4 Longe -Variationen, mit denen Sie Ihren Unterkörper ausbrennen und gleichzeitig Ihre Mobilität verbessern können

Bereit, mehr Ausfall in Ihr Training aufzunehmen? Lesen Sie weiter für vier Longe -Variationen sowie die Vorteile und die Formfehler, auf die Sie achten müssen.

4 Longe -Variationen, um es zu versuchen

"Fügen Sie Lungen zu Ihrem Beintag oder Ihrer Ganzkörperroutine hinzu, um Ihre einseitige Beinkraft zu steigern und Dinge zu vermischen. In Kombination mit ein paar zusätzlichen Übungen sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren Kern und Beinen “, sagt Kendter. Die Longe -Variationen unten von Kendter werden von am einfachsten zu am schwierigsten bestellt. Machen Sie daher unbedingt die leichteren Bewegungen, bevor Sie zum schwierigeren voranschreiten.

1. Rückwärtslunge

"Diese eignen sich hervorragend zum Targeting der hinteren Kette (insbesondere der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen) und ermöglichen einen vorwärtsgerichteten Kofferraum. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie eine schöne Strecke in Ihren Hüftbeuger erhalten “, sagt Kendter.

Wie es geht: "Fangen Sie an, mit Ihren Füßen nebeneinander hoch zu stehen. Treten Sie Ihren linken Fuß zurück und beugen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach rechts zurück. Sobald Sie einen Satz abgeschlossen haben, wiederholen Sie auf der anderen Seite."

2. Bulgarische Split Squat

"Die bulgarische Split -Hocke stärkt die Muskeln der Beine, einschließlich Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kälber und als einzelne Beinübung, Ihr Kern ist gezwungen, in Overdrive zu arbeiten, um Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Eine bulgarische Split-Hocke (oder eine hintere Erhöhte Squat) legt mehr Wert auf das Vorderbein als andere Longe-Variationen und ermöglicht es Ihnen, eine größere Tiefe zu erreichen als eine einbeinige Hocke, die Flexibilität in Ihren Hüften erfordert ", sagt Kendter", sagt Kendter.

Wie es geht: "Für diesen einen benötigen Sie eine Schachtel oder ein Objekt, in dem es um Kniehöhe geht. Stehen Sie damit etwa zwei Fuß vor sich. Heben Sie Ihr ein Bein hoch und ruhen Sie Ihren Fuß auf den Schritt ab. Ihre Füße sollten immer noch ungefähr schulterbreiten, und Ihr Fuß vorne sollte weit genug vor der Bank liegen, wo Sie bequem ausfallen können. Rollen Sie beim Einbinden Ihres Kerns Ihre Schultern nach hinten und runter und lehnen Sie sich leicht nach vorne vorwärts. Dann verwenden Sie die Kraft Ihrer Quads und Kniesehnen, um zum Stehen zurückzukehren."

3. Seitlicher Ausfall

"Anstatt sich vorwärts zu bewegen, werden Sie sich von Seite zu Seite bewegen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, in verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren, die die gesamte Körperfitness auswirken. Es zielt auf die Gesäßmuskulatur, Beine, Adduktoren und Hüftentführer ab, einschließlich des „Glute Med“, das manchmal nicht geschickt werden kann ", sagt Kendter.

Wie es geht: "Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, versuchen Sie es zuerst mit einem stationären Side -Longe", sagt Kendter. "Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit den Füßen, die breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt sind, Zehen, die nach vorne zeigen. Beugen Sie ein Bein, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich in den Longe, halten Sie Ihr anderes Bein gerade. Halten Sie Ihre Füße flach und das Gewicht in Ihrer Ferse des gebogenen Beins mit den Hüften zurück. Schieben Sie durch dieses Bein, um zu Ihrer Ausgangsposition zu kommen."

Nachdem Sie diese Bewegung genagelt haben, ist es Zeit, darüber nachzudenken, auf einen dynamischeren seitlichen Ausfall zu gehen. "Beginnen Sie mit Ihren Füßen nebeneinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie sich sofort in einen Longe, sinken die Hüften wie zuvor zurück und beugen Sie das rechte Knie, um direkt mit dem rechten Fuß in Einklang zu kommen. Halten Sie das linke Bein gerade, wobei beide Füße nach vorne zeigen. Schieben Sie den rechten Fuß aus, um das rechte Bein zu glätten und in die Startposition zurückzukehren."

4. Lunge wandeln

"Diese Bewegung stärkt die Beinmuskeln sowie den Kern, die Hüften und die Gesäßmuskeln", sagt Kendter

Wie es geht: "Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, kerndicht mit Ihren Schultern hinten und unten. Machen Sie einen kontrollierten Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, indem Sie beide Knie auf etwa 90 Grad beugen. Es ist in Ordnung, einen leichten Anlehnung vorwärts zu haben, der Ihre Wirbelsäule in neutralem Rücken hält. Das hintere Knie sollte auf den Boden hinweisen und es schweben, und Ihr vorderes Knie sollte mit Ihren Zehen in Einklang stehen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und schieben Sie sich mit Ihrem linken Fuß ab, um Ihr linkes Bein nach vorne zu bringen, um die Kontrolle in einen Ausfall auf der anderen Seite zu bringen."

Häufige Form Fehler, auf die Sie achten sollten

Gute Form ist der Schlüssel zum effektiv und sicher streichen-ob Sie den grundlegenden Zug oder eine Variation durchführen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie vom Vorderbein fahren, wenn Sie stürzen. "Hier sollte das Gewicht sein, also möchten wir sicherstellen.

Stellen Sie außerdem sicher. "Es ist auch üblich, dass die Menschen mit ihren Füßen zu nahe an ihrer Mittellinie stürzen, was es schwierig macht, sich auszugleichen", erklärt Kendter.

Kendter sagt auch, dass sie sich Ihrer Knie bewusst sein und versuchen, ein Zusammenbruch oder Versinken nach innen zu vermeiden.

"Ein häufiger Fehler ist, dass Ihr Frontknie nach innen zusammenbricht. Stellen Sie beim Ausfall sicher, dass Ihr Frontknie über Ihre Zehen oder Schnürsenkel verfolgt “, rät Kendter. Ihre Haltung und Ihr Kern helfen Ihnen auch, einen Ausfall zu beherrschen und die richtigen Muskeln zu aktivieren. Versuchen Sie also, nicht zu schläfen und Ihren Kern zu engagieren. "Vermeiden. Sie möchten einen festen, neutralen Rücken mit den Schultern von Rücken und unten, Brust und Hüften quadratisch und Ihr Kern festhalten ", bemerkt Kendter fest.

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