4 einfache Optimierungen, um rotationale Kernübungen effektiver zu gestalten

2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral

Das Runden der Wirbelsäule ist in der heutigen sitzenden Kultur häufig, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen. Wenn Sie Ihre Schultern heben oder nach vorne rundeten, Ihre Brust auf den Boden fallen lassen oder Ihre Hüften nach vorne beugen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule umrunden.

Um die Effizienz zu steigern und Ihren Rücken zu schützen, halten Sie die Brust offen und die Schultern nach unten und zurück, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, was bedeutet. "Ich benutze gerne 'stolze Brust' als Stichwort, um mich daran zu erinnern, die Brust aufzuheben", sagt er. Eine neutrale Wirbelsäule streift auch Ihren Kern für eine größere Muskelaktivierung auf.

3. Seien Sie langsam und beabsichtigt mit Ihren Bewegungen

Durch die Reduzierung Ihrer Geschwindigkeit erhöht sich die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung bleiben, und erfordert, dass sie mehr aktivieren. „Wenn Sie sich zu schnell oder ohne ordnungsgemäßes [Kernbindung] bewegen, können Sie bestimmte Muskeln vernachlässigen oder andere fälschlicherweise ansprechen“.

Darüber hinaus hält es Sie davon ab, andere Muskelsysteme wie Ihre Lats, Rücken oder Schultern zu verwenden ", sagt er, sagt er, sagt er.

4. Tauschen Sie freie Gewichte gegen Kabel oder Widerstandsbänder aus

Während Hanteln und Kettlebells immer noch für Verdrehungsübungen wie russische Wendungen oder türkische Aufstiegsaufnahmen wirksam sind, sollten Sie auch Widerstandsbänder und Kabelausrüstung einbeziehen. „Sie sind am besten für Lumberjack -Chops oder Kerndrehgeräte, da die Band Ihnen hilft, sich zu verlangsamen und darüber nachzudenken, wie Ihr Körper sich dem Gewicht widersetzt, um die Form zu verbessern“, sagt Scarfo. Außerdem erhöhen sie Instabilität auf eine Weise, die frei Gewichte.

Setzen Sie diese neuen Verbesserungen mit diesem 12-minütigen Pilates-Training gut aus: