3 Personal Trainer erzählen uns ihre Lieblings -Gesäßübungen, die tatsächlich funktionieren

Die besten Gesäßübungen, die Sie zu Hause machen können

1. Kniebeugen

Richter sagt, die klassische Hocke sei ein großartiger Grundnahrungsmittel in jedem Programm für das Unterkörpertraining. „Die Hocke bewirkt Ihre Gesäßmuskeln in einer großen Bewegung und streckt Ihre Muskeln unter Last im Boden der Kniebeuge“, sagt er. „Ein Muskel in einer großen Bewegung unter Last wurde für Muskelwachstum und Stärke als wichtig erwiesen.Die Wissenschaft unterstützt ihn: Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass die Durchführung von tiefen Kniebeugen zu doppelten Verbesserungen bei halben Kniebeugen führte, obwohl sie mit leichteren Lasten trainiert haben.

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiten Füßen, den Schultern Rücken, der Brust hoch und dem Kern verlobt.
• Beugen Sie Ihre Knie und setzen.
• Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
• Vervollständigen Sie 20 bis 50 Wiederholungen.

2. Hüftstöße

Hip -Stöße, die mit einer Langhantel oder einer Hüftschubmaschine durchgeführt werden können. „Ein Vorteil des Hüftschubs besteht darin, dass es leicht ist, während der gesamten Übung einen konstanten Muskelkontakt zu finden und aufrechtzuerhalten, was für das Muskelwachstum von Vorteil sein kann“, sagt Richter. „Streben Sie eine große Bewegung für die besten Ergebnisse an und erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Training schrittweise.”

• Legen Sie Ihre Schulterblätter auf eine Bank, wobei Ihr Körper von der Seite überbrückt, damit Ihre Knie 90 Grad gebogen sind. Ihre Füße sind schulterbreit und Ihre Hüften befinden sich in einer Tischplatte auf.
• Halten Sie Gewichte oder eine Langhantel über Ihre Hüften.
• Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben Sie sie wieder hoch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Vervollständigen Sie 10 kontrollierte Wiederholungen pro Satz.

3. Bulgarische Split -Kniebeugen

Weil Sie jeweils auf einem Bein stehen, arbeiten bulgarische Split -Kniebeugen die Hüftstabilisatoren -der Gluteus Medius und Minimus. „Wenn Sie jeweils jeweils ein Bein arbeiten, können Sie alle Kraftunterschiede in der Stärke finden und sogar ausgehen, obwohl es völlig normal ist, auf der einen Seite etwas stabiler zu sein als auf der anderen Seite“, sagt Richter ", sagt Richter".

• Stellen Sie sich etwa drei Fuß vor einer Bank oder einem Schritt, der sich wegblicken, mit der Oberseite Ihres hinteren Fußes auf der Bank hinter sich. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein, und Ihr vorderster Fuß sollte weit genug nach vorne sein, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus erstreckt, wenn Sie in eine Longe fallen.
• Halten Sie Ihre Schultern zurück und den Kern, beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in eine geteilte Lunge zu fallen.
• Wenn der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist, drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren.
• Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen pro Bein pro Satz ab.
• Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie diese Hocke laden, indem Sie Hanteln in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten halten.

4. Kreuzheben

Kent Probst, ein zertifizierter Personal Trainer und Fitness -Pädagoge durch das lange Blog Long Healthy Life, mag es, dass Kreuzheben die Funktion der Gesäßmuskeln im Alltag nachahmt, wie wenn wir etwas vom Boden abholen.

• Stehen Sie mit Füßen schulterbreit auseinander, Arme an Ihren Seiten und eine Hantel vor jedem Knöchel.
• Beuge deine Knie, um deine Hüften so weit wie möglich zurückzusetzen, bis du tief genug bist, um zu erreichen, und greifen.
• Rufen Sie Ihren Kern ein, um die Hanteln zu heben, während Sie Ihren Körper in die Standort anheben. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und die Gewichte sollten vertikal entlang Ihres Schienbeins verfolgen.
• Setzen Sie Ihre Hüften wieder zurück, um die Gewichte langsam auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihr Kinn hoch und schauen Sie nach vorne.
• Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch.

5. Einbein-Glute-Brücken

"Diese Übung ähnelt dem Hüftschub, aber die Verwendung eines Beins nach dem anderen macht es auch ohne Gewichte schwieriger", sagt Richter. Er fügt hinzu, dass es eine hervorragende Übung zur Verbesserung Ihrer Hüftstabilität für das Laufen und andere Leichtathletik ist.

• Legen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften hochzuheben, bis sich Ihr Körper in einer langen Linie von den Knien bis zu Ihren Schultern befindet.
• Halten und drücken Sie für einen Atemzug und senken Sie sie langsam ab.
• 15 mal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

6. Gewichtete Esel tritt

Carroll mag diese Übung, weil sie sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Kniesehnen funktioniert und durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewicht fortgeschritten oder zurückgeführt werden kann.

• Gehen Sie mit einem Knöchelgewicht an jedem Knöchel auf alle viere.
• Heben Sie das rechte Bein hinter sich an und halten Sie die 90-Grad-Kurve im Knie, sodass das Schienbein senkrecht zur Decke ist, und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen.
• Streben Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen an.

7. Feuerhydrant

Indem Carroll Ihr Bein zur Seite erreicht, arbeitet diese Übung in Ihrem Gluteus Medius.

• Steigen Sie mit Ihrem Kern, Rücken und Knöchelgewichten auf Ihren Knöcheln auf Ihre Hände und Knie in einer Tischplatte.
• Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften zu stabilisieren, während Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Seite heben und das Knie bogen lassen.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Anstreben Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen pro Seite.

8. Muscheln

Diese Pilates -Übung arbeitet die an der Basis Ihres Hinterns befindlichen Hüftrotatoren -Muskeln, sagt Carroll. „Dies eignet sich auch hervorragend für die Arbeit an den Muskeln, die wir schnell drehen und die Richtung ändern müssen.”Um die Übung voranzutreiben, fügen Sie eine Schleifenband über die Mitte der Oberschenkel hinzu.

• Legen. Betätigen Sie Ihren Kern, um die Fersen vom Boden abzuheben, die Füße zusammen, damit sie mit dem Steißbein übereinstimmen.
• Drehen Sie das obere Knie offen und halten Sie die Hüften stabil und Fersen miteinander verbunden.
• Schließen Sie die Knie, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
• Vervollständigen Sie zwei Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite.

9. Segelflugzeug -Reverse -Lungen

Wenn Sie keinen Zugang zu Segelflugscheiben haben, können Sie für diese Übung Handtücher auf einem glatten Boden verwenden. Carroll sagt, dass dies großartig für funktionale Bewegungen ist, z.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und einem Segelflugzeug oder Handtuch unter Ihrem rechten Fuß.
• Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück, während Sie beide Knie auf 90 Grad beugen, damit Sie sich in einer umgekehrten Lunge befinden.
• Drücken Sie durch die Ferse des linken Fußes, engagieren Sie die Gesäßmus.
• Vervollständigen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Wie oft sollten Sie diese Gesäßübungen machen??

Während Sie bei jedem Training nicht alle diese Übungen durchführen müssen, liefert das Mischen und Abzug von drei oder vier in Ihrem regulären Training die Vielfalt, die Sie benötigen, um abgerundete, starke Gesäßmuskeln aufzubauen.

Sie können jeden Tag Gesäßübungen machen, wenn Sie nur Licht trainieren, sagt Richter. „Wenn Sie anspruchsvollere Workouts machen, ist ein bis dreimal pro Woche im Allgemeinen eine gute Idee, mit einem Sweet Spot etwa zweimal pro Woche.”Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, bemerkt Richter Richter. „Aber wenn Sie gerade erst anfangen, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben!”

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