5 Essentielle Strecken, um Ihre Kniebeugen noch tiefer zu nehmen

Die perfekte Squat -Form zu finden sollte das Ziel eines jeden Amateur -Athleten sein. Schließlich sind Kniebeugen eine grundlegende Bewegung fast jeder Trainingsroutine mit einer Vielzahl von Modifikationen für jede Fähigkeitsstufe. Bevor Sie zu einer Reihe von Variationen von #Sorefordays treten.

Amanda Bisk, Sportpsychologin und Yogalehrerin, empfiehlt verschiedene Strecken, die es einfacher machen, Ihre bevorzugte Technik zu beherrschen. "Kniebeugen sind eine der häufigsten Übungen, die wir machen, aber oft nicht ganz richtig", schreibt sie auf Instagram. "Egal, ob Sie das Gefühl haben, beim Setzen nach hinten zu fallen, Sie können Ihre Gesäßmuskeln nicht ganz zum Aktivieren bringen, oder Sie leiden an Knieschmerzen, diese Strecken helfen, die wesentliche Mobilität in Ihren Knöcheln und Hüften zu verbessern."

Um Ihre Kniebeuge -Form während aller verschiedenen Arten von Kniebeugen zu verbessern, integrieren Sie diese einfachen Strecken in Ihre Routine integrieren. Wenn sich Ihre Mobilität verbessert, wird auch Ihre Fähigkeit, die ultimative Beute zu verbringen.

Laut Amanda Bisk für bessere Kniebeugen für bessere Kniebeugen

1. Plantarfaszie

Nicht alle Strecken für Kniebeugen sind gleich. Dieser zielt auf die Bögen Ihrer Füße aus. Die Mobilität der Knöchel ist wichtig, um tiefer in Ihre Hocke zu gelangen, und ermöglicht es Ihnen auch, sich zurückzulehnen und Ihre Gesäßmuskeln zu laden, anstatt sich beim Hocken nach vorne zu lehnen, was den Druck im Knie erhöht.

Tipp: Mindestens eine Minute lang halten. Diese Dehnung braucht Zeit. Beginnen Sie vorwärts und tragen Sie dann mehr Gewicht auf, wenn Sie es benötigen, indem Sie sich zurücklehnen und sich schließlich aufsetzen.

2. Knöchelmobilität

Diese Dehnung verbessert die Beugung im Knöchel, indem sie die Achilles und das niedrigere Kalb (Soleus) freisetzen.

Tipp: Beginnen Sie mit einer statischen Strecke, um das Gewicht in Ihre Ferse zu schieben, während Sie Ihr Knie nach vorne schieben. Fügen Sie einen Felsen nach vorne hinzu und kehren Sie zurück, um eine tiefere Mobilität zu arbeiten. Halten Sie 10 lange, tiefe Atemzüge.

3. Tiefe Hüfte und Leistengefälle

Diese Dehnung erhöht die Flexibilität der Hüfte und der Leistengegend, damit ein tiefes "Rückzug" in Ihrer Kniebeuge, was Ihre Gesäßmuskeln aktiviert.

Tipp: Halten Sie Ihren Bauchnabel gezogen, um die Hüftöffnung zu erhöhen und das "Dumping" im unteren Rücken zu verhindern. Für 10 tiefe Atemzüge halten. Lassen Sie das Knie für die letzten vier Atemzüge aus.

4. Vorwärtsfalte bis tiefe Hocke

Diese Dehnung verbessert die Achillessehne und die Hüftflexibilität und lehrt auch die externe Rotation des Hüftgelenks (Drücken von Knien), während Sie hocken. Dies stimuliert die Gesäßaktivierung.

Tipp: Halten Sie Ihre Füße mit geerdeten Fersen breiter als die Hüftbreite und schieben Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen heraus, um gegen Ihre inneren Oberschenkel zu drücken. Nur niedriger so weit wie möglich, während Sie Ihre Fersen niederhalten. Sobald sich aufgewärmt hat, halten Sie die letzte Hocke für 10 Atemzüge.

5. Volle Hocke

Üben Sie langsame und kontrollierte Kniebeugen des Körpergewichts, die sich darauf konzentrieren.

Wenn Sie immer noch Probleme haben, die Kniebeugen zu meistern, versuchen Sie, einen Übungsball zu verwenden. Dann können Sie diese vier Squat -Variationen beherrschen.