3 Tipps zum Zurücksetzen Ihres circadianen Rhythmus für die Arbeitswoche, um Montags weniger schrecklich zu machen

Die Realität ist jedoch, dass Sie sich irgendwann in dem Szenario befinden, am Sonntag beschissen zu schlafen und zu wissen, dass Sie am Montag benommen aufwachen werden. Dort dr. Dr. Hubermans Tipps, wie Sie Ihren circadianen Rhythmus am Montagmorgen zurücksetzen und wieder in die Arbeitswoche wechseln können, kommt ins Spiel. Dein erster Schritt? Planen Sie 30 Minuten aufzuwachen früher als gewöhnlich-was sich am Morgen nach einer schlechten Schlafnacht kontraintuitiv anfühlen könnte, aber Ihnen die Zeit ermöglicht, ein paar wichtige Schritte in Ihre Routine vor dem Arbeitstag einzubeziehen.

So setzen Sie Ihren circadianen Rhythmus am Montagmorgen zurück, um die soziale Jetlag zu bekämpfen

1. Nehmen Sie eine schnelle kalte Dusche

Sicher, das mag nach einer besonderen Hölle klingen, besonders auf einem Montag, Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass die Kraft einer kalten Dusche das sympathische Nervensystem aktiviert, auch bekannt als Ihre mit Cortisol betriebene Flug- oder Kämpfe-Reaktion. Infolgedessen steigen Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz, sodass Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und wachsamer fühlen können. Diese physiologische Wachsamkeit bekräftigt für Ihren Körper, dass der Morgen eine Zeit ist, um wach zu sein-was Ihr Wochenendplan war, wie Sie Ihren circadianen Rhythmus auf die Norm der Arbeitswoche zurücksetzen.

2. Machen Sie ein kurzes Cardio -Training, sogar nur 10 Minuten

Körperliche Bewegung kann die mit Ihrem zirkadianen Rhythmus verbundenen Hormone regulieren und das Cortisol ausüben, das Sie benötigen, um aufzustehen, und bei ihnen (was nur ein Grund ist, warum Cardio normalerweise am Morgen als am Abend empfohlen wird). Und wieder, je mehr Cortisol Sie am Morgen fließen können.

3. Holen Sie sich 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht (oder zumindest helles künstliches Licht)

Licht ist einer der mächtigsten Treiber des zirkadianen Rhythmus und informiert, wann der Körper Cortisol produziert (wenn das Licht tagsüber reichlich vorhanden ist) und wenn es alternativ Melatonin produziert (wenn Licht nachts knapp ist). Aus diesem Grund werden kurz nach dem Aufwachen und vorzugsweise eine leichte Belichtung erhalten Sonnenlicht Exposition, die weitaus leuchtender als künstliches Licht ist, mit rund 10.000 Lux gegen 500-Can-Hilfe, um die Freisetzung von Cortisol zu beantragen, die Wachsamkeit veranlasst und wiederum die Körperuhr auf einen früheren Zeitplan zurücksetzen.

Wenn Sie vor der Arbeit nicht Sonnenlicht bekommen können, vielleicht aufgrund Ihres Arbeitsplans oder des späteren Sonnenaufgangs im Winter, ist das nächstbeste eine Lichtkiste, einen Sonnenaufgang oder eine andere Art von dynamischen Beleuchtungsprodukten, die die Sonnenstrahlen nachahmt. Die Exposition gegenüber dieser Art von Licht am Morgen kann in ähnlicher Weise Ihren zirkadianen Rhythmus verbessern und in seine normale Hochzeitsprogrammierung zurückkehren.