4 Häufige Gewohnheiten Ein Schlafarzt bittet Sie, für Ihr Schließung zu stoppen

Das heißt nicht, nicht alle Nickerchen würden sich als schlechte Angewohnheit für einen guten Schlaf qualifizieren, sagt Dr. Wu. Es sind vielmehr die zufälligen oder langwierigen, die später am Tag auftreten, die Ihren zirkadianen Rhythmus abwerfen können (verwechseln Ihren Körper darüber, wann es schläfrig sein sollte und wann es wach sein sollte) und verringern Sie erneut Ihren gesamten Schlafantrieb. Wenn Sie ein Nickerchen machen möchten, machen Sie es irgendwann mitten am Tag vor 3 p zu einem Power Nickerchen (20 bis 30 Minuten).M., und versuche jeden Tag konsequent zu sein, sagt sie.

2. Arbeit machen, studieren oder fernsehen im Bett sehen

Sie wissen vielleicht, dass es eine gute Idee ist, Ihre Arbeit von Ihrem Bett (und Ihrem vollen Schlafzimmer, wenn Sie können), wenn Sie aus der Ferne arbeiten. Die körperliche Entfernung zwischen den beiden macht es nur weniger wahrscheinlich, dass Ihre Arbeit in Ihren Schlaf und Ihre Freizeit eingreift. Und physiologisch gesehen ist das Arbeiten aus dem Bett nicht die förderlichste Option für Ihre Haltung und Ausrichtung und auch, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

„Es ist schwieriger, nachts ein geschäftiges Gehirn auszuschalten, wenn es es gewohnt ist, zu sein Alarm im Schlafzimmer.”-Jade Wu, PhD, Schlafspezialist

Aber das Setup-Setup von Work-From-Betten ist jedoch noch einen Nachteil Ihres Schlafes. Wenn Sie aus dem Bett arbeiten, „beginnt Ihr Gehirn, das Bett mit Arbeit oder anderen Arten von Stimulation zu verbinden, und Sie verlieren die Kompartimentierung zwischen Arbeit und Ruhe, wach gegen schläfrig“, sagt Dr. Dr. Wu. Das ist auch der Grund, warum sie nachts auch nicht nachts fernsehen kann, besonders Wenn das Zeug, das Sie sehen. „Es ist schwieriger, nachts ein geschäftiges Gehirn auszuschalten, wenn es es gewohnt ist, zu sein Alarm Im Schlafzimmer “, sagt sie.

Wenn möglich, reservieren Sie Ihr Bett als Ort für bettorientierte Dinge, stattdessen wie Schlaf, Sex, Kuscheln und Lesen für die Freizeit, schlägt Dr. vor, Dr. Wu.

3. Den ganzen Tag drinnen einschlagen

Es ist nicht nur ein Segen für Ihre geistige Gesundheit, mindestens einmal täglich das Tageslicht zu erkennen. Es ist auch eine große Hilfe für Ihren Schlaf. Weil Ihr zirkadianer Rhythmus weitgehend durch Lichtbelastung reguliert wird, hält es sanft, mindestens ein Teil dieses Lichts während des Tages zu sehen, während innen (insbesondere in einem schwach beleuchteten Raum) es off-kilter verbleiben kann.

Der Grund dafür hat mit dem Tag mit dem Tag im Nachtkontrast bei der Lichtbelastung zu tun: Wenn der Kontrast niedrig ist (was bedeutet, dass Sie von Tag in Nacht ähnliche Lichtbelastungen erhalten, wenn Sie im Inneren bleiben), wird Ihr Gehirn verwirrt darüber, wann wann Es ist schwieriger, nachts zu fallen und zu schlafen und Ihre Schlafqualität zu verschlimmern “, sagt Dr. Wu. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, diesen Kontrast zu erhöhen, indem Sie irgendwann tagsüber in das natürliche Licht eintreten, wird Ihr Gehirn effektiver in die Tageszeit gehalten. Sobald die Nacht ankommt, kann es dann in der Lage sein, die zunehmende Dunkelheit als das Signal für den Schlaf zu interpretieren, was es Ihnen erleichtert, abzudicken.

Sie könnten denken, dass die künstlichen Lichter in Ihrem Haus ausreichen würden, um tagsüber genügend Licht zu liefern, und daher von Tag zu Nacht genug Kontrast bei der Lichtbelastung, aber das ist normalerweise nicht wahr. Während Sunlight bis zu 10.000 Lux (ein Maß an Beleuchtung) hat, haben die meisten Innenleuchten etwa 100 bis 200 Lux-so, selbst wenn Sie Ihre Lichter tagsüber auf den Weg rollen, machen Sie Ihren Schlaf immer noch einen Nachteil, wenn Sie Verbringen Sie nicht mindestens einige Zeit draußen jeden Tag.

Um spezifisch zu werden, Dr. Wu schlägt vor, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang in ein natürliches Licht zu treten. Und wenn das nicht möglich ist, empfiehlt sie, mit einem hellen, sonnenverwöhnten Fenster so viel Zeit wie möglich zu verbringen (das eine leichte Belichtung von etwa 1.000 Lux anbieten kann).

4. An den Wochenenden schlafen

Es mag eine kluge Idee erscheinen, während der Woche einen verlorenen Schlaf auszugleichen. Und es ist wahr, dass Sie, wenn Ihre Schlafenszeit am Wochenende viel später als gewöhnlich ist, Sie sind dürfen Schieben Sie Ihre Weckzeit am nächsten Morgen zurück, um ein paar weitere Zzz-Experten zu erwischen.

Überlegen Sie, wie sich Ihr Schlafplan an den Wochenenden zurückschieben kann, wie Sie sich Jetlag geben können (daher der Name „Social Jet Lag“, um dieses Szenario zu beschreiben, wenn es nach einer späten Nacht passiert). „Wenn Sie zum Beispiel in drei Stunden später als gewöhnlich samstags und sonntags schlafen, ist es so, als würde man jedes Wochenende von New York nach Kalifornien und zurück fliegen“, sagt Dr. Dr. Wu. Ihr Körper und Ihr Gehirn verzeichnen eine Zeitveränderung, die Ihre Körperuhr verwirrt, sagt sie, und es wird schwieriger, am Sonntagabend zu Ihrer gewohnten Woche am Wochentag einzuschlafen und einen Schlaf von guter Qualität zu bekommen (weshalb sich Montag auch extra fühlen kann. Herausforderung, durchzukommen).

Um Ihren Schlaf optimal funktionieren zu lassen, „versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und gleichzeitig aus dem Bett zu kommen, wenn Sie können, und lassen 'D mag ", sagt Dr. Wu.