der Verbesserung der Haltung

Aber zuerst: Warum es wichtig ist, die Eektorspinae zu stärken

Inzwischen kennen Sie die Grundlagen: Der Eektorspinae spielt eine wichtige Rolle in guter Haltung. Aber hier ist warum. "Eine schlechte Haltung führt dazu, dass diese Muskeln geschwächt werden, wodurch die Unterstützung beim Stehen und Sitzen einschränkt". Sagt Douglas. „Schmerzen und Schmerzen können sich vorstellen, wenn diese tiefen Kernmuskeln für längere Zeit inaktiv, angespannt oder unbeweglich sind.”

5 Übungen zur Stärkung der Eektorspinae

1. Spürhund

Obwohl dieser Schritt normalerweise als ABS -Übung angesehen wird, wird Ihnen auch Ihr Rücken danken. Beginnen Sie mit allen Vieren in der Tischplatte, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter Ihren Schultern. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, bedeutet dies eine natürliche Kurve in Ihrem unteren und oberen Rücken, die Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft strecken und Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden halten. Verlängern Sie Ihren Nacken und stecken Sie Ihr Kinn leicht, um auf den Boden zu blicken. Halten Sie dort ein paar Sekunden lang fest und erinnern Sie sich daran, dabei das Atmen zu atmen. Dann unterhalb von allen vieren zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. DR. Douglas schlägt vor, zwischen den Seiten zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für die größte Erleichterung zu wechseln.

2. Übermensch

Ich freue mich nie auf diese Übung, sondern laut Dr. Douglas, es ist eine wichtige Bewegung, um das Wohlergehen Ihrer Eektorspinae und Haltung in großem Umfang zu beherrschen. Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Armen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden nach unten ruhen auf dem Boden. In einer glatten und Zeitlupe sowohl Arme als auch Beine ein paar Zentimeter vom Boden entfernt erheben. "Verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln, nicht Ihre Bein- und Armmuskeln, um die Arbeit zu erledigen", Dr. Dr. Sagt Douglas. Halten Sie dort ein paar Sekunden und dann zurück, dann zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Bewegung für acht bis 12 Wiederholungen.

3. Guten Morgen sitzend

Sie müssen nicht einmal aufstehen, um viel Gutes für Ihre Eektorspinae zu tun. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Händen hinter Ihrem Kopf, den Fingern miteinander und sind die Ellbogen weit. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, um Ihren Kern zu engagieren, und hängen Sie dann langsam an den Hüften, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Kleben Sie Ihren Hintern, um die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken zu halten, während Sie den Oberkörper unterlegen. Pause ein paar Sekunden dort und kehre langsam zu deiner Ausgangsposition zurück. "Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen", Dr. Sagt Douglas.

4. Kinderpose

(Finden Sie eine Demo um 5:40)

Sicher, die Pose des Kindes ist eine entspannende Yoga -Haltung, die Sie wieder zusammenfassen können, wenn ein Vinyasa -Fluss etwas zu intensiv wird, aber es ist auch eine mobilisierende Bewegung für die Eektorspinae. Beginnen Sie an allen vieren und gehen Sie dann mit Ihren Handflächen vor Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Knie weit öffnen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und setzen. Entspannen Sie Ihre Schultern zum Boden und möchten Sie Ihre Stirn auf den Boden berühren. "Ruhe in der Pose so lange wie nötig", Dr. Douglas sagt und bemerkt, dass 45 bis 90 Sekunden normalerweise ein Sweet Spot sind. "Wiederholen Sie bei Bedarf zur Erleichterung", fügt sie hinzu.

5. Sitzenkind -Pose

Auf der Suche nach einer Bewegung, die Sie durchführen können, während Sie noch an Ihrem Schreibtisch sitzen? DR. Douglas sagt. „Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit der Hüftbreite von Knien und Füßen auseinander oder etwas breiter“, sagt sie. „Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Stirn zwischen Ihren Knien ab. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden zwischen Ihren Füßen oder neben Ihren Beinen, wobei Ihre Hände auf dem Boden oder den Oberschenkel entspannt sind.Entspannen Sie sich dort, bis Sie Erleichterung verspüren. Auch hier machen 45 bis 90 Sekunden normalerweise den Trick.

Eine Sache noch

"Die Muskeln der Eektorspinae arbeiten hart in unserem täglichen Leben, um uns einfach aufrecht zu halten", Dr. Dr. Sagt Douglas. „Da so viele von uns lange Zeit damit verbringen, nach vorne zu sitzen und sich zu beugen, können diese Muskeln schwach werden. Es ist wichtig, diese Kernmuskeln zu stärken, um sie in Tippform zu halten, damit wir uns in unseren täglichen Aktivitäten frei beugen und uns frei bewegen können.”