4 einfache Bewegungen für Knieschmerzen, die durch Muskelungleichgewichte verursacht werden

„Denken Sie daran, der menschliche Körper wird immer instinktiv die energieeffizienteste Art und Weise suchen, um eine Aufgabe oder Bewegung zu erledigen, auch wenn dies bedeutet, die richtige und sichere Bewegungsform zu opfern“, sagt Ryan Waldman, DPT, Physiotherapeut mit Sitz in New York City. „Wenn ein Läufer beispielsweise ein Regiment zu aggressiv überträgt und weitergeht. Dies führt zu allen möglichen Problemen wie sich wiederholenden und übermäßigen Verletzungen, da der Körper jetzt ungewöhnliche Stämme auf bestimmte Strukturen stellt.”

Aus diesem Grund möchten Sie sich an einen progressiven Trainingsplan halten, der Ihnen hilft, allmählich stärker zu werden, und in der Lage sein, längere Zeit zu tun, während auch viel Zeit für die Genesung in Ihrem Körper die Chance hat, sich anzupassen und zu heilen. Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen ist auch erforderlich, wenn Sie ein häufiges Training sind und wenn Ihre Knie nach dem Laufen weh tun. „Alle Gelenke im menschlichen Körper benötigen angemessene und geeignete Arten von Aufwärmen“, sagt Dr. Waldman. Dies kann ein allgemeines Aufwärmen wie dynamische Strecken und einen langsamen 5 bis 10-minütigen Job vor dem Training oder ein spezifisches Aufwärmen beinhalten, bei dem gezielte Strecken durchgeführt werden Indem Sie ähnliche Bewegungsmuster wie diejenigen durchführen, die Sie während Ihres Trainings durchführen,. Ein Beispiel hierfür könnte Brücken vor einer geschnittenen Hebesitzung sein.

Übungen, um Knieschmerzen durch Muskelungleichgewichte zu lindern

Zunächst einmal, wenn Sie akute Schmerzen von erleben beliebig Art, Sie sollten einen Arzt aufsuchen und zuerst für das Training klären lassen. Wenn Sie dann Knieschmerzen durch Muskelungleichgewichte haben (wie im Allgemeinen Beschwerden oder Schmerzen), ist eine der besten Möglichkeiten, dies anzugehen, indem Sie die Muskelgruppen, die das Gelenk umgeben. Versuchen Sie, diese vier Übungen von Dr. Waldman und Wang in Ihr wöchentliches Regime.

1. Hocken

"Wenn Leute sagen. Waldman. Kniebeugen werden, wenn sie mit richtiger Form und Pflege durchgeführt wird. Die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und insbesondere die Quads sind geladen, um die notwendige Festigkeit zu entwickeln, die für alles, was wir tun, von entscheidender Bedeutung sind.

Wie man: Stehen Sie mit Füßen breiter als Hüften, Zehen zeigten leicht nach außen gedreht, die Arme erstreckten sich über den Kopf. Ohne die Knie nach innen fallen zu lassen, legen Sie sich langsam in Fersen zurück, während Sie Ihre Knie beugen, um nach unten zu senken, als würden Sie auf einen Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Brust breit und zurück gerade, sodass Ihr Oberkörper beim Lehnen. Niedrigen, bis Ihre Gesäßmuskulatur knapp unter den Knien liegen (oder soweit Sie können) und dann durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen.

Machen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Feinstimmen Sie Ihr Squat-Formular, indem Sie dieses Video mit Tipps der zertifizierten Trainer Megan Roup ansehen:

2. Beinpresse

„Wenn unsere Muskeln, die unsere Knie stützen. „Zu viel und zu häufig von unangemessener Stress am Kniegelenk, Sie haben Knieschmerzen.”

Wie man: Setzen Sie sich auf die Beinmaschine, die Füße, die etwas breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt sind, die Knie gebogen, zurück gegen den Sitz. Gleichermaßen mit beiden Beinen drücken und durch Absätze drücken, um die Beine zu glätten. Lassen Sie das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederholen.

Machen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

3. Banden Spaziergänge

"Ratet mal, welcher Muskel für die Stabilität unserer zweibeinigen Form der Fortbewegung von entscheidender Bedeutung ist: The Gluteus Medius". (Das wäre ein kleiner Seitenmuskel, der im konkaven Teil Ihrer äußeren Hüfte sitzt und Ihr Becken stabilisiert.) „Daher können Übungen, die sich auf die Widerstand des Gluteus Medius -Muskels konzentrieren, bei Knieschmerzen helfen.”

Wie man: Legen Sie ein kleines Widerstandsband um die Oberschenkel direkt über den Knien. Stehen Sie mit Füßen über schulterbreit auseinander, so dass die Band Spannung hat. Drücken Sie die Knie nach außen und halten Sie immer die Spannung am Band, treten Sie einen Fuß seitwärts aus und verhindern Sie das andere Knie nicht hineinfallen, den anderen Fuß in die gleiche Richtung treten. Machen Sie 10 Schritte in eine Richtung, dann 10 in die entgegengesetzte Richtung. Das ist ein Satz.

Machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen.

4. Kalbsdehnung

„Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Kälber sind auch sehr wichtig, wenn es um Knieschmerzen geht, und ein Mangel an Wadenflexibilität verschärft alle Arten von Knieschmerzen“, sagt Dr. Waldman. „Das Dehnen des Gewebes, in dem der Muskel der Sehne trifft.”

Wie man: Stehen vor einer Wand. Legen Sie Ihre Hände in etwa der Brusthöhe an die Wand vor sich vor sich und treten Sie einen Fuß zurück, um Ihre Haltung zu taumeln. Halten Sie Ihren Rückenfuß vollständig gepflanzt und das Bein gerade, beugen. Halten Sie 10-15 Sekunden lang gedrückt, dann wechseln Sie die Seiten. Das ist ein Satz.

2 Sätze machen.

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