5 Kreuzheben -Variationen, die ein Trainer als ultimative Gesamtkörperübungen bezeichnete

2. Sie können helfen, die Haltung zu verbessern

Kreuzheben sind eine Art funktionaler Fitness. Dies bedeutet, dass die erforderlichen Bewegungen viele der klassischen Aktivitäten imitieren, die wir in unserem täglichen Leben ausführen (lesen Sie die Dinge auf und legen Sie sie nieder, biegen Sie und kommen Sie auf, um zu stehen). Durch Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrer Trainingsroutine stärken Sie die Muskeln, die für diese Bewegungen erforderlich sind, wodurch sie einfacher und sicherer werden und gleichzeitig Ihre Form verbessern können, wenn Sie sie tun. Aufgrund der Vielfalt der Muskelgruppen, die in einem Kreuzheben gearbeitet haben, ist zwei Kern- und Rückenmuskeln,.

3. Sie sind leicht anpassen und modifizieren

Kreuzheben sind sehr "kommen Sie, wie Sie sind" Übung. Sie können sie mit einem beliebigen Gewichtsniveau durchführen oder sie sogar anpassen, um keine Gewichte zu verwenden, wenn Sie verletzt sind oder nicht riskieren möchten, Ihre Muskeln zu belasten. Sie sind auch eine großartige Übung, mit der Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, da Sie, da der Aufzug im Laufe der Zeit einfacher wird, wenn Sie Ihr Formular perfektionieren und sich an den Widerstand gewöhnen, auf Stück für Stück mehr Gewicht hinzufügen können.

Bereit, einige Kreuzheben -Variationen für sich selbst auszuprobieren? Folgen Sie schrittweise Anweisungen von drei Top-Trainern.

Was sind die unterschiedlichen Kreuzheben -Variationen?

Traditioneller Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit der Hüftbreite Ihrer Füße hinter Ihrer Langhantel auseinander.
2. Biegen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule um und schnappen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und positionieren Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
4. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern.
5. Heben Sie die Stange an, während Sie die Fußsohlen in den Boden drücken.
6. Bringen Sie die Langhantel auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um Sie zum Stehen zu bringen.
7. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Langhantel zurück auf den Boden.
8. Wiederholen.

Rumänischer Kreuzheben

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften in einer starken, komfortablen Haltung.
2. Halten Sie die Langhantel vor Ihren Beinen in der Oberschenkelhöhe vor Ihren Beinen.
3. Fangen Sie an, indem Sie an den Hüften falten und mit einer neutralen Wirbelsäule beugen.
4. Stellen Sie sich vor.
5. Schließen Sie Ihre Schultern zurück und fahren.
6. Wiederholen.

B-Stance-Kreuzheben

1. Stolpern Sie Ihre Haltung, damit Ihre Füße die Hüftbreite auseinander haben, aber mit einem Bein hinter dem anderen, und halten Sie den großen Zehen Ihres Hinterbeins in Einklang mit der Ferse Ihres Vorderbeins.
2. Halten Sie die Langhantel vor Ihren Beinen in der Oberschenkelhöhe vor Ihren Beinen.
3. Scharniere durch Falten an den Hüften und beugt sich mit einer neutralen Wirbelsäule.
4. Stellen Sie sich vor.
5. Schließen Sie Ihre Schultern zurück und fahren.
6. Wiederholen.

Einbein-Kreuzheben

Verwenden Sie für diese Variation das Körpergewicht oder eine leichte Hantel anstelle einer Langhantel.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander.
2. Schalten Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und achten Sie darauf, eine leichte Biegung im Knie zu haben.
3. Schieben Sie Ihren anderen Fuß mit einem geraden Bein und einem flexten Fuß zurück hinter sich.
4. Scharnier an der Taille mit einem neutralen Rücken, bis Sie fast parallel mit dem Boden sind, während Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen, in der Schulterhöhe halten.
5. Bringen Sie Ihr erhöhtes Bein nach vorne und heben Sie sie zum Stehen.
6. Wiederholen.

Sumo -Kreuzheben

1. Stellen Sie sich hinter Ihrer Langhantel mit breiter als die Hüftbreite von der Langhantel, und Ihre Zehen zeigten nach außen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen.
2. Biegen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule um und schnappen.
3. Beuge deine Knie, damit die Langhantel nur kaum zu deinen Schienbein weidet.
4. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern.
5. Heben Sie die Stange an, während Sie die Fußsohlen in den Boden drücken.
6. Bringen Sie die Langhantel auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um Sie zum Stehen zu bringen.
7. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Langhantel zurück auf den Boden.
8. Wiederholen.

Auf welche Formfehler sollten Sie achten??

1. Vorwärts tauchen

Laut Trainer Ash Wilking ist einer der häufigsten Fehler, den sie sieht, dass Menschen vorwärts tauchen. Dies bedeutet, dass sie eher einen abgerundeten Rücken als eine neutrale, flache Wirbelsäule haben. Es ist wichtig, Ihre Hüften zurück zu sitzen, Ihre Arme fest an den Beinen zu halten und ein tiefes Scharniermuster zu finden.

2. Keine Spannungskreis erstellen

"Die Schaffung einer Spannungskreis verursachen, bevor das Gewicht angehoben wird, ist für eine gute Form und die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich", erklärt Trainer Nolan Parker. Dies wird allgemein als „die Lücke aus der Stange herausziehen.Bevor Sie mit Ihrem Auftrieb beginnen, müssen Sie sich vollständig gegen den Boden und die Bar verabschieden. "Jeder nicht engagierte Körperteil ist einem Verletzungsrisiko ausgesetzt. Die meisten Kreuzheben gehen schief, wenn die Leute versuchen, die Bar aggressiv auf dem Boden zu ziehen.

3. Falscher Setup

Parker stellt auch fest, dass die meisten Fehler beim Fragenditglied im Setup beginnen. "Die richtige Hüfthöhe als Ausgangspunkt zu finden und Einschränkungen bei der Mobilität zu erkennen, werden viele Kreuzheben -Pannen beseitigen. Wenn Sie neu im Heben sind oder wissen, dass Ihre Mobilität fehlt, ist es möglicherweise vorteilhaft, die Fremdblöcke oder ein Rack zu üben, das die Stange in eine höhere Startposition bringt. Dies erleichtert es Ihnen, Ihre hintere Kette zu engagieren “, erklärt er.

4. Falsche Handplatzierung

Trainer Liz Zarins erinnert uns an die Bedeutung der ordnungsgemäßen Handplatzierung bei der Frühlingszeit. Eine falsche Handplatzierung kann Belastung und Verletzungen verursachen, da dies zu einer Fehlausrichtung führt, "den Hals zu zerstören, damit er nicht mit der Wirbelsäule und einem abgerundeten Rücken entspricht", erklärt sie.

Was sind einige Übungen, die Sie machen können, um sich auf das Frühlingsort vorzubereiten??

Laut Wilking gibt es einige Bewegungen und Übungen, die man machen kann, um sich auf die obigen Kreuzheben -Variationen vorzubereiten. Versuchen Sie, Körpergewicht zu tun, um den guten Morgen zu beginnen, um zu beginnen. Da die Bewegung erforderlich ist, dass Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Körpergewichtsbewegungen sind auch immer der beste Weg, um das Bewegungsmuster zu üben, bevor sie Gewicht einführen. Durch das Durchführen von gewichteten oder körpergewichten Brücken oder schulterhöhten Hüftschruffern können Sie auch die Gewohnheit einer kontrollierten Bewegung in Ihrer hinteren Kette erhalten.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu erfahren, wie Sie einen einzigen Bein -Kreuzheben richtig machen.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.