4 Gesäßübungen, bei denen Kniebeugen wie Kinderspiel aussehen

Beginnen Sie mit Ihren Füße, die die Hüftenbreite entfernt und zwei Zoll zurücklehnen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Nehmen Sie einen Fuß auf und drehen. Beugen Sie Ihr Arbeitsbein 90 Grad und bringen Sie Ihre Knie zusammen. Halten Sie die Position, während Sie direkt zur Seite in einen Feuerhydranten aus Ihrer Außenfuhre heben, und bringen Sie die Knie wieder zusammen und arbeiten Sie den inneren Oberschenkel. Versuchen Sie, die Hüften die ganze Zeit rotiert zu halten. Wiederholen Sie auf jeder Seite sechs bis acht Mal.

2. Offener Schritt

McEwen weist darauf hin, dass die externe Drehung des offenen Schritt.

Beginnen Sie mit Ihren Füße, die die Hüftbreite voneinander entfernt und zwei Zentimeter zurücklehnen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Halten Sie Ihr stehendes Bein nach vorne und treten Sie mit Ihrem Arbeitsbein zur Seite. Wenn Sie landen, sollten Ihre Füße senkrecht sein. Halten Sie die Position offener Schritt und drücken Sie die Gesäßmuskeln weiter, während Sie sich weiter zurücksetzen. Verwenden Sie den stehenden inneren Oberschenkel und die unteren Bauchmuskeln, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf jeder Seite sechs bis acht Mal.

3. Sechs -Uhr -Beinlift zum Breiten Zehenhahn

"Der Sechs -Uhr -Beinlift bewirkt die Basis und den Mittelglied, während Sie anheben, der äußere Gesellschafter, während Sie weit klopfen, und innerer Gesäß und Oberschenkel, wenn Sie in den mittleren Lift zurückkehren", sagt McEwen. Sie werden alle Ihre Gesäßmuskeln mit diesem treffen.

Beginnen Sie mit einem Bein direkt hinter Ihnen um sechs Uhr und verschieben Sie Ihr Gewicht in Ihre stehende Ferse nach vorne. Heben Sie Ihr Bein direkt aus Ihrer Gesäßmuskulatur und halten Sie die Wirbelsäule lang und absetzt. Nehmen Sie das Bein weit und kehren Sie vorsichtig auf den Boden und kehren Sie dann in die sechs Uhr Beinliftposition zurück. Stellen Sie sicher. Wiederholen Sie auf jeder Seite sechs bis acht Mal.

4. Verschiebung mit der Mittellinie -Sweep zurück

Sie werden diese in der Basis und in der Mitte Ihrer Gesäßmuskeln beim Aufheben spüren. "Ihr innerer Oberschenkel und Gesäß werden auch beim Einstieg arbeiten", sagt McEwen.

Beginnen Sie an allen vieren und nehmen Sie sich dann mit Ihren Händen ein paar Zentimeter vor sich. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und wechseln Sie wieder in Ihre Hüften. Erreichen Sie ein Bein direkt hinter Ihnen und halten Sie Ihre Schnürsenkel in den Boden aus dem Boden. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, ohne den unteren Rücken zu krümmen, fegen Sie das Bein leicht über die Mittellinie, tauchen. Wiederholen Sie auf jeder Seite sechs bis acht Mal.