5 Back Mobility -Übungen, die laut einem Trainer eine sofortige Erleichterung bieten

Dank unserer 9 bis 5 (oder längeren) Kultur verbringen die meisten von uns jedoch gottlose Zeit, um unsere Schreibtische zu bauen und unsere Stacheln in dem Prozess zu vernachlässigen. "Je mehr wir sitzen, desto enger werden wir", sagt Vesco. „Wir neigen auch dazu, in unseren Stacheln viel Spannung zu tragen, was es viel schwieriger macht, uns in unserem täglichen Leben reibungslos zu bewegen.”

Zum Glück können Back -Mobility -Übungen dazu beitragen, diese Spannung freizusetzen. "Sie helfen uns, uns zu bewegen und unsere Chancen auf unerwünschte Verletzungen und Schmerzen zu verringern", fügt Vesco hinzu.

Fünf Übungen zur optimalen Rückenmobilität

1. Katzenkuh

Es gibt einen Grund, warum diese Bewegung in so vielen Fitnesskursen angegeben wird-es sorgt für eine flinke Wirbelsäule. „Beginnen Sie in einer vierbruderen Position, die unter Ihren Schultern gestapelt ist, Knie direkt unter Ihre Hüften, neutraler Wirbel Offen, Ihr Blick ist zur Decke, wobei Ihr Kopf das Letzte ist, um nachzuschlagen “, weist Vesco an. „Umzusetzen Sie die Bestellung beim Ausatmen um, lassen.„Wiederholen Sie dies so lange, wie es sich notwendig anfühlt, aber idealerweise für mindestens 10 Wiederholungen.

2. Rollplanke

Denken Sie daran: Back Mobility geht es darum, sich frei bewegen zu können. Als solches sind langsame, stetige Bewegungen ein Muss für einen gesunden Rücken. Aus diesem Grund schlägt Vesco vor. „Beginnen Sie in einem Abwärtshund, atmen Sie ein, während Sie Ihren Wirbelsäule gleichzeitig in eine Planke in eine Planke kräuseln (oder fortgeschrittener kann bis zu einem nach oben gerichteten Hund rollen)“, sagt sie. „Schalten Sie dann langsam Ihre Hüften von Planke in den Abwärtshund zurück.Wiederholen Sie für mindestens 10 Wiederholungen und achten Sie darauf, sich langsam zu bewegen.

3. Kniende T-Spin-Rotation

Ich liebe das Gefühl, dass dein Rücken Spannung loslässt? Sie werden es schnell mit dieser einfachen Übung spüren. „Beginnen Sie in einer vierbrußigen Position, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Knie unter Ihren Hüften“, sagt Vesco. „Greifen Sie mit Ihrem linken Arm zur Decke, während Sie Ihre Brust zur linken Seite öffnen, mit einem gebogenen Ellbogen Ihre Hand zu Ihrem linken Ohr und rollen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Handgelenks am Boden.”Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

4. Skorpiondehnung

Lassen Sie es bekannt sein: Es besteht eine sehr gute Chance, dass Ihr Rücken während dieser Übung knackt wird. (Ich habe es gerade gemacht, als ich eine Pause vom Schreiben gemacht habe und mein Gott ist so gut.) „Fangen Sie an, sich auf Ihrem Bauch nach unten zu legen, die Beine gerade, mit den Füßenoberflächen auf dem Boden“, sagt Vesco. „Bringen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden unter Ihre rechte Schulter und strecken Sie Ihren linken Arm in eine T -Form auf der linken Seite Ihres Körpers aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihren rechten Hintern zu bringen, und beginnen Sie mit dem rechten Fuß, um auf der Außenseite des linken Bein.”Sobald Sie nach hinten gedreht sind, wobei Ihr Fuß den Boden berührt, halten Sie die Pose und atmen Sie drei tief durch. Wiederholen Sie die spürbare Erleichterung in Ihrem Rücken.

5. Rückenlage

Lieber das Gesicht auflegen? Vesco empfiehlt eine Rückenlage. „Legen Sie sich mit dem langen Bein langen Bein auf dem Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und überqueren Sie es über Ihre Mittellinie nach links mit den Armen in T-Form, um nach rechts zu schauen“, sagt sie. Halten Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie sich auf der anderen Seite wiederholen. Normalerweise bieten ein bis fünf langsame Wiederholungen eine sofortige Erleichterung im unteren Rücken.

Und denken Sie daran: Gehen Sie langsam und stetig

Was auch immer Sie tun, beeilen Sie sich nicht durch diese Bewegungen. "Je langsamer Sie durch diese Back Mobility -Übungen gehen, desto nützlicher werden sie", sagt Vesco. „Wenn Sie Schwung verwenden oder versuchen, durchzuführen, wird mehr Schaden als Hilfe anricht.”